Cleachtaí éifeachtacha don phreas do na fir

Sa lá atá inniu ann, tá rath a bhaint as mná, carisma agus carisma a thuilleadh. Tugann ionadaithe an ghnéas tairisceana aird den chéad uair ar fhoirm spóirt an toghcháin ionchasach. Bíonn torso mhatánach agus ciúbanna cabhraithe ina gcónaí i ndáiríre fíor-aoibhneas agus meas ar na cailíní. Chun torthaí le feiceáil a bhaint amach, ní mór duit a roghnú an ceart agus cleachtaí éifeachtacha don phreas na fir. Tá rún an chuma ar na ciúbanna taibhithe in oiliúint rialta agus ar chothú cuí. Tá an phreas roinnte ina dhá ghrúpa muscle is mó: díreach agus oblique. Ina dhiaidh sin, an díreach muscle bhoilg roinnte ina preas uachtair agus íochtair. Níl ach staidéar mionsonraithe ar gach suíomh agus caidéalaithe do chúl gheobhaidh tú torso faoisimh agus posture álainn. Ba chóir do gach oiliúint aird a thabhairt ar gach roinn. Roghnaigh 5-6 cleachtaí ón liosta agus déan 4 uair sa tseachtain ar a laghad. Creidim, ní bheidh an toradh fada.

Rothar

Leag síos ar an urlár nó ar bhinse gymnastach, brúigh go dian ar lanna, pelvis agus codaill ghualainn. Ardaigh do chosa suas agus bí leat iad i do lap. Ba chóir go mbeadh na sraitheanna comhthreomhar leis an urlár. Léigh gluaiseachtaí malartacha le do chosa. Samhlaigh go bhfuil tú ag casadh ar chosa rothar feistithe.

Ag casadh

Tá éagsúlachtaí éagsúla de chreasaithe ann. Is féidir le cosa a chromadh ag na glúine, ag cur na cosa go géar ar an urlár, agus déanfaidh sé an comhlacht a dhiúscairt le scaradh iomlán de na lanna. Baineann rogha eile leis na cosa agus an chomhlachta a ardú go comhuaineach, rud a imíonn fillte i leath. Agus do staidéar comhuaineach ar an bolg uachtarach agus níos ísle, coinnigh do chosa ag uillinn 90 ° agus cuir an comhlacht le dhá chlib chun an lann a chur as an urlár. Is é seo clasaiceach agus cleachtaí is éifeachtaí chun an preas d'fhir agus do mhná.

Torsion ar ais

Bíonn ciúbanna níos ísle i gcónaí níos faide agus níos deacra ná na cinn uachtaracha. Má tá tú ag breathnú ar dea- fheidhmiú le haghaidh an preas ísle, ag obair fir is fearr twist droim ar ais. Déantar iad a dhéanamh níos fearr ar an urlár, ach is féidir le lúthchleasaithe gan taithí a chleachtadh ar an mbinse. Ag luí ar do chúl, is gá duit do ghlúine a dhúbailt ag na glúine. Is réamhriachtanas é an scor ar ais níos ísle. Le héifeachtacht níos fearr, coinnigh do chosa daingean agus ná lig dóibh teagmháil a dhéanamh leis an urlár.

Cleachtaí le meáchan saor in aisce

Murab ionann agus mná, ba chóir cleachtaí don phreas do fhir a dhéanamh le meáchan breise, mar gheall ar fhiseolaíocht éagsúla. Tá sé an-úsáideach a fheidhmiú "woodcutter". Seas ar do ghlúin dheis, cuir dumbbell nó liathróid clóite leis an dá lámh agus é a ardú de 30-40 cm os cionn do ghualainn chlé. Laghdaigh do lámha go mall leis an glúine ceart. Ba chóir go mbeadh an ceann agus an stoc díreach díreach ar aghaidh, socraítear na cosa. Leis an meáchan céanna, is féidir leat "imghabháil" a dhéanamh. Chun seo a dhéanamh, suí ar an urlár, na cosa a shocrú i riocht, cuir na cosa an-daingean leis an urlár. Brúigh an rud i gcoinne do bhrollach agus ar ais beagán. Cas ar threoracha éagsúla, agus coinníonn matáin an phreas i bhfionraí i gcónaí.

Cleachtaí ar fitotoble

Cabhróidh cleachtaí speisialta ar an liathróid don phreas leat matáin an chiste a neartú tuilleadh. Laghdaigh ar phytobol, ba chóir do chúl agus do ghualainn a bheith socraithe go maith. Tóg dumbbells agus an gnáthchruinniú agus sreangú a dhéanamh.

Bord

Dea neartú cleachtaí le haghaidh na matáin an ais. Glac an bhéim atá suite ar na héilinn agus déan an comhlacht ar fad a shíneadh, a shealbhú sa phost tosaigh ar feadh thart ar 30-40 soicind. Ansin scíth a ligean arís agus arís eile. Maidir le matáin oblícacha an bolg, tá cleachtadh den chineál céanna úsáideach, an "taobh bord".

Droichead

Labhraigh ar do chúl, bualadh na cosa ag na glúine, agus do chosa ag breathnú díreach. Ba chóir lámh a tharraingt ar feadh an chomhlachta, ba chóir na huillinneacha a bhrú ar an urlár. Fórsa matáin an phreasa chun na masa, na pelvis agus na cúl a scriosadh agus fanacht ag an bpointe uasta ar feadh cúpla soicind. Téigh síos go dtí an t-urlár, déan an chuid eile agus déan an cleachtadh arís.

Is féidir na cleachtaí seo don phreas do na fir a chur san áireamh go sábháilte sa phríomh-oiliúint. Coigeartóidh líon na n-athrá trí chint, is é an rud is mó ná an teannas a mhothú sna matáin. Chun an toradh a bhaint amach, is fiú 4 cur chuige ar a laghad a dhéanamh maidir le gach cineál cleachtadh. Agus freisin nach bhfuil dearmad faoi aiste bia cuí agus a fheidhmiú aeróbach.