Creatine - cathain agus cá mhéad a ghlacadh? An regimen dáileog is fearr

Iad siúd atá ag gabháil go mór i oiliúint meáchain nó spóirt eile a éilíonn tógáil muscle, eolas maidir maith leis an creatine a fhorlíonadh. Ina theannta sin, tá sé in úsáid go minic vegetarians a eisiamh ó d'aiste bia an t-iasc agus feoil - bianna saibhir i creatine.

Dá bhrí sin, a fhios agam an indispensability na substainte, ní gach drochuair thuiscint go hiomlán conas creatine, a bhfuil de dhíth air agus a bhfuil tionchar acu ar an gcomhlacht a ghlacadh. I ngach seo a thuiscint.

Creatine - céard é féin?

Creatine - a-meitil-guanido aigéad aicéiteach sa fíochán muscle. Tá sé gur fíor-riachtanach do shláinte an duine agus as a chuid gníomhaíochtaí spóirt go bhfuil ról ríthábhachtach i meitibileacht fuinnimh.

Is é an creatine mar a thugtar air saor fágtha 60% den ábhar i láthair i bhfoirm fosfáit creatine - thart ar 40% den creatine i gcorp. Caitheann duine gnáth é i rith an lae thart ar 2 ghram, ach lúthchleasaithe gairmiúla, tá na figiúirí i bhfad níos airde. Is féidir leis an caillteanas a líonadh leis an tsubstaint bia orgánach a tháirgeadh nádúrtha agus le cúnamh breiseáin speisialta.

Is Creatine thar a bheith riachtanach do lúthchleasaithe, mar gheall ar táirgeann an gcorp an duine i méid measartha beag, ach go leor chun a chinntiú go gnáth saol. Mar sin féin, iad siúd atá ag gabháil do ghníomhaíochtaí spóirt gníomhach, ní mór substaint a bheith i bhfad níos, toisc go bhfuil ar a fheidhmíocht sna matáin tionchar díreach acu ar endurance agus neart an chomhlachta, líonadh sé le fuinneamh. Tugann sé seo smaoineamh cén fáth go bhfuil creatine spóirt. Ach ní mór fós chun labhairt faoi gach rud go mion.

Thángthas creatine i 1835 ag poitigéir Fraince. Fuair sé amach an comhábhar i sú feola, agus dá bhrí sin ar a dtugtar sé "creatine", a aistriú ó mhodh Gréigis "feoil." Ó shin i leith, tá go leor scoláirí chaith a gcuid ama chun taighde embody SEO agus a chuid feidhmeanna. Is féidir a bhunú cé mhéad de sé a bheith i gcorp an duine sláintiúil, chomh maith le tuiscint níos fearr ar cad is creatine, nuair is gá duit a chur air, agus cad is féidir leat a fo-iarsmaí taithí.

Is iad príomhfheidhmeanna na creatine

Mar sin, creatine: cad é do? Gcéad dul síos, feabhas ar an tsubstaint na gnéithe agus na próisis tábhachtacha seo a leanas:

• go hindíreach spreagann an saille phróisis a dhó;
• cuireann sé le méadú ar mhais muscle;
• Neartaíonn go mór an fuinneamh agus gcumas fisiciúil;
• Spreagann sé an fás ar fheidhmíocht cumhachta maith.

Cinneadh a dhéanamh gur gá an comhlacht creatine, nuair a chur air agus lena cuspóir, ní mór duit a thuiscint go hiomlán. Tar éis míthuiscint go forleathan go bhfuil an tsubstaint i gceist go díreach i muscle a thógáil. Cé go bhfuil an ráiteas seo go bhfuil gar do réaltacht, ach fós nach bhfuil sé fíor. Tar éis creatine Ní i gcás maise muscle bhfuil ról, ar nós aimínaigéid nó próitéin. Tá sé i ndáiríre a bhfuil baint acu próisis tábhachtacha meitibileach, ach go príomha feabhsaíonn sé feidhmíocht cumhacht de chuid an chomhlachta, in áit ag méadú go díreach muscle.

Ar an gcúis sin, tar éis cúpla seachtain de forlíonta ag cur mothaíonn ina lúthchleasaí go bhfuil an oiliúint roimhe sin agus an t-ualach thug sé a lán níos éasca, agus tuirse a namhaid uafásach chomh tapa, retreats. chun cinn creatine mais muscle méadaithe mar gheall ar fhás fuinnimh agus feidhmíocht cumhachta a mhéadú. De réir an tuiscint seo, tá sé soiléir cad is brí le riail órga na cumhachta spóirt: ". Tá an méid muscle comhréireach go díreach chuig a neart"

Faoi réir cleachtadh coirp, úsáideann muscle ar dtús ar a stór féin fuinnimh, agus nuair a thagann sé a thosaíonn, lena n-áirítear an próiseas aigéadaithe, cumhacht a tharraingt ó cealla eile sa chomhlacht. Ar an ábhar sin, go bhfuil sé dodhéanta a fháil di a bheith faoi gníomhaíocht fhisiciúil tairiseach, ach an-fíor mar gheall ar creatine chun cur leis an méid iomlán ATP (triphosphate adenosine) sa chorp, rud a sholáthraíonn cúlchistí nua fuinnimh muscle.

Chun seo a thuiscint níos fearr, is féidir le duine a shamhlú go bhfuil na matáin bunaidh 10 aonaid fuinnimh. Ós rud é creatine, is féidir an figiúr seo a mhéadú go dtí 12 nó fiú 15 aonad, agus tá sé seo ar a seal dhéanann difear go díreach leis an déine an workout agus endurance. ní haon ionadh go bhfuil ag cur creatine roimh an oiliúint éigeantach do gach lúthchleasaithe páirteach i spórt trom.

ciallaíonn sé conas iarratas a dhéanamh?

Má shocraíonn tú creatine a ól, nuair a chur sé agus conas tá sé an-tábhachtach go mbeadh a fhios. Tar éis baint úsáide as an breiseán, mar, go deimhin, ar aon eile, ní féidir a bheith blindly. Chuidigh Staidéar cúramach ar an ábhar seo a fhorbairt dhá mhór agus an chuid is mó ábhartha a regimen. Tar éis breithniú a n-gnéithe is mó is féidir, a chinneadh trí lúthchleasaithe taithí acu go minic botúin a dhéanamh.

Tiomána №1

Is é an chéad Creatine regimen den chuid is mó sa luchtú creatine bunaidh, ag méadú go mór an méid na substainte seo sna matáin. Maireann tréimhse den sórt sin go minic thart ar 5-7 lá, le linn a ardaíonn an tiúchan creatine i gcorp thart ar 3-4 uair. Tar éis sin úsáid chóir an druga dáileoga cothabhála amháin go laethúil.

Tiomána №2

Tá an dara embodiment conas creatine a ghlacadh i capsules, mar phúdar nó réiteach leachtach beagán níos simplí. beatha sé céim as láthair agus is é an dáileog laethúil ag fáil drugaí gan athrú. Ar dtús d'fhéadfadh sé cosúil go bhfuil an cur chuige i go leor bealaí drámaí dtús, ach tar éis cúpla seachtain dá scéim ag a fheidhmíocht ailínithe go hiomlán.

Conas an ríomh an is gá dáileog creatine?

Is léir go bhfuil do na lúthchleasaithe chomh maith le do veigeatóirí, ag teastáil ó dhaoine a fhorlíonadh cosúil creatine. Nuair a chur air - ní léir go bhfuil a fhios. Ar ndóigh, tá sé chomh tábhachtach a thuiscint cad é an dosage laethúil cuí na mbreiseán.

Tá Standard fónamh sa tréimhse íoslódáil fiche gram in aghaidh an lae. Le linn cothabhála Tá dáileog laethúil laghdaithe faoi cheathair - suas le cúig gram.

i gceist chuige ar leith le glacadh creatine a chinneadh an dáileog ar bhonn tirim (neamh-saill) mais comhlacht lean. Dá bhrí sin is féidir a úsáidimid foirmle eolaíochta: 0.3 gram go 1 luchtú cileagram i dtréimhse, agus 0.03 gram in aghaidh 1 kg de thréimhse chothabhála.

Dá bhrí sin, do dhuine a mheá 90 kg, ar a bhfuil 10% saill, is é an méid creatine mar a leanas: 81 cileagram (meáchan tirim) atá méadaithe faoi 0.3 nó 0.03. Sa chás seo, is é an dáileog laethúil de na drugaí sa chéim luchtú 24.3 agus sa tréimhse chothabhála - 2.43 gram. Sa chás seo, d'ríomh ceart go bhfuil sé an-tábhachtach a fhágáil amach as an meáchan iomlán de na méid saille, toisc go bhfuil creatine dírithe i fíocháin cnámh agus muscle, ach ní i saill. Fós, bheith ar an eolas go bhfuil dáileog mór de creatine i rith luchtú tábhachtach i rith an lae roinnte i gceithre nó cúig fáiltithe ar feadh thart ar 5 gram an ceann.

Foirmeacha forlíontaí creatine

Mar a luadh cheana, tá roinnt foirmeacha ina mhonaraítear forlíonadh creatine: capsúil, púdar agus i réiteach leachtach.

An chuid is mó áisiúil le go bhfaighidh siad capsúil creatine ó sé ach is gá uisce a ól. Is féidir le púdar creatine stir, ní hamháin san uisce, ach freisin in aon deoch eile. Ag úsáid a bhaint as creatine le carbaihiodráití go tapa cuireann sé toradh níos éifeachtaí, mar sin is fearr a thuaslagadh an druga sa fíonchaor nó úll sú nó i gloine uisce le spoonful na meala.

Cad é an forlíontaí creatine fearr?

Go deimhin, is é an chuid is mó de na táirgeoirí an domhain de creatine a cháilíocht beagnach mar an gcéanna, mar sin ar cheann de na fachtóirí cinntitheach i rogha druga áirithe, ar ndóigh, a praghas. Is iomaí staidéir bhfuil teist go bhfuil an is éifeachtaí de na breiseáin is é sin go fóill creatine monohydrate. Agus ar an liosta de tuillte mó de na brandaí a tháirgeadh creatine ard-chaighdeán nithe seo a leanas: Cothú fearr is féidir, Gaspari Cothú, BSN, Ultimate Cothú agus Dymatize.

An féidir creatine a bheith díobhálach?

Tá an breiseán bonn nádúrtha, agus dá bhrí sin níl aon contraindications lena úsáid ann. Chomh maith leis sin, toisc go bhfuil creatine atá i roinnt táirgí, is féidir leat a dhéanamh gan bhreiseáin, má chaitear, mar shampla, ní cileagram lú ná ceann amháin de feola in aghaidh an lae.

Mar sin féin, má tá ríomh i gceart an dáileog laethúil de na drugaí agus níos mó ná go mór é, is féidir leis an fo-iarsmaí a bheith ualach iomarcach ar an ae agus fadhbanna leis an díleá.