Cleachtadh "swallow": gnéithe de fhorghníomhú

Aisling beagán cailíní ar a laghad beagán, ach meáchan a chailleadh. Léiríonn faisean nua-aimseartha ar gach leathanach den iris, ar an líonra sóisialta nó ar an bhfóram orainn go hálainn spraoi dúinn, ag spreagadh cailíní chun an idéalach seo a bhaint amach.

Níl aon rud níos fearr le meáchan a chailleadh ná spóirt agus cothú cuí. Tá duine éigin ag gabháil do gyms agus roghnaíonn sé clár spóirt mar aon leis an gcóiste, go maith, níl dóthain ama ann do dhuine. Ach is fadhb é seo? Ar ndóigh, níl. Is féidir leat féin agus do chorp a bheith sa bhaile gan rath ar bith níos lú. Agus beimid ag smaoineamh ar "swallow" a fheidhmiú go coitianta.

Faisnéis ghinearálta

Is é an cleachtadh seo ceann de na cinn is mó tóir mar gheall ar simplíocht an teicníc a bhaineann le forghníomhú. Tá sé ar cheann de na bunleibhéil agus is oiriúnach do lúthchleasaithe tosaitheoirí.

Thairis sin, cabhróidh an "swallow" meáchan a chailleadh mar dhaoine go leor cothrom, agus cailíní le cúpla nó trí phunt breise.

Tá roinnt teicnící ann freisin chun an cleachtadh seo a fheidhmiú, rud a ligeann duit grúpaí matáin éagsúla a oiliúint. Fágfaimid amach céim ar chéim.

Caighdeán Caighdeánach

Tá na buntáistí seo a leanas ag an "slogán" feidhmíochta caighdeánach:

• Feabhsaíonn an gaireas vestibular comhordú i spás agus traenacha.
• Cosc na cuairte agus an chuma ar scoliosis a chosc.
• Traenáil sé matáin an chúl agus an phreas.

Níl an teicníc maidir le forghníomhú casta agus níl ach trí chéim ann:

1. Seas i lár an tseomra, do chosa a choinneáil le chéile agus do airm a chomhthreomhar leis an urlár.
2. Déan níos déine na matáin an bhoilg agus an cos ceart (clé) a tharraingt siar go mall, agus lúbthachta os cionn an urláir go dtí go mbeidh an cos agus an torso comhthreomhar leis.
3. Scoir as 10-15 soicind agus déan an cleachtadh arís leis an gcéad eile.

Má thosaíonn tú ar do chuid staidéir den chéad uair, beidh 5 cur chuige agat in aghaidh na coise.

Earráidí tipiciúla san fheidhmiú: déantar na lámha a laghdú, ní comhthreomhar leis an urlár, cuirtear an cos tacaíochta ar an glúine.

"Swallow" le béim ar na glúine agus na codaill

Is é an chéad leagan eile den "swallow" caighdeánach ná cleachtadh a dhéantar le béim ar na glúine agus na codaill. Ceadaíonn an teicníc seo duit matáin a thraenáil:

• Thighs and buttocks;
• Bolg;
• Ar ais.

Áiríonn an teicníc maidir le forghníomhú na céimeanna seo a leanas:

1. Faigh ar do ghlúine agus lean ar do uillinn.
2. Tarraingt matáin an chos dheis (ar chlé), tarraing go mall é go dtí an seasamh atá comhthreomhar leis an urlár.
3. Ansin leanúint ar aghaidh ag cosaint an chos níos airde, ag baint amach cúinne thart ar 45 céim ó thaobh comhthreomhar an urláir.
4. Laghdaigh do chos go mall go dtí a seasamh bunaidh. Déan an cleachtadh arís.

Is gá 10-12 cur chuige a dhéanamh ar gach cos.

D'fhéadfadh earráidí le linn an fhorghníomhaithe a tharlóidh mar seo a leanas: nach bhfuil an cos ardaithe go leor, ag brath ar na glúine, níl na matáin teannta.

Swallow le bolg

Tá an "swallow" seo deacair, in ainneoin simplíocht an teicníc. Tá an dara ainm aige freisin - "bád". Ní mór go mbeadh an cleachtadh seo ag an gclár oiliúna do chailíní maidir le meáchain caillteanas, toisc go bhfuil na buntáistí a bhaineann leis na teicnící roimhe seo, mar shampla:

• Neartaíonn matáin an chúl;
• Titeann na matáin an bhoilg;
• Traenáil na masa agus na mianta;
• Cosc ar fhadhbanna ar ais.

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh go rathúil, ní mór duit oiliúint fhisiceach beag a bheith agat. Tá sé go leor má rinne tú an dá theicníc roimhe seo agus rinne tú an cleachtadh "swallow". Is cinnte go n-éireoidh leat.

Níl ort ach go leor, déantar "swallow" ar an bolg. Déantar an cleachtadh i 3 chéim:

1. Labhraigh ar do bholg, ag síneadh do airm ar aghaidh, cosa le chéile.
2. Ag an am céanna, do airm agus do chosa a ardú os cionn an urláir chomh oiread agus is féidir leat.
3. Scoir sa phost seo ar feadh 30-60 soicind.

Déan síocháin agus briseadh a ghlacadh i 1-2 nóiméad, ansin déan an cleachtadh arís. Má tá sé deacair duit an seasamh seo a shealbhú ar feadh 30-60 soicind, tosóidh an t-am is mó duit, ach déan cinnte go ndéanfaidh tú roinnt cur chuige.

Brí an chleachtais seo

Chun a áirithiú nach bhfuil torthaí na gcleachtadh seo in vain, breathnaigh na rialacha seo a leanas:

1. Rialta oiliúint a dhéanamh. Má tá tú ag bunleibhéal, is féidir leat ranganna a thabhairt 3 lá sa tseachtain ar feadh 20-30 nóiméad - ar do shon beidh sé go leor. Ná caith ceachtanna fiú ar feadh cúpla lá, ar shlí eile caillfear an toradh.
2. Méadú an t-ualach. Ní bheidh d'oiliúint gan úsáid mura dtiocfaidh méadú ar líon na gcur chuige agus fad na hoiliúna ar feadh i bhfad. Tar éis dhá sheachtain d'oiliúint rialta, is féidir leat líon na n-oiliúint a mhéadú go 5-6 sa tseachtain. Tar éis na míosa, tosóidh méadú ar líon na gcur chuige maidir le gach cleachtadh, an t-am oiliúna a mhéadú go 40 nóiméad, agus mar sin de.
3. Monatóireacht leanúnach a dhéanamh ar cheartacht na gcleachtas. Má dhéanann tú botún, féadfaidh sé bheith ina nós, agus ní bheidh an toradh ó na ceachtanna ach.

Dá bhrí sin, ní féidir leat meáchan a chailleadh ach freisin do chorp a neartú, muscle agus stamina a fhorbairt, ton a fheabhsú, a spreagadh agus a athshlánú.