Fit an preas. cleachtaí

Chomh maith leis an éifeacht seachtrach, dea-oilte matáin an bhoilg a chinntiú an suíomh ceart an cavity bhoilg, agus éifeacht tairbhiúil ar a gcuid oibre. Feabhsaíonn preas láidir posture agus a chosnaíonn an ais níos ísle ó ghortú.

Tá obair ar an preas, ní hamháin a neartú na matáin, ach freisin i sleeves níos mó saille, más ann dóibh. Go háitiúil bain saill as an bolg dodhéanta, mar sin ní mór na cleachtaí le haghaidh na nuachtáin a chomhcheangal le cardio, chun fáil réidh le breis-mheáchan ina n-iomláine. Má dhéanann ach na cleachtaí, ansin surely beidh an preas a bheith láidir agus athléimneach, ach tá sé fós ag dúnta sraith de saille.

Cad iad an chuid is fearr cleachtaí bhoilg? Tá go leor cleachtaí le haghaidh na matáin an bolg, ach tá siad go léir boil síos go dtí dhá rogha, ag brath ar cén chuid den riachtanas bolg a phumpáil. Seo cos ardaitheoirí - don phreas ísle agus downs an chomhlachta - go dtí an barr. An bhlaosc mó a bheith ag obair ar na matáin an bhoilg - forma.

D'fhonn a fháil ar preas maith, Ba chóir go cleachtaí a dhéanamh gach lá agus ní féidir a bheith ag caitheamh seisiún. An t-am is fearr a fheidhmiú - maidin.

Braitheann líon na cleachtaí agus an luas a gcur chun feidhme ar mhaithe - nó díreach ag iarraidh a boilg árasán nó cruas riachtanach de chloch agus chothaímid sé phacáiste.

Sa chéad chás, ní mór duit a cleachtaí a dhéanamh ag luas tapa agus a dhéanamh ar REPS níos mó. Ba chóir duit teorainn freisin leis an méid carbaihiodráití agus saillte.

modhanna eile atá de dhíth a fháil faoiseamh álainn - is é sin, an t-ualach is mó, líon na repetitions go 10, ar luas mall.

Más gá duit ach a árasán bhoilg cleachtaí seo a leanas.

An chéad chleachtadh. É a dhéantar ina luí ar an urlár, a bhfuil cosa Bent ag na glúine agus daingnithe, Tá sála in aice leis an masa. Lámha taobh thiar de na caisleán a choinneáil ar a gceann. Ní mór do elbows iarracht a dhéanamh teacht ar an knees. Chun staidéar a dhéanamh ar na matáin cliathánach - déan iarracht chun é a fháil Elbow ceart ar chlé glúine agus ar chlé Elbow - ar dheis. An bhfuil a fheidhmiú oiread agus is luas tapa ar feadh 30 REPS ar an dá leagan.

An dara fheidhmiú. Post - atá suite. Ardaigh an dá arm agus na cosa. Déan iarracht a fháil do lámha toes. An bhfuil an-tapa, ar a laghad 20 uair. Dírithe go príomha ar neartú an bpreas ísle.

An tríú fheidhmiú. Ag tosú seasamh - ina luí, cosa Bent ag na glúine, cosa - ar an urlár, lámha - sa chaisleán an ceann. Go mall Dícheangail chúl uachtair an urlár. Chun seo a dhéanamh 20 uair.

Dóibh siúd ar mian a fháil faoiseamh éifeachtach, tá teicnící agus cleachtaí eile. ciúbanna Preas - ní ar an tasc éasca, ach braitheann an toradh ar an struchtúr na gnéithe ar leith. Go leor de na meáin, i bhfolach faoi shraith de saille. Sa chás seo, a chur san áireamh ag rith oiliúna, rothaíocht agus kardiozanyatiya eile.

Más gá duit preas faoiseamh, tá cleachtaí a dhéanamh go mall agus ní gach lá. is leor trí sheisiún sa tseachtain.

An chéad chleachtadh. Léirithe suite ar an urlár, lena lámha a cuireadh faoin masa. Is gá a ardú na cosa ar an suíomh ingearach agus ísliú síos, ní suas go dtí deireadh gan cinn. Ceacht dírithe ar an bolg níos ísle a neartú. Éilíonn an ceantar oiliúint fada agus deacair. Is féidir le cleachtadh den chineál céanna a dhéanamh ar an mbarra. Ná trí shraith de 10 repetitions.

An dara fheidhmiú. A dhéanamh atá suite ar an urlár, lena lámha - an ceann an chaisleáin. Ag an am céanna ardaitheoir do dhroim agus do ghlúine Bend le do elbows dteagmháil léi an knees. Nuair a dhéanann tú teagmháil chóir na matáin an bhoilg a shín oiread agus is féidir. Chun staidéar a dhéanamh ar na matáin oblique a fheidhmiú mian leat a athrú, is é sin, an uillinn ceart le teagmháil an ghlúin chlé agus uillinn chlé - ceart. Ná trí shraith de 10 repetitions.

An tríú fheidhmiú. An vise ar an mbarra a cosa ardaitheoir cothrománach agus iarracht a dhéanamh iad a choinneáil beagán níos faide sa phost seo ar an cumhacht ag an phreas.

An ceathrú fheidhmiú. Tá sé a dhéantar ina luí ar do dhroim, le cosa Bent ag na glúine, cosa ar an urlár, lámha taobh thiar a cheann. Tá tú a chur ar ais amach ar an urlár, agus a dhéanamh ar anáil mall. A dhéanamh trí shraith de 10 repetitions.

Idir Leagann is gá a dhéanamh sos de 30 soicind.

Mar sin, conas a caidéil suas an preas? Ceacht, oiliúint cardio, aiste bia cothrom, a fheidhmiú go rialta agus buanseasmhacht.