Brúigh-ups le glúine - ar bhealach éasca chun freastal ar Chaturanga

An chuid is mó thosaitheoirí i Yoga Ashtanga le lust agus éad ciúin ag mhic léinn chun cinn, hovering i Chaturanga Dandasane ar feadh i bhfad agus aisling mar gheall ar na matáin láidir céanna.

Is é an rún simplí: ba chóir duit tosú le leagan níos simplí de laigí staidéir, Fáscadh sin as a ghlúine - an rogha is fearr. Beidh sé idirmheánach idir Ashtanga Namaskar (staidiúir ocht pointí tacaíochta), agus an chuid is mó go díreach chaturanga. Chomh maith leis sin, tá an rogha seo oiriúnach do dhaoine scothaosta ar mian leo a choimeád ar bun gníomhaíocht fhisiciúil níos faide, agus laige ag galar nó an díobháil, ach nach mian a ghlacadh sos sna ranganna.

Cad iad na grúpaí matán a oibriú amach?

Ní dhéanfaidh an cleachtadh beagnach na grúpaí matán céanna, agus go bhfuil cosa díreach, treisithe laghdú ach ualach ar an choirt matáin cobhsaitheoirí agus thighs. Tá míthuiscint go nach bhfuil an bhrú-ups le knees rud ar bith ach lámh oibre a thabhairt. Go deimhin, tá i bhfad níos mó i gceist:

• matáin fada an chúl ;
• pectoral agus deltoid tosaigh;
• triceps;
• an preas;
• matáin ceathar, go háirithe na quadriceps agus luaidhe;
• tendons beaga agus joints an lámha;
• buttock agus matáin thigh istigh.

seasamh sa bhaile

Kneel síos, iad a chur leis an leithead an pailme (cuid a chur ar an leithead na pelvis, a bhfuil ceart freisin), bosa a chur ar an urlár an leithead an joints ghualainn agus socrú cothrom thar an ghualainn ar a chaol na láimhe. Maidir leis an clasaiceach bhrú-ups i stíl mhéara Chaturanga stiúrtha ar aghaidh uillinn, díreach ar ais. Tá sé tábhachtach go mothaíonn an dteagmháil lámha agus comhlacht, ach ní faoi iamh na uillinn faoin gcomhlacht. Stadanna atá suite freisin ar an leithead de na glúine agus ag fágáil an t-urlár ag an am na gcuacha. Conas a dhéanamh ar son-ups?

Faoi cuan Réamhluchtaigh féin, á ordú an cnámh pubic don navel, a dhéanamh níos doichte an boilg a compress na masa agus níos ísle ar ais a choinneáil uillinn Bend cothrom le linn ionanálú. Mar exhale tú, straighten do arm, is féidir leat a straighten do chos, tearing a ghlúine ar an urlár. Arís, ar ais chuig do knees ar an urlár, an t-armas Bend - agus mar sin de.

Nuair bhrú-ups le glúine ag an am céanna molta a Bend ar an leath láimh an féidir, gan a luchtú muscle i bhfad ró-agus a bhraitheann an ghluaiseacht, ansin mar titim addictive thíos, cé a chinntiú go docht go raibh na stocaí ar an urlár, bhí a ais árasán agus an ceann faoi bhun na guaillí ar tí dul ní chóir. Tá gach cur chuige a rinneadh go dtí an iarracht seo caite is féidir, níos mó ná trí repetitions ná dean agus leanann go coinsiasach leis an suíomh ceart de chuid an chomhlachta.

Cad é ba chóir aird a thabhairt ar?

Gach bhrú-ups - ó na glúine nó cosa díreach - gá a dháileadh go cothrom ar an meáchan an chomhlachta ar an bpointe tacaíochta, ansin nach bhfuil na hailt wrist overloaded agus boinn go tapa. Chomh maith leis sin, más dhéantar go míchuí flex ais agus téann ualach mícheart ar an spine, agus níor chóir go in aon chás a cheadú. le haghaidh tarraingt dromlaigh is gá duit a leanúint go cúramach ar líne dhíreach, ba cheart barr a bheith os comhair ar aghaidh agus pelvis - prim agus ná déan dearmad a breathe, análaithe - mar bhunús leis an ngluaiseacht. Ná déan dearmad chun monatóireacht a dhéanamh téarmaí facial - matáin facial a brú nach bhfuil gá.

an toradh inmhianaithe

Nuair a bheidh líon na n-son-ups le glúine chun teacht ar na marcanna 8-10, is féidir leat dul ar aghaidh go dtí an chéad chéim eile: ag obair le cosa díreach, ag iarraidh ar feadh cúpla soicind chun fanacht le arm fillte, seiceáil suíomh an waist agus an ceann - líne soiléir díreach. Le himeacht ama, am "hangs" méadú, fiú análaithe ag an nóiméad.

A fhios agam go rath díreach i gcomhréir leis an iarracht, ar mian leo a fháil ar chomhlacht láidir agus seasmhach a monatóireacht a dhéanamh ar iomláine an phróisis. É an toradh - beidh a chothaímid Chaturanga Dandasana thuilleadh cosúil rud éigin tarchéimniúla agus painfully as bhaint amach. Beidh comhlacht ceansa agus álainn a dheimhniú an cruinneas an chosáin.