Cleachtaí lámh, beidh d'éifeacht a bheith le feiceáil i mí!

Beag beann ar cad a rá daoine eile, nuair a thagann an tsamhraidh agus éiríonn an tsráid te, gur mhaith leat a bheith níos fearr réidh chun a thaispeáint ar an domhan a matáin. De réir an tsamhraidh ba chóir iad a teannta, tarraingteach agus tempting chun breathnú ar gach duine ar fud tú, agus envied. Mar sin féin, más rud é nach bhfuil an chuid uachtarach de do chorp breathnú ar an mbealach is tarraingtí, ní mór duit éadóchas, mar do cófra, ar ais, shoulders, biceps agus triceps tús an-tapa chun freagra a thabhairt ar an t-ualach, a bhfuil tú faoi. Dá bhrí sin, má tá tú a chur i gceart suas an cás, más rud é nach féidir leat dul isteach i sliabh de muscle, ach ar a laghad a thabhairt a n-chomhlacht gcuma uachtair tarraingteach. Tá an líne bun go más mian leat a fháil i gcruth i ghearr ama, ansin ba chóir duit a thuiscint go bhfuil sé níos mó ná is féidir, ach ní nuair a bhfuil tú ag déanamh leis an meáchan beag bídeach nó nach n-íocfaidh aird le cur i gcrích i gceart na cleachtaí nó inniúil lena roghnú. Fhios ag gach duine cad atá le déanamh a bhaint amach toradh foirfe, agus mar sin ba chóir duit familiarize féin leis leideanna ó fisiteiripeoir gairmiúil, a ligfidh tú a bhaint amach go tapa athrú taitneamhach. An gcéad dul síos, ní mór duit chun díriú ar cleachtaí casta a dhíríonn grúpaí muscle il ag an am céanna, ag ligean duit a thosú go tapa chun torthaí a bhaint amach. Dara, ní mór duit a roghnú cúpla cleachtaí a dhíríonn ar matáin ar leith, mar gheall ar a bhfuil go leor daoine dearmad go bhfuil do oiliúint agus, dá réir sin, bhí ar do forbairt iomlán. Ach sa tríú, ardú ar an meáchan a dhéanann aimsir agat. Tá sé am chun slán a fhágáil ag an gantelkami bándearg beag bídeach uair amháin agus do gach duine.

pushups

Díriú ar an cófra, shoulders, triceps agus preas, gan úsáid a bhaint aon uirlisí breise, ba chóir duit a dhéanamh cinnte an pushup bunúsach. Is fearr a dhéanamh trí nó ceithre chur chuige, beidh gach ceann acu go bhfuil go leor a bhrú-ups agus is féidir é withstand go fisiciúil do chorp le gach athrá ba chóir a dhéanamh go mall, i Hurry. Déan iarracht chun níos ísle do chorp ar an talamh dhá nó trí billí, ansin dul suas go dtí an túsphointe trí cheann amháin nó dhá billí, faoi seach. Má leanann tú na treoracha, beidh cur chuige ar cheann de dheich son-ups a ghlacadh tú thart ar 30 soicind. Le linn an ama, is féidir leat an obair go han-mhaith ar na matáin an lámha agus páirteanna eile de choirp. Cuimhnigh gur gá duit a monatóireacht ghéar ar conas atá tú a dhéanamh seo a fheidhmiú. Ba chóir do lámha a bheith go díreach faoi do shoulders, ach a spásáil beagán níos leithne ná leithead ghualainn-óna chéile. Ba chóir do chomhlacht a bheith i gcónaí ina líne dhíreach, ba chóir do preas a bheith i gcónaí aimsir, agus ní féidir leat do dara rialú stad a ngluaiseachtaí.

Ceacht le dumbbells obliquely

I ngach áit go bhfuil díospóireacht ar cad cleachtaí le dumbbells agus barbells níos fearr: na cinn a dhéanann ar uillinn, nó na cinn a dhéanann i riocht cothrománach cothrom. Mar sin féin, a dhéanann sé aon chiall a mhaíomh, mar go bhfuil an dá chur chuige éifeachtach, agus gach ceann acu a bhfuil a chuspóir, ach sa dá chás beidh tú in ann a bheith ag obair go maith os cionn na matáin cófra, shoulders agus triceps. Ach más mian leat chun torthaí a fháil go tapa, is fearr a roghnú cleachtaí oblique, mar tá siad tionchar níos mó ar an muscle deltoid tosaigh, agus go laghdófaí an strus ar an joints na shoulders, a ghortaítear go minic. Bhuel, má roghnaíonn tú an dumbbell ionad barbell, is féidir leat an obair ag an am céanna ag an am céanna ar an dá leath de chuid an chomhlachta, a cheartú aon éagothroime féideartha i bhforbairt muscle. A bhaint amach ar an rath is mó, forma a leagtar ar uillinn de 15 go 30 céim, roghnaigh meáchan gur féidir leat a rialú faoi shaoirse ar feadh ar a laghad ocht repetitions, ansin a dhéanamh trí nó ceithre chur chuige ag luas mall.

tarraingt

Cad a bhrú-ups chun tosaigh ar do chorp, a dhéanann tarraingt-ups le haghaidh an ais. théann siad i gcion go léir na matáin lárnacha de do dhroim, do shoulders, biceps agus matáin an bhoilg. Fiú amháin mura féidir leat a dhéanamh ar aon tarraingt-ups ar dtús, is féidir leat tosú le roghanna níos simplí ar nós tarraingt-ups ar runga íseal, ag tarraingt amach de léim agus mar sin de, ós rud é na cleachtaí atá dírithe ar na matáin céanna a ligfidh tú chun iad a threisiú agus ullmhú le haghaidh an fíor tarraingt-ups.

dumbbells ardaithe

Más rud é nach bhfuil do chorp a bheith fós foirfe tar éis an tsaoil tarraingt-ups agus a bhrú-ups, ansin beidh dumbbells a ardú cabhrú leat conas a stráice ar líon mór grúpaí matán. Thairis sin, tá an cleachtadh an bealach is fearr a fhorbairt do matáin ar ais. Mar sin féin, sa chás seo, is é an rún a dhéanamh ar na cleachtaí i gceart, mar a dhéanann daoine is mó a sé mícheart.

dumbbells ardaithe i riocht ina suí

Is é an cleachtadh oiriúnach le haghaidh obair ar gach cuid den muscle deltoid. Suigh ar bhinse nó cathaoir, a chur i ngach dumbbell lámh. Ardaigh agus d'arm Bend ionas go mbeidh do palms os comhair ar aghaidh. Inhale agus exhale le chéile a ardú do lámha os do chionn, straightening an Elbow. Linger ar an leibhéal is airde, comhaireamh go dtí trí agus na lámha ar ais go dtí an túsphointe.

Ardú ar an trunk in aice leis an mbinse

Chun a bheith ag obair ar do triceps, shoulders, agus an preas, a fheidhmiú a mbíonn i gceist ach do meáchan chorp féin idéalach. Cé nach bhfuil an cleachtadh Moltar do dhaoine a bhfuil wrist tinn, ós rud é níl iontu ach ualach iomarca.

Cleachtaí le dumbbells ar biceps

Más mian leat i ndáiríre a thaispeáint go léir do matáin, ba chóir duit a chur san áireamh leis cinnte roinnt cleachtaí le haghaidh an biceps i do liosta le haghaidh oiliúna. Agus tá sé níos fearr a oireann don dumbbells ardaithe bunúsach, a bheidh i gceist do biceps ag an leibhéal uasta.

lámha Pórú le dumbbells

tá an ceantar thart ar a lán daoine dearmad, mar sin ba chóir duit a chur le do liosta de fheidhmiú eile, atá dírithe ar láidriú é - ceann chúl na matáin deltoid. Mar sin féin, cuimhnigh go bhfuil an suíomh seo de ghnáth níos laige ná an ceann eile, agus mar sin ba chóir duit a úsáid dumbbells níos éadroime. Bí i do skier i údar agus tús lámha pórú leis na dumbbells go dtí an teorainn agus ansin iad a laghdú ar ais le chéile.

sceideal Proper

Más mian leat a fheiceáil athrú i do chruth agus neart i rith na míosa, ba chóir duit a fháil dáiríre faoi phleanáil do chlár. Ba chóir duit a leithdháileadh 30 go 45 nóiméad ar cleachtaí atá dírithe ar fhorbairt na matáin san arm, agus é a dhéanamh trí huaire sa tseachtain ar laethanta nach leanann a chéile. Sna laethanta sin nach bhfuil tú a thabhairt amach ar cleachtaí le haghaidh na arm agus comhlacht uachtair, ba chóir duit dul i mbun a fheidhmiú le haghaidh an comhlacht níos ísle, chomh maith le cleachtaí a ceapadh chun feabhas a chur ar do riocht ginearálta. Cé go mbeidh oiliúna arm cumhacht maith ligfidh tú chun dul chun cinn maith maidir le forbairt na grúpaí matán sonracha sa chuid uachtarach de do chorp, ach cuimsitheach oiliúna dea-dheartha atá dírithe ar an comhlacht ar fad a bheidh, a ligfidh tú chun torthaí is mó a bhaint amach. Ní mór duit dearmad freisin mar gheall ar an tábhacht a bhaineann le cothaithe cuí. Dírigh ar conas a ól níos mó uisce, glasraí úra agus torthaí a ithe agus ithe próitéin ard-chaighdeán agus carbaihiodráití. Rannchuidíonn cáilíocht agus ceart "breosla" don chomhlacht le forbairt muscle láidir agus álainn, a bheidh tú in ann ansin a bheith bródúil as.