Toning na matáin an bhoilg: 25 cleachtaí is fearr

Ní mór dúinn a admháil nach bhfuil na cleachtaí bhoilg bunúsach is spreagúla agus taitneamhach i bhfeidhmiúchán. Ina theannta sin, le hardú ach ní bhíonn ach de chuid an chomhlachta a ritheann hiomlán ag gach duine nach bhfuil, i gcónaí ar an mbealach is éifeachtaí chun dul i bhfeidhm ar na matáin an bhoilg. Má tá tú leamh leis an ardú ar an chomhlachta, tá sé in am chun breathnú ar na cleachtaí eile atá i bhfad níos suimiúla, neamhghnách agus éifeachtach agus iad ag déileáil leis na matáin preasa.

Lámha taobh thiar a cheann sa suíomh supine

Ní mór duit a luigh ar do dhroim, ardú do chosa agus a n-knees Bend agus ansin ardaitheoir agus lámha. Tar éis sin, lámha a thumadh taobh thiar a cheann, agus ansin iad a ardú ar a seasamh bunaidh. Más gá, dumbbells a úsáid. I gcur chuige amháin tá sé molta a dhéanamh thart ar 15 REPS, ach is féidir leat a choigeartú do staid reatha méadú nó ag laghdú an uimhir.

Ciorcail ag baint úsáide as an liathróid

Tóg an liathróid ina lámha agus seasamh ionas go bhfuil na cosa ghualainn-leithead eatarthu. Pioc suas an liathróid agus tús a cur síos a dhéanamh ciorcail sé ar an aer. liathróid Scroll ocht n-uaire i dtreo amháin, athrú ansin treo agus athuair. liathróid Leigheas - is é an rud ba chóir duit a fháil cinnte más mian leat a dhéanamh cleachtaí éifeachtacha mar matáin an bhoilg agus grúpaí matán eile. Sa chás seo, ní mór duit a dhéanamh ciorcail chomh leathan, mar go mbeidh tú, gan lúbthachta do ais.

dul ar an liathróid

Luigh ar an urlár, grab liathróid gleacaíochta, a ardú do lámha le liathróid araíonachta a fheidhmiú air, agus ardaitheoir do chosa. Tar éis seo, níos ísle do lámha agus na cosa ar mhalairt treo agus iad a shealbhú amach ar an urlár. Iad a choinneáil arís, ach an uair seo shealbhú ar an liathróid idir a cosa, ní i do lámh. Arís, níos ísle do lámha agus na cosa, a choinneáil ar an cosa ar an liathróid. Ansin Coinnigh arís lámha agus na cosa, agus arís pas an liathróid ó na cosa chun na lámha. Déan 10-20 uair, ag brath ar do riocht fisiciúil.

Ón "Tábla" chun an "swing"

Faigh síos ar an urlár agus do lámha in aice le gach eile. Lean orthu agus ar a chosa, agus ansin Bend do knees agus ardaitheoir do pelvis ionas go mbeidh amach an figiúr "bord". Coinnigh an bpost seo, ansin ar ais chuig nuair a thosú, ach nach descend ar an urlár, agus sos ar feadh lámha. Ní mór duit fanacht sa phost sin ar feadh tamaill, agus ansin ardaitheoir an pelvis agus arís cad a rinne muid roimh. An bhfuil 12-15 repetitions de cleachtaí, agus gan ach ansin ar ais leis an bpost bunaidh, dropping an pelvis agus cosa ar an urlár.

twist Rúise a seasamh ina suí

Suí ar an MAT, na cosa níos doichte dó, iad a lúbthachta ar ais a tilt beag. Pioc suas ualú agus tosú ag casadh do chorp uachtair casadh i dtreonna difriúla. Cas ar an dá thaobh a áirítear mar athrá amháin, agus i gceann a théann bhfuil tú a dhéanamh REPS a laghad déag.

Flutter thosaíonn le gleacaíochta ribín

Suigh ar an urlár, a chur ribíní gleacaíochta peann ar a chosa, luí ansin ar do dhroim agus do chosa a ardú suas agus tarraingt ar an téip. Tar éis sin, tús a chur ar snámh a chosa a seal, amhail is dá mba a dhéanamh "siosúr". Gach uair a théann do chos dheas síos, comhaireamh athrá amháin. Ní mór duit a dhéanamh 10-15 repetitions sula ndéanfaidh sé sos. Más mian leat a dhéanamh níos deacra, cos níos ísle thíos ag uillinn níos géire. Mar sin, beidh sé deacair a shealbhú iad, agus beidh do matáin an bhoilg ag obair níos gníomhaí. Ní dhéanann an líon na repetitions a athrú.

Plank ar uillinn

Faigh síos ar an mata aghaidh síos, agus ansin ardaitheoir an comhlacht ionas gur fhan a lámha ar an urlár go dtí an Elbow. Coinnigh do droim díreach agus a shealbhú phost seo ar feadh thart ar nóiméad leath.

Neamhaird an Dromedary

Faigh ar do ghlúine, grab meáchain agus brúigh sé go hucht. Tar éis sin, leaning ar gcúl, agus a choinneáil do droim díreach. Fill ar ais go staid bhunaidh agus arís ar an knees.

ciaróg marbh

Luigh ar an urlár, ardaitheoir do chosa, ansin Bend n-knees ionas go foirm uillinn nócha céim, abut ina lámha. Ar an exhale, straighten do lámh dheis agus cos ceart ionas go bhfuil siad comhthreomhar leis an talamh. Tóg an túsphointe agus a dhéanamh ar an rud céanna le haghaidh an taobh eile.

Rolling in ann seasamh

An chuid eile lámha i liathróid gleacaíochta, chuici seasamh go bhfuil do droim díreach. Da éis sin, Bend ar aghaidh, rud a ligeann an liathróid a rolladh faoi do mheáchan, ansin bain úsáid as do matáin an bhoilg a thabhairt ar ais chun a seasamh bunaidh.

corkscrew

Ardaigh do chosa ionas go mbeidh siad ar uillinn leis an urlár, a shealbhú orthu agus iad a bhogadh le chéile. An chéad iad a aistriú go dtí an taobh dheis, a shealbhú, agus ansin filleadh ar an suíomh agus arís don taobh eile ag tosú.

Planck agus casadh

Seas ar an mbarra, ag piocadh suas le dumbbell. Ardaigh lámh amháin go dtí an tsíleáil, ag casadh a chorp ar fad. Coinnigh an bpost seo, filleadh ar an bunaidh, agus ansin arís ar an taobh eile.

Seas ar cos amháin

Seas ar cos amháin, lean ar do chorp ar aghaidh agus an dá arm leathnú chun tosaigh ionas go mbeidh an comhlacht agus airm comhthreomhar leis an urlár. De bheith i seilbh an t-iarmhéid tharraingt ar an cos eile ar ais chomh maith ionas go mbeidh sé comhthreomhar leis an urlár.

lumberjack liathróid

Seas suas díreach agus áit troigh ar leithead. Pioc suas an liathróid leis an dá lámh ar thaobh amháin, agus ansin a dhéanamh le bogadh sa treo eile, amhail is dá mba chop tú adhmad. Filleadh ar an suíomh agus arís don taobh eile ag tosú.

siosúr

Luigh ar an urlár, ardaitheoir do chosa go hingearach leis an tsíleáil. Ansin níos ísle cos amháin ionas go raibh sé orlach déag as an talamh agus comhthreomhar leis an urlár. Ardaigh an cos agus arís don eile.

Na fánaí ar an taobh

Grab dumbbell leis an dá lámh agus ardaitheoir sé thar do cheann. Go mall Bend do cheart, fanacht ar feadh tamaill, agus ansin Bend ar an taobh clé.

éan Madraí

Faigh ar na ceithre boinn, ba chóir an ais a bheith díreach, agus brúigh daingean. Ardaigh agus tarraing an lámh ceart ar aghaidh, leathnú do chos chlé tamall ó shin. Fill ar ais go seasamh ag tosú agus a dhéanamh ar an rud céanna, lámha agus na cosa ag athrú.

Plank ar an liathróid

Seas ar an mbarra, cosa ar an liathróid giomnáisiam. Ansin rolladh go mall an t-é a féin, ardú na pelvis suas go dtí do chorp ní bheidh teacht ar uillinn 90 céim. Ansin ar ais go dtí an túsphointe agus athuair.

Plank leis an athrú ar lámha agus na cosa

Seas ar an mbarra, ardaitheoir ansin agus tarraingt amach a lámh dheis, ardaitheoir agus tarraingt siar an chos chlé. Coinnigh an bpost seo, ansin ar ais chuig an bunaidh agus athrú na lámha agus na cosa.

Planck léim

Seas ar an mbarra, agus ansin tarraing suas chosa léim ar aghaidh agus chun an ceart. Léim ar ais go dtí filleadh ar an mbarra, agus ansin arís ar an taobh eile.

strap Taobh ar an Elbow

Seas sa bharra taobh, leaning ar a Elbow, a Bend láimh eile ag an Elbow. An uillinn an lámh go bhfuil ar barr, níos ísle síos ar an stua, agus ansin ar ais leis an bpost ag a bhfuil a tús a chur leis a fheidhmiú.

Madra ag féachaint síos

Tóg an madra údar, os síos. Díreach tar éis an t-aistriú go léir do mheáchan ar do lámha agus a thabhairt ar an ghlúin chlé ar an duine, agus ansin ardaitheoir ar cheann de do chosa suas chomh fada agus is féidir. Ansin níos ísle é ionas go bhféadfaí tú a chur ar an staid ag a bhfuil a tús a chur leis a fheidhmiú. Is é an chéad chéim eile a fhorghníomhú na coinníollacha céanna le haghaidh an cos os coinne.

Ball Aibítir

Pioc suas an liathróid, seasamh suas díreach, cosa atá leagtha ar fud an óna chéile. Tarraing an liathróid i os air i lámha agus tús a scríobh leis san aibítir aer. Is féidir leat a dhéanamh de réir a chéile na litreacha níos mó agus níos mó.

Cuir skier le casadh

Seas i seasamh na skier ar ag cur dumbbell i lámh amháin. Tosaigh a thógann an dumbbell, lúbthachta ar an lámh ag an Elbow. Déan é seo ar feadh nóiméad leath, lámha aistriú ansin.

muileann

Tóg dhá dumbbells, ceann amháin do gach lámh, seasamh suas díreach, cosa atá leagtha ar fud an óna chéile. Bend thar agus scaoil dumbbell sa chois ag gluaiseacht do hips sa treo eile, agus ní mór an taobh eile a ardú os cionn a ceann ba chóir duit a dhéanamh ar an gcéanna, ach i dtreo éagsúla.