Ceacht "droichead gluteal": Teicníc feidhmíochta. droichead gluteal thar an mbarra

I measc an líon mór na n cleachtaí sna oiliúnóirí muscle gluteal tharlaíonn go minic dearmad míchóir saothar mar seo ná mar dhroichead gluteal. Agus tá sé i vain, mar a léiríonn cleachtadh. Tá sé an-éifeachtach, mar gheall ar an treo an tionchair go sonrach ar na matáin gluteal, ag cabhrú chun iad a threisiú.

Cad iad na roghanna eile?

Tá méid mór de fheidhmiú a ionadaíonn do na droichead breech fhorghníomhú athrú le feistí speisialta agus sliogáin, agus gan feistí breise.

Cad iad na teilgeáin, fearais, uirlisí chun cabhrú le feabhas a chur ar fheidhmíocht an teicníc an chleachtaidh? Dumbbells, barbells, binse nó cathaoir - trí phríomh cúntóir dóibh siúd ar mian aclaíochta a dhéanamh. Bhuel,, ar ndóigh, más rud é nach bhfuil tú i mód standalone Tá cóiste, freisin an-tábhachtach. Níos cruinne, a chuid cáilíochtaí.

Ceacht "gluteal droichead" luchtú go díreach ar ár pelvis, a fhágann gur féidir a bheith ag obair go hiomlán go léir na matáin an masa, agus mar thoradh air sin, asal mór pumped. Ach go leor mná é seo cad ba mhaith leo.

Ach in aon chás ní mór, as a chéile mar a thugtar air teoiric, is é sin, a thuiscint conas a dhéanamh droichead gluteal ina leagan uile.

№ Leagan 1. droichead Caighdeánach ar an mbinse gan feistí breise

1. Is é an pelvis ardaithe chomh ard agus is féidir os cionn an urláir. Tá sé inmhianaithe go raibh na masa ag leibhéil níos airde ná an ceann agus guaillí. Is gá a tharraingt ar bolg agus asal.
2. Tá Cosa chomh díreach agus is coinníoll is féidir. In éineacht lena lámha é an scéal céanna. Bend do elbows - Is cearr.
3. Coinnigh súil ar do dhroim. Ba chóir a thabhairt áirse beag. Ach d'fhonn gan damáiste a dhéanamh don gcolún spinal, a bheith cinnte a tharraingt ar an masa (féach uimhir mír 1).
4. Eile píosa comhairle, a ní ba chóir duit a dhíbhe. Tabhair aird ar conas breathe tú. Breaths - an chuid is mó as cuimse. Ba chóir duit gur mhaith leat go bhfuil do bholg ag iarraidh a inflate air, ansin ceirteacha tarraingthe isteach iad féin. Más amhlaidh, ansin ag obair scairt. Tá sé seo go díreach cad is gá dúinn. Ach ná aon rud ar leith leis an iarracht a dhéanamh. Ó thaobh análaithe, ar ndóigh. Ba chóir do breaths de réir a chéile iad féin a bheith níos doimhne má tá tú ag déanamh sé ceart.

Ní mór na pointí a chur san áireamh nuair a chur leis trealamh spóirt, uirlisí agus gléasanna.

Uimhir Rogha 2. meáchain ar a chosa

I "droichead gluteal" embodiment Aighneacht níos airde is féidir a dhéanamh leis an ualú. Is é seo móide mór le do chuid staidéir, más rud é an cuspóir do oiliúna - a caidéil suas an asal. Cuireann na meáchain a dhéanamh ar na matáin laghdaithe níos cáilíochtúil, agus is é an éifeacht níos tapúla. Ach ar dtús is féidir an rogha seo cosúil casta. Na meáchain atá ceangailte gan an bun an chos, agus an hips.
Dá bhrí sin, tá tú ag gníomhú di ar nós an embodiment ar dtús. Tarraing sna pelvis, tú phiocadh suas as an urlár, straighten do lámha agus na cosa, tarraingt an spine agus calms do análaithe. Le himeacht ama, beidh an cleachtadh a thabhairt níos éasca agus níos éasca. Mar is eol, is é an cleachtas tábhachtach.

Leagan № 3. cosa a chur ar bhinse nó cathaoir

Tabhair faoi deara: Murab ionann agus leaganacha roimhe seo é, ag athrú an seasamh na cosa. Más rud é os comhair na cosa cothrom ar an urlár, agus anois ar an chuid atá faoi bhun na glúine, a chuir tú ar chathaoir, ní ar an urlár. Is é an comhlacht uachtair comhionann leis an gcéad agus an dara embodiment - ar an urlár. Ní Just a dhéanamh do chosa doirteal go dtí an t-urlár, agus a chuirtear ar chathaoir nó binse.

Roghnaigh an airde an binse, a oireann is dlúithe do pharaiméadair. Níor cheart Feet lifted go mór ar bun, nó vice versa. Táimid arís gach rud a tharla cheana féin. Eadhon, airm díreach, cosa dul céanna. Tharraingt muid i mbabhla, straightening a dhroim. Agus breathe, breathe. Deep. Tá sé tábhachtach a sáitheán go hiomlán ar an gcomhlacht le hocsaigin.

Leagan № 4. tríú embodiment droim ar ais

Tá an chuid uachtarach de chuid an chomhlachta, nó in áit, tá an ceann agus guaillí ar an mbinse. Is foirm beagán modhnaithe fheidhmiú "droichead gluteal", le cur chun feidhme a éilíonn teicníc iarracht éigin. Chun nach ndéanfar dochar leis an muineál a sheachaint, ar aghaidh go cúramach. Bí cinnte go bhfuil an ceann agus guaillí i dteagmháil léi go hiomlán ar an mBinse. Tá cosa ar an urlár, a fháil do chomhardú. Next, arís againn ar an timthriall arís: tharraingt ar an masa, iad a ardú as an urlár oiread agus is féidir, a choinneáil do díreach ar ais. An seasamh retracted na masa a choinneáil ar an t-am, sa chaoi is go damáiste a dhéanamh don spine. Seachas sin, a bheidh ann fadhbanna móra. cleachtaí luas Calma agus mall.

Leagan № 5. dumbbells a chuirfear

droichead gluteal le dumbbells a leanas. Na lámha a thagann ó dumbbells. Níos fearr chun tús a chur le meáchain beag a thosú cileagram nó dhó leor.
Bend do elbows, iad a brúigh a cófra nó a ardú suas. Cosa ar an urlár, matáin pelvic agus ar ais straightened, masa gá sa suíomh retracted. Is féidir Ceacht a mhodhnú déanamh an embodiment 3 Is é sin nach bhfuil a chur ar do chosa ar an urlár agus iad a shocrú ar bhinse nó mar chathaoirleach. Ach an modh a fheidhmiú le haghaidh an níos airde. Tosaigh beag. Cuimhnigh go anáil, is é seo an rud is tábhachtaí in aon workout.

Uimhir Rogha 6 Cad atá ar eolas againn mar gheall ar an mbarra?

Is é seo an ceann is deacra a dhéanamh cleachtaí rogha "droichead gluteal." Trealamh caithfear a honed go maith go leor ionas go nuair a bhíonn an presses le barbell éasca a bheith gortaithe. Ar dtús, an-an chéad leagan den fheidhmiú - tá sé ina droichead gluteal caighdeánach, comhlánaithe ag an bhfíric go bhfuil an bolg brúite i gcoinne an tslat, a bhfuil greim láimhe. Dá bhrí sin, an t-armas a straightened, ach a shealbhú go daingean ar na hearraí. Tuilleadh oibre ar an mbealach céanna, a bheith cruinn: masa Tarraingt, cosa brúite go daingean ar an urlár, tá an pelvis ardaithe mar aon leis an gcomhlacht. Ná thar fóir leis. I gceist - le sláinte do ais. Spine chun é a dhéanamh níos éasca a láimhseáil an t-ualach, a shealbhú síos an masa agus a dháileadh an meáchan chorp go cothrom agus beáir.

Modh eile de cleachtaí ag feidhmiú - feabhas a chur ar № embodiment 3 cur síos orthu thuas. Ceann, shoulders leaning ar an mbinse. Cosa brúite ar an urlár. posture Athrú - ceann agus guaillí doirteal go dtí an mbinse, ardaíonn an pelvis. Ós rud é an cleachtadh seo deacair go leor a dhéanamh caithfidh sé a bheith i, luas mall thomhas. Chomhcheangail an aimplitiúid an chleachtaidh "droichead gluteal thar an mbarra" le aimplitiúid riospráid. Ar an inhale tú scíth a ligean agus titim mar exhale tú - dul ar a bhfuil an staid ag an bpointe is airde.

Ag caint faoi na cineálacha cur chuige

An rogha níos éasca, ba cheart cur chuige atá níos a dhéanamh. An chéad rogha - 30 uair ar feadh 2 Leagann. Thairis sin, le castacht embodiment, laghduithe ar an líon uaireanta sa chur chuige amháin. séú embodiment níos mó ná 15 uair, go háirithe do thosaitheoirí, ba cheart ní a dhéanamh. Seachas sin, ansin a fhaigheann tú go tobann nach féidir leat dul más ag iarraidh tú an mhaidin dár gcionn a fháil amach an leaba. Tá gach rud déanta de réir a chéile. De réir a chéile a mhéadú an t-ualach agus cainníocht. Tosaigh le 1 nó 5 embodiments. Ansin bogadh ar aghaidh go dtí níos casta.

Éifeachtacht. Conas a bhaint amach?

Conas is féidir droichead gluteal go raibh an éifeacht is mó? Go mall, mothú gach muscle. Níl sé aerobic a fheidhmiú, mar sin ar feadh tréimhse nach chóir an chase luas a fhorghníomhú a bheith. Ghlacann tú an túsphointe agus cinneann a mbeidh uirlis a dhéanamh ar fheidhmiú - dumbbells, barbells, meáchan ar an hips, nó rud éigin eile.

Go ginearálta, seasaimh na cosa - 2 embodiment, mar sin le rá, is féidir seasaimh an comhlacht uachtair a bheith chomh 2. Féadfaidh an comhlacht níos ísle agus uachtair a chur ar an urlár nó ar bhinse. Má tá sé ar cheann de chuid an chomhlachta ar an mbinse, an dara ceann de riachtanas ar an urlár. Is gá chun cobhsaíocht agus cothromaíocht. Ag an am céanna, is féidir leis an chuid íochtarach agus uachtarach de chuid an chomhlachta suite ar an urlár a mhaolú chomh maith. Ach tá sé chomh héifeachtach. Mar sin féin, do thosaitheoirí droichead gluteal den sórt sin ag an am. Anois breathe i, breathe amach. Uair amháin eile, a ghlacadh anáil. Ansin, ar anáil domhain, anáil calma agus ghlac an seasamh le pelvis ardaithe. Go mall ag druidim leis an bpointe is fearr, fanacht sa phost seo ar feadh cúpla soicind, an níos mó an níos fearr. análaithe ciúin. An bhfuil ísliú ansin síos ar an anáil amach romhainn.

Cad eile is gá duit ar an eolas faoi oiliúint?

Sula gcomhlíonfaidh sé aon chlár a fheidhmiú, aird a thabhairt ar an bhfíric go bhfuil te suas na matáin roimh ba chóir a fheidhmiú a bheith éigeantach. Sula ndéantar an workout a fheidhmiú is mó a dhéanamh, ach ansin a thosaíonn tú rud éigin eile. Seachas sin, méadaíonn sé an baol díobhála, agus beidh an ghníomhaíocht féin a bheith níos lú éifeachtach. Tá sé de ghnáth simplí aerobic a fheidhmiú.

Ba cheart freisin go inniúil a chur i gcrích ar an oiliúint. Beidh sé seo cabhrú leat laghdú pian muscle sa todhchaí. Úsáideann sé éagsúlacht na cleachtaí síneadh agus cothromaíocht. Lean iad ag luas mall, de réir a chéile a laghdú an Pulse i ndiaidh an workout is mó. Na haistrithe chomh tobann agus neamhleanúnachais, an strus níos lú ar an orgánach.