Na ceachtanna is éifeachtaí le haghaidh sagairt inflating

Dictates faisean nua-aimseartha, ní hamháin i éadaí, makeup agus gruaige, ach freisin ar an figiúr baineann. Ní haon ionadh go leor den ghnéas cothrom ag caitheamh uaireanta fada i clubanna aclaíochta, leighis nó sa bhaile a choimeád ar bun é. Tar éis an tsaoil, nach bhfuil gach cailín a rugadh le paraiméadair oiriúnach. Ceann de na fadhbanna coitianta - easpa masa chothromú. Cad iad na cleachtaí le haghaidh inflating na sagairt ann?

Cé ba chóir smaoineamh ar an fhadhb seo

1. cailíní ró-skinny cleachtaí cúnamh muscle a thógáil ina réimse spéise.
2. bean Stout, ídithe ag aistí bia éagsúla, uaireanta a cheapann daoine go bhfuil a fheidhmiú a leathnú ach a gcuid masa mar gheall ar muscle méadaithe. Tá an tuairim bréagach: Próisis líne leithid ardú mais combust sraitheanna sailleacha, mar gheall ar a bhfuil na matáin sagairt tightened, tá sé níos toned agus tarraingteach.
3. Cailíní thógáil trí mheán na a fearr a choinneáil do chomhlacht i gcruth.

Cé chomh minic is gá duit a dhéanamh casta

Ba cheart inflating sagairt a fheidhmiú a dhéanamh 2-3 huaire sa tseachtain ar feadh éifeacht is mó, ní mór na matáin am a thabhairt chun sosa. Dá bhrí sin, a dháil amach oiliúint ionas go mbeidh idir iad a bhí 2-3 lá saor in aisce. Go leor speisialtóireacht i gealltanas aclaíochta torthaí tapaidh mban as na staidéir. Go deimhin, tá muscle a mhéadú mais mall, mar sin lámh féin le foighne agus a fháil duit féin ar spreagadh maith - rud ar bith a tharlaíonn láithreach.

Má tá tú cinnte go mbeidh do chumhacht ar feadh seisiúin níos minice, oiliúint meáchan malartach le cardio, nó a chomhlíonadh cleachtaí laethúil do grúpaí matán éagsúla: lá amháin, mar shampla, ar an masa, an ceann eile - ar an boilg.

Cleachtaí bunúsacha don masa pumpála sa bhaile. Fógra tábhachtach

Anseo thíos gheobhaidh tú na cleachtaí bhunúsach do masa pumpála sa bhaile. Tabhair faoi deara: más rud é nach bhfuil an t-ualach ar do shon go leor, is féidir leat tús a chur leis an síneadh gach cur chuige, agus ansin a n-uimhir a mhéadú, agus, ar deireadh, dul i ngleic leis an ualach.

fheidhmiú Solas. squats

cleachtaí bunúsacha sa casta. Tá cuid úsáid mar te-suas le haghaidh na matáin cos. Mar seo a leanas: seasamh suas díreach (leithead ghualainn cosa ó ó chéile), is féidir leat a chur ar do lámha ar an choim nó le caith sa scuab sa glas ar an muineál, ansin níos ísle go réidh duit féin go dtí sin, go dtí go tú teagmháil leis an matáin gluteal an rúitín. Braitheann líon na repetitions ar do folláine: is féidir leat tús a chur le 5-6, a thabhairt suas go dtí 30 squats. Más féidir, a dhéanamh 2-3 Leagann.

An rud is mó sa chleachtadh - nach dtacaíonn do luas, agus teicníc feidhmíochta. Bain triail as an chéad uair chun é a dhéanamh go han-mhall, chun cuimhneamh ar an teicneolaíocht sa todhchaí chomh héifeachtach agus is féidir a bheith ag obair amach na matáin.

lunges aghaidh

Ag tosú seasamh a chur ar an gcéanna mar atá i bhfeidhmiú roimhe. Ba chóir cos amháin a chur ar go forleathan chun tosaigh (exhale), an dara - a chur ar sock. Is Squat riachtanach chun an nóiméad nuair a bhíonn an cos níos ísle ingearach leis an thigh, agus tá sé - comhthreomhar leis an urlár. Ná déan dearmad a choinneáil do droim díreach, ar shlí eile beidh an cleachtadh a bheith meaningless. Ar an inhale, filleadh ar an suíomh ag tosú. Is féidir leat úsáid a bhaint as dumbbells (níos fearr chun tús a chur le 0.5 kg) chun cur leis an ualach.

ionsaithe leataobh

Na buntáistí a bhaineann den sórt sin a fheidhmiú le haghaidh na masa caidéalaithe do chailíní - staidéar a dhéanamh ar an hips. Aontaigh, beidh asal bhabhta breathnú tarraingteach i gcomhar le matáin cos eile bulging. Mar sin, a chur orainn an túsphointe céanna, ach a chur ar leataobh go cos go dtí an taobh. Ba chóir dronuillinn, ach an níos mó a bheidh tú in ann suí síos, is mó an t-ualach ar an hips. Is féidir le Lámha a chur ar an choim nuair nach n-úsáideann an t-ualach breise.

Tá rogha eile: comhthreomhar leis na matáin cos a bheith ag obair leis na matáin an arm. Bend ag an elbows agus lunge leathnú arm ar an taobh comhthreomhar leis an urlár.

Bogann Crúibe ar ais

Chuici seasamh ina seasamh: Seas leis na cosa le chéile, ba cheart lámha ag brath ar aon dromchla. Slowly ardaitheoir cos amháin suas go dtí an áit ard gur féidir. Íochtarach agus an rud céanna leis an cos eile. Níor chóir an cleachtadh a bheith ar aon gluaiseachtaí tobann, ritheann gach rud a cas go réidh. Ina theannta sin, is féidir na cosa a ghlacadh go dtí an taobh a bheith ag obair amach na obliques.

Ciceáil a chosa as seasamh ar na ceithre boinn

Glacann muid ar an suíomh seo a leanas: arm Bend ag an elbows (nó a chur i pailme do lámh, má tá tú ag gearán de pian sa chúl), cosa - knees. Muid ag cur tús a straighten cos amháin ag na glúine agus thógann suas go dtí an nóiméad nuair nach bhfuil an thigh comhthreomhar leis an urlár. Ba chóir an uillinn idir é agus an cos níos ísle a bheith díreach.

Tá embodiment luchtú malartach sin: glúine unbend tríd agus a thabhairt ar an chos a substaintiúil uillinn 90 céim i gcoibhneas leis an dromchla. Is féidir leat malartach na próisis nó a fheidhmiú i gcineálacha cur chuige éagsúla.

Ar leataobh an pelvis supine

Suite ar chúl, ag fágáil na lámha ar feadh an gcomhlacht, an Bend cosa ag na glúine (ba chóir na cosa seasamh chomh gar do masa), asal inspiratory a ardú uillinn 180 céim. Ar an exhale, ar ais ar ais.

An cleachtadh is éifeachtaí rogha do inflating na matáin gluteal - mall le moill de cúpla soicind (gan stopadh análaithe).

Is féidir é a laghdú freisin tar éis feidhmiú / nó ghlúine a ardú a bhaint as na méaduithe meáchan ualach.

cleachtaí breise. "Penguin"

Suigh ar an imeall crua an chathaoir, idir a ghlúine, cuir liathróid bheag inséidte, compress agus decompress ar feadh cúpla nóiméad (nó chomh fada agus is féidir leat). Ansin, bain an liathróid agus scíth a ligean. Mar sin, tú traein do matáin thigh istigh.

"Ag siúl"

Suite ar an urlár lom, stráice do chosa, agus ansin, lúbthachta iad beagán, tiomáint chun tosaigh / ar gcúl. Gach dtógfaidh sé cúpla nóiméad. Leor ban a tástáladh an casta ar fad, thug na cleachtaí le haghaidh boilsciú tapa sagairt.

"Leisciúil"

Tá sé suite chomh maith ar an urlár, ach ag an balla, ba chóir an thigh bheith ingearach leis an urlár agus an shin - comhthreomhar leis. Tús a chur le nós siúl suas agus síos arís ag titim. Dul i ngleic go dtí go bhfuil tú ar an neart (de ghnáth 2-3 nóiméad). Is féidir leat, más gá, a úsáid ualú do na cosa.

"Na fánaí ar cos amháin chun tosaigh"

Ní bheidh Ceacht faoi deara ach na matáin cos i ton, ach freisin cothromaíocht a fhorbairt. Fócas ar do chorp ar cos amháin, an dara tús a ardú go mall ar aghaidh agus ísliú an chuid eile de chuid an chomhlachta agus lámha. A thabhairt chun seasamh ina bhfuil an comhlacht comhthreomhar leis an urlár, sos ar feadh cúpla soicind (más féidir leat - 30), mar atá ar ais go mall leis an seasamh os coinne. Is féidir I lámha a ghlacadh dumbbell chun ualach níos mó a.

"Polumostik"

Tóg an túsphointe mar atá sa roimhe seo cur síos a fheidhmiú: suite ar an urlár, Bend do chosa ag na glúine (a chur ar an chos chomh gar agus is féidir leis an masa). Slowly tús a thógann an asal ag an am céanna - ar cheann de na cosa. Ní mór don uillinn idir an chos agus an chuid eile de chuid an chomhlachta a 180 céim. Coinnigh an bpost seo.

inflating na masa a fheidhmiú sa seomra aclaíochta. squats

Ag teacht suas sa seomra aclaíochta, is féidir leat úsáid a bhaint as roinnt cleachtaí éifeachtacha chun inflating na sagairt an trealamh bhaile.

Mar shampla, squats: lean na treoracha céanna, chomh maith ag cur dumbbell nó vulture. Cuimhnigh, ba chóir an ais a bheith díreach.

Tarlaíonn an chuid is mó éifeachtach ó thaobh suí-ups i baint "plie" (a leathnú beagán stocaí) agus "Sumo" (Deighil do chosa chomh forleathan agus is féidir). Nuair a ardú ó shuíomh ísle bunaithe go hiomlán ar do heels, mar sin beidh tú ag laghdú ar an bhféidearthacht díobhála. Ní mór don uillinn idir an femur agus tibia a 90 céim. Is féidir leat Crouch agus níos doimhne (a bheith ag obair níos fearr amach na matáin), ach amháin má tá aon fhadhb agat leis an joints agat.

lunges

Ionsaithe i seomra aclaíochta iad a dhéantar ar an mbealach céanna mar atá sa bhaile (féach na treoracha thuas). Is é an difríocht shuntasach amháin go bhfuil an gá dumbbells a úsáid.

mahi

Is minic cailíní i gyms dhéanamh agus a chosa tús ar ais as seasamh ag baint úsáide as Insamhlóir speisialta. Tá gach trealamh a chuir tú ar an Insamhlóir rúitín chufa agus deireadh an cos ar ais. Is féidir leis an méid an strus piocadh suas ar a gcuid féin nó le oiliúnóir.

hyperextension

Is féidir é seo a fheidhmiú chun leasa do na matáin mar an ais agus masa. Má tá tú ag díriú ar an Stát sin, ach lean sé le ais bhabhta. Is féidir leat a chur ar an t-ualach breise (m.sh., pancóg: oiriúnach meá 3-5 kg nó barra do chailíní). A dhéanamh 12-15 uaire ar feadh 2-3 Leagann. Má tá an chéad uair a dhéanamh ar an cleachtaí, iarraidh ar dhuine árachas leat. Níor chóir an ais imeacht ó shin.

cos preas

Nuair a chomhlíonadh obair seo do inflating na sagairt Ní mór a bheith chomh cúramach gan ghortú do ais agus cosa. Níor chóir go Meáchan don chéad uair níos mó ná 10 kg. Cuir an comhlacht ionas go raibh an uillinn idir na cosa agus bolg cosa díreach ina sheasamh ar an ardán go forleathan, de rogha ina chuid uachtarach. Go mall Bend na géaga, á dtabhairt suas go dtí an t-achar is mó is féidir (ní pelvis ag an am bogadh ar shiúl ó an tacaíocht). Tosaigh le 3 tacair de 10 huaire in aghaidh na. Má tá an t-ualach ró-bheag do shon, tá sé níos fearr a mhéadú de réir a chéile leis an meáchan ar na pancóga.

ups pelvis

Cuir an ceann agus muineál ar thacaíocht, suite ag airde de thart ar 30-40 cm os cionn an urláir, Bend do chosa ag na glúine agus a chur ar an urlár, ar na pluide uachtair i seilbh an phoist. cromáin Slowly níos ísle. Stad ar feadh cúpla soicind, filleadh ar an bpost.

moltaí ginearálta

An botún is mó a rinne cailín inexperienced den chuid is mó - déan iarracht a bheith ag obair ar ghrúpa muscle ar leith amháin, forgetting faoi na cinn eile. Cuimhnigh gur gá an comhlacht a bheith oilte ach amháin i casta, alternating ag an am céanna le cumhacht agus cardio.

fás muscle mór tarlú i gcomhréir lena chéile. Dá bhrí sin, an cleachtadh rogha is fearr (má dhéantar é in casta) - 2-3 cleachtaí le haghaidh gach grúpa muscle. Má dhéanann tú béim ar leith ar na masa, roghnaigh lá amháin sa tseachtain is ar shraith cleachtaí le haghaidh inflating na sagairt, sa chuid eile den am ná déan dearmad faoi na codanna eile de chuid an chomhlachta.

An dara botún - an dúil a dhéanamh ar a lán de chur chuige do líon mór na n-amanna i ngach. Mar sin, gur chaith sé a neart go, ní bheidh tú in ann a bhaint amach ar an éifeacht is mó. Ní gá a rudaí a dhéanamh ar bhonn laethúil a phleanáil. Ní mór Matáin a gcuid eile, nó a d'fhéadfadh a fheidhmiú a bheith ní hamháin useless, ach fiú díobhálach (go háirithe an orgánaigh neamhullmhaithe).

Stop oiliúint i láthair na huaire nuair a thuigeann tú go dtagann na fórsaí chun deiridh. Ní gá chun bhfeidhm do chorp, ba chóir na seisiúin is fearr a bheith compordach ar do shon.

Tar éis gach workout, ná déan dearmad a dhéanamh síneadh. Dá bhrí sin, beidh fás muscle a tharlaíonn go haonfhoirmeach, tá sé riachtanach do chailíní.

Mar sin, ní mór dúinn a scrúdú go mion na cleachtaí le haghaidh sagairt agus cosa pumpála mhaith sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. An rud is mó a chabhróidh leat a bhaint amach an fhoirm idéalach - dúil pearsanta agus inspreagadh. Ná caill workout agus a leanúint gach ceann acu i gceart agus gheobhaidh tú cinnte an toradh inmhianaithe!