Squat "plie". Squats: an teicníc cheart le haghaidh feidhmíochta (do chailíní)

Squats - is é seo an cleachtadh is éifeachtaí, atá deartha chun matáin na gcosa agus na masa a pumpáil. Tá go leor cineálacha de na squats, a chruthú brú ar an muscle áirithe inslithe nó eile teacht ar ualach comhtháite ar grúpaí matán éagsúla. Maidir le cleachtadh den sórt sin mar squatting, is féidir leat a rá gur cleachtadh leithlisigh é seo a ceapadh chun dromchla istigh an mhéara a oibriú, chomh maith le helasticity na masa a mhéadú.

Éifeachtacht feidhmiú

Is é an cineál suíomhanna seo ná ceann de na cleachtaí is éifeachtaí dá leithéid. Sin é an fáth go n-úsáideann cailíní a dhéanann aisling ar dhromchla inmheánach an mhéara a chaitheamh, agus fir a mheasann siad go hiomlán go mícheart go n-úsáidfí "plie" gan úsáid go mícheart. Ag brath ar an teicníc, is féidir é a dhéanamh bunúsach agus a úsáid chun an mais a mhéadú, nó is féidir é a bheith scoite amach, rud a chruthaíonn srianta ar dhromchla istigh na méarloige. Tá an crios seo an-tábhachtach do mhná agus, de ghnáth, is é an ceann is tábhachtaí.

Mar sin, "plie" (suí-shuí). Is é seo do chailíní:

• Thighs daingean istigh.
• Macha ciorclán.
• Staidéar comhuaineach ar roinnt matáin ag an am céanna.
• Dílódú hailt glúine.
• Comhordú feabhsaithe gluaiseachtaí.
• An cumas chun an spine a dhíluchtú.
• Deis traenáil sa bhaile.
• Deis cineálacha éagsúla trealaimh a úsáid.

Is féidir leis an gclár suíomhanna le haghaidh fir "plie" - squats, agus an teicníocht a ligeann duit neart gach ceann de na matáin móra den chomhlacht níos ísle a fhorbairt.

Teicníc chun squats a dhéanamh "plie"

Chun a chinntiú go n-oibríonn na cromáin agus na masa go héifeachtúil, is gá an coinníoll éigeantach a urramú - is é seo an teicníc cheart maidir le cur i bhfeidhm.

1. Tá na cosa suite ar leithead na guaillí.
2. Úsáidtear stocaí ag 120 ° C.
3. Tá an cúl díreach, rud beag bent sa chúl níos ísle.
4. Gan seasamh na cúlra a athrú agus gan do cheann a chur ar aghaidh, ba chóir duit suí síos go mall, ag análaithe san aer.
5. Ag an mbunphointe, ba chóir go mbeadh na cromáin comhthreomhar leis an urlár.
6. Coinnigh ar feadh cúpla soicind agus tar éis é a scagadh, filleadh ar an suíomh tosaigh, gan na cosa a dhíriú go dtí deireadh.

Braitheann líon na gcur chuige agus na n-athrá ar na spriocanna. Má úsáidtear an cleachtadh sa chlár le haghaidh meáchain caillteanas, ba chóir go mbeadh an oiliúint le líon mór athrá - 15-20 uair le haghaidh cur chuige 3-5.

Más sraith de mhais muscle é an sprioc, ba chóir "plie" squats leathan a dhéanamh le athrá níos mó ná 8.

Is fiú a thabhairt faoi deara go bhfuil teicníc an chleachtais seo sách casta agus uathúil, agus is é sin an fáth go n-éilítear go mbeadh sé á ullmhú. Chun na gluaiseachtaí a oibriú amach, is gá tosú ag obair gan ualach. Tar éis scileanna áirithe a fháil agus mothú do chuid matáin féin, is féidir leat meáchan agus trealamh breise a úsáid.

Squats "plie". Cad iad na matáin atá i gceist?

Is féidir a rá go mbaineann an cleachtadh seo leis an gcatagóir atá ag forbairt neart. Creideann go leor lúthchleasaithe go mearbhall go n-oibríonn scatóga den sórt sin ach ar a gcosa, agus níl siad san áireamh i bhfeidhmiú i dtraenáil, agus é ag smaoineamh nach bhfuil sé éifeachtach go leor. Ach go deimhin, cuireann squat "plie" isteach ar na matáin an chúl, na sciatháin, na cromáin, an phreas agus, ar ndóigh, na masa.

Móra Maximus gluteus rialuithe an gníomh na hips le linn na squat. Bíonn baint ag ceathairíní ag obair leis na hailt glúine, agus bíonn na laonna ag strus nuair a bhíonn rúitín ceangailte. Ina theannta sin, cuireann na matáin - díreoirí an spine - cur le staidiúir cheart tríd an gcleachtadh. Sa phróiseas seo, rannchuidíonn muscle tosaigh an dromchla istigh den chuid is mó go gníomhach, ag baint úsáide as ualach cumhachtach agus a bheith i ton araon le linn an ascent agus le linn an ghinealach.

Comharthaí Coitianta

Is é an botún is coitianta le linn feidhmiú den sórt sin a dhéanamh mar "scie" a chur ar aghaidh - an comhlacht a ísliú ar aghaidh. Ná déan dearmad nach bhfuil an spriocghrúpa de na matáin fós ar ais, ach na cosa. Tá sé seo fíor go háirithe do na lúthchleasaithe sin a úsáideann meáchain nó dumbbells mar mheáchain, ach barra. Chun an teicníc a ghéilleadh agus tuiscint a fháil ar an gcaoi ar chóir na matáin a bheith ag obair, ba chóir duit an spine a dhíluchtú, ag baint úsáide as trealamh eile.

"Plie" (squats): athbhreithnithe, leideanna, moltaí

Tá cailíní a bhfuil imní orthu faoi na cosa caol agus nach dteastaíonn uathu cearnóga rófhorbartha a bheith oiriúnach do squats do na masa agus na mianta. Is féidir leat an cleachtadh a úsáid ina fheidhmíocht clasaiceach, ach má theastaíonn uait oibriú ar an méid a mhéadú agus caithfidh tú a lán meáchain a ghlacadh, is fiú fiú an scatáil céanna a fháil, a bhfuil an t-ainm "sumo" ann agus go bhfuil sé beagán difriúil sa teicníc.

Chun an oiliúint a dhéanamh chomh héifeachtach agus is féidir, cuimhnigh ar chomhairle na lúthchleasaithe gairmiúla:

• ualach ar na glúine a sheachaint joints, cosa ag an mbarr chun nach straighten mholtar. Ba chóir an riail seo a leanúint i ngach suíomhanna suí agus brúigh ag cosa.
• Ní gá duit a chaitheamh go mór.
• I squat "plie", mar atá i go leor cleachtaí eile, ní mór an ais a choinneáil díreach.
• Chun cothromaíocht a choinneáil, ní mór duit rian a choinneáil ar shála agus stocaí - ní féidir iad a urscaoileadh.
• Ba cheart go mbeadh na gluaiseachtaí go réidh agus gan jerks.
• Chun an t-ualach a mhéadú, is féidir leat uirlisí éagsúla a úsáid, mar shampla dumbbells, meáchain, gníomhairí meáchain.
• Níor cheart go mbeadh an chuid eile idir cur chuige níos mó ná nóiméad.
• Chun an t-ualach a rialú, ní mór duit monatóireacht a dhéanamh ar do ghlúine - níor chóir dóibh a bheith teoranta agus níor chóir dóibh dul thar na stocaí.
• Cur leis an staidéar a dhéanamh ar na matáin gluteal, is féidir leat úsáid a footrest. Sa bhaile, is féidir leabhair nó brící a bheith ann, agus sa seomra aclaíochta - ardán ard.
• Chun an rúitín a chaidéil, is féidir an ghluaiseacht ag an bpointe a fhorlíonadh trí ardú ar na stocaí.

Cén fardal ba cheart dom a úsáid?

Baineann an fardal agus a meáchan araon i bhfeidhm ar theicníc aon chleachtais. Is cleachtadh é an "Squat" plie "is mó a dhéantar le dumbbell, le dhá nó le meáchan idir na cosa. Má tá an meáchan nó an dumbbell trom, ansin rannpháirtíonn an casadh san obair. Dá bhrí sin, chun an cúil a mhaolú agus na cromáin agus na masa a ualach, is féidir an meáchan a cheangal le strap speisialta le ceangaltáin, a úsáidtear go minic le haghaidh tarraingt suas.

Tá éagsúlacht eile ann den "squie" squat a fheidhmiú - le cabhair ón muineál T (slata). Sa chás seo, is féidir an t-ualach a bheith an-mhór agus fiú níos mó ná céad cileagram. Ach tá meáchain mór den sórt sin ar mhaithe le "caidéalaithe" chun cinn. Agus má labhair muid faoi thosaitheoirí agus fós lúthchleasaithe lag nó cailíní leochaileacha, ba cheart go mbeadh an clár squats difriúil go mór.

Oiliúint éifeachtach

Is é an aisling a bhíonn ag gach cailín nua-aimseartha ar chosa caol agus ar mhaithe daingean. Chun an oiliúint a dhéanamh is táirgiúil agus is féidir, is gá é a líonadh leis na cleachtaí is éifeachtaí, ag athrú agus a fhorlíonadh go tréimhsiúil. Mar is eol duit, cuimsíonn na cleachtaí sin squats. Do chailíní ar mian leo an chuma ar a gcuid muc a athrú, ní féidir an cleachtadh is fearr a fháil. Is féidir le forlíonadh "plie" a bheith ina ionsaithe nó cineálacha eile suíomhanna suí.

Athruithe ar oiliúint

Seo cúpla leagan den obair workout, a ligeann duit matáin uile an chomhlachta níos ísle a oibriú.

• Deep squats le barbell ar do shoulders - 4x15.
• Squats "plie" le dumbbell - 3х15.
• Na hionsaithe le dumbbells -3x15.
• Droim ar ais Hyperextension - 3x20.

Mar mhalairt air sin, is féidir leat clár eile a úsáid:

• Brúigh cosa sa mheaisín - 3х15.
• Squats "plie" le dumbbell - 3х15.
• Is é 3х15 an t-easnamh.
• An cos ar ais le meáchain - 3х15.

Maidir le mná ar mian leo dromchla inmheánach an mhéara a dhaingniú, is é an coinníoll éigeantach atá ann le hoiliúint na cleachtaí sin mar "plie" - squats, lena n-áirítear caidéalaithe na matáin scoite seo.

Plie agus oiliúint cardio

Le squats, is fearr tús a chur le hoiliúint do chosa agus masa. Baineann sé seo le squats "plie", rud a ligeann duit beagnach gach matáin an chomhlachta níos ísle a úsáid, lena n-áirítear an preas. Dá bhrí sin, praghsanna táirgiúil, is féidir leat féin an gá atá le teas a chur suas roimh gach cleachtadh.

Is féidir Squat "plie" a dhéanamh ar dhian-luas, mar chárta-ualach ar cheantair fhadhb. Agus toisc go bhfuil an t-ualach ó na glúine á aistriú ag an am "plie", ansin is féidir go leor líon na n-athrá sa tsraith - ó 15 go 30.

Mar a luadh níos luaithe, tá an "plie" leis an mbarra an-luchtaithe ar chúl. Agus mná is eol go bhfuil i bhfad níos láidre matáin cos ná an waist. Dá réir sin, chun "ag fás" masa álainn, úsáid a bhaint as trealamh eile, ar nós expanders, ualú nó banda rubair.

Contraindications

Is féidir le contraindications d'aon chineál suíomhanna suímh a bheith ina n-aonar leis na spineáin, glúine agus cromáin, chomh maith le veins varicose agus galair eile. Sa chás seo, déan cinnte dul i gcomhairle le dochtúir.

Mura bhfuil aon fhadhbanna sláinte ann, agus le linn an fheidhmiú, áfach, tá míchompord sna réimsí thuas, agus ba cheart aird a thabhairt ar an teicníc. B'fhéidir nach bhfuil an cleachtadh ag feidhmiú i gceart, agus tá sé seo go maith le hiarmhairtí, mar shampla bristeáin, deora, síneadh.