Conas a dhéanamh ar an twist athrú ar na matáin an bhoilg

Ar casadh Tá cleachtaí le haghaidh na nuachtáin bunúsach maidir le díreach matáin an bhoilg. Más rud é i mbun an phróisis a chur leis meáchain breise - beidh dumbbells, miotóga, faoiseamh éifeachtach an limistéir phreasa a chur ar fáil.

Is é an t-ualach ar fhaoiseamh boilg leaisteacha a chruthú an-tábhachtach le líon na repetitions, atá ag brath ar an cuspóir inflating na matáin an bhoilg. Maidir le hoiliúint níos mó saille dhó chomh fada le tuirse uasta gan eirí. Chun a chruthú atá de dhíth a "ciúbanna" ar na meáchain bolg, agus ba chóir líon na repetitions bheith níos mó ná 25 uair sa dá chur chuige. Le linn twists nach pererasgibatsya gá, mar go gcuidíonn sé stráice na matáin, faoi seach laghduithe, an ton an bhalla bhoilg.

Droim ar ais géarchor gceist leataobh an pelvis agus cosa chun an shoulders, nach bhfuil an comhlacht. cabhrú leis na cleachtaí a mhéadú an neart agus cruthú foirmeacha na matáin bolg níos ísle. De ghnáth, tá daoine is mó a réimse seo fadhbanna. Nuair a chomhlíonadh cleachtaí cumaisc sa casta mhalairt dtarlaíonn an idirghníomhaíocht láidir na matáin - flexors na cromáin agus brúigh. obair chomhordaithe tá na grúpaí matán an-tábhachtach i spóirt go leor. Cleachtaí a dhéantar sna 2-4 ghlao 25 uair.

Cleachtaí ar an curl droim ar ais a dhéantar chéad uair sa ualach casta foriomlán ar an gceantar an phreasa. Ina dhiaidh sin ag athrú go dtí an boilsciú na nuachtáin is fearr agus matáin oblique.

cleachtaí An teicníc mhaith droim ar ais casta lúthchleasaithe araon novice agus gairmiúla.

1. Luigh ar do dhroim, airm síneadh ar feadh an gcomhlacht. Bend do knees agus thógann na cromáin suas go dtí suíomh ingearach leis an urlár.
2. Inhale agus a shealbhú do anáil. Sín na matáin an bhoilg agus do ghlúine tarraingt do bhrollach. Ag an suíomh is fearr ba chóir do knees a chur in aice leis an cófra agus ba cheart hips a ardú.
3. In aon chás nach bhfuil sé riachtanach chun straighten na glúine. Seachas sin, tosú ar an obair ar do matáin cos, nach bhfuil an boilg.
4. Roimh an t-ardú is gá chun an bpíosa do lámha ar an urlár agus bogadh an thigh as an láthair.
5. Tháirgeadh anáil ag am nuair a bheidh na cosa a bheith chomh gar do na cófra.
6. Slowly níos ísle ar an cos a seasamh bunaidh, ach nach níos ísle ar an chos ar an urlár go dtí cur chuige iomlán.

gabháltas anáil chuireann matáin an-béim agus spine a choinneáil i riocht sábháilte.

Ag chuige éagsúla máistreacht, na twist mhalairt, is féidir leis an preas a fheabhsú trí an t-ualach breise:

- ardaitheoir do shoulders agus ceann amach ar an urlár díreach sula bhforghníomhófar na cleachtaí agus lig dul go dtí go gcríochnófar leagtha;

- tarraingt a ghlúine go a cheann;

- a shealbhú an dumbbell idir na cosa;

- a chur i gcrích cleachtaí ar bhinse árasán nó claonta, leis na arm is gá a cling go dtí an mBinse.

ar fheidhmiú curl droim ar ais a dhéanamh freisin agus ina suí. Sa ualach mar aidhm staidéar a dhéanamh ar matáin an codanna níos ísle agus uachtair an bolg. Ina shuí ar chathaoir nó an imeall an binse, ní mór duit a Bend do knees agus go mall iad a tharraingt go dtí an leibhéal an cófra. Ansin, is gá duit a straighten do chosa i os comhair air agus seol ar ais go dtí an túsphointe. Le linn an chleachtaidh ba cheart shealbhú go tapa chun an imeall tacaíocht agus suí ar ais.