Cleachtaí Triceps - cad é an méid?

I measc na mban, is é an triceps cheann de na réimsí is mó seans maith le calcadh saille chomhlachta. Le dul i ngleic leis an bhfeiniméan mór an casta, chomh maith le le codanna trioblóideacha eile de chuid an chomhlachta. Mar shampla, tá sé riachtanach chun leanúint ar aiste bia. Ní chiallaíonn sé seo go bhfuil tú chun tú féin a theorannú go docht le bia nó fiú starve. Ina ionad sin, ní mór duit cloí leis cothaithe cuí. Chomh maith leis sin ranganna éigeantacha aerobics, na cleachtaí bunúsacha agus iargúlta do na triceps - den chéad uair gan deacrachtaí, agus tar éis dó.

Conas a dhéanamh a tharlaíonn?

Canal na triceps nach fiú níos mó ná 1 - 2 huaire sa tseachtain, cé nach bhfuil dearmad faoi réim chothrom bia iomlán de próitéiní. I gcás eile, ní dhéanann na matáin go leor ama agus iarrachta a ghnóthú ó workouts agus fás fiú níos mó.

Is éard atá muscle triceps de bundles de 3: cliathánach, fada agus mheánmhéide. Ba chóir aon oiliúint cleachtaí le haghaidh na triceps, a bhfuil tuairim is comhionann a thabhairt ar an t-ualach ar na trí beams. Ach amháin sa chás seo, beidh na triceps fháil ar ualach iomlán agus spreagadh d'fhás. Ní mór duit freisin chun a chinneadh cé acu de na trí beams triceps go bhfuil tú an chuid is tite taobh thiar (tá sé seo de ghnáth ar an bhíoma taobh) agus é a luchtú cleachtaí sé níos mó ná a chéile.

Tá sé riachtanach freisin a mheas go leor de na cleachtaí le haghaidh na matáin cófra luchtaithe agus triceps. Dá bhrí sin, tá sé riachtanach clár oiliúna a tharraingt suas ionas go mbeidh na matáin pectoral Cuireadh oiliúint agus triceps ar laethanta éagsúla, iad a aistriú as hidéalach óna chéile.

Chun a bheith fiú a dhéanamh triceps workout intensities éagsúla is éifeachtaí: éadrom, meán, trom, agus mar sin de. Solas agus mheánmhéide san áireamh triceps cleachtaí le meáchain céimeanna déine éagsúla, ach tá an t- fheidhmiú le barbell, go háirithe má tá líon pancóga, a aicmiú mar dian. Mar sin féin, braitheann sin go léir ar an méid ullmhúcháin. Tóg go bog é tar éis ba chóir a workout crua ar a laghad in aghaidh na seachtaine.

Tá sé an botún a chreidiúint go bhfuil an rogha is fearr le haghaidh na matáin lámh cleachtaí leithlis do na triceps. Cosúil le haon muscle eile, is é an triceps fearr a caidéil suas na cleachtaí bhunúsach, agus gan ach a chomhlánú agus an éifeacht iargúlta threisiú.

Daoine nach bhfuil dóthain taithí agus an oiliúint riachtanach fisiciúil, níos fearr ar a laghad an chéad cúpla seachtain chun aon iarratas ó cleachtaí leithlis. Cur seo cleachtaí muscle go léir triceps a dhéanamh chuige agus arís eile, ní mór do gach ceann acu a 8 - 15 repetitions.

cleachtaí triceps

Tá a lán de na cleachtaí ar triceps, thíos beidh muid ag féachaint ar roinnt de na is éifeachtaí:

síneadh láimhe ar an ceann le dumbbell

Leis an cleachtadh, is féidir leat a tharraingt ar an triceps. Is féidir é a dhéanamh an dá ina suí agus seasamh. Is é an rud is mó go raibh an chúl le linn a fheidhmiú go réidh.

Pioc suas le dumbbell - Tosaíonn go leor meáchan 0.5-2 kg. Chomh fada agus mar go mbaineann do lámh suas agus níos ísle é taobh thiar do cheann go dtí an ghualainn os coinne. Ceann ag an am céanna tá sé riachtanach a choinneáil i os comhair tú nach féidir, a fhágáil ar lár. Déan Leagann roinnt de 8 - 15 uair.

Brúigh síos ar an Insamhlóir bloc

Is é an cleachtadh triceps freisin an-éifeachtach.

Seas os comhair an os comhair an bloc, le do chosa ghualainn-leithead seachas, a choinneáil do díreach ar ais. Ag baint úsáide as an dá lámh, tuiscint nó grip an téad (ag brath ar an mbloc). Le linn an chleachtaidh ba chóir a choinneáil do elbows aice leis an gcomhlacht. Gan scaoileadh an láimhseáil nó téad, unbend lámha chun a seasamh is ísle agus arís de réir a chéile ar ais chuig a n-bunaidh. Déan Leagann roinnt de 8 - 15 uair.

Brúigh-ups ó bhinse

An cleachtadh oibrigh amach go léir na triceps.

Seas le do ais go dtí an mbinse agus lean ar a lámha. Coinnigh do lámha ingearach leis an urlár, leithead ghualainn eatarthu. Tarraing na cosa chomh fada agus is féidir. Anois, ag baint úsáide as na lámha dul síos chomh híseal agus is féidir, agus méadú suas as an triceps. Déan Leagann roinnt de 8 - 15 uair.