Cleachtaí le haghaidh thigh istigh: Teicníc shimplí, de bharr iontas:

Gá é a rá, cromáin caol - an aisling na mná go léir. Ach má tá na cleachtaí le haghaidh lámha, gach masa níos mó nó níos lú soiléir, ABS agus ar ais, ansin conas a ghlanadh an taobh istigh de na pluide, fhios ag gach duine.

Mar sin féin, tá éifeachtacha cleachtaí le haghaidh thigh istigh, a bhfuil, nuair a dhéanamh i gceart, agus ranganna rialta (barrmhaith 4 huaire sa tseachtain) is féidir ag obair go simplí wonders. Molann an páipéar sraith roinnt ceachtanna bunaithe ar theicnící éagsúla a ligfidh dóibh a dhéanamh in áit ar bith: ag an obair, sa bhaile, sa seomra aclaíochta, ag páirtí.

Má chaitheann tú an lá ar fad ag an obair, ach sa bhaile nach bhfuil aon bhealach a thabhairt duit féin ar feadh cúpla nóiméad, ná éadóchas. cleachtaí simplí le haghaidh istigh matáin ceathar, a thiocfaidh as bailé clasaiceach, in ann a dhéanamh go díreach san ionad oibre.

Cleachtaí le haghaidh thigh istigh

Seas erect, lámha a shealbhú ag an choim, leithead ghualainn cosa ó chéile. Leathnaigh an scór an chos chlé amach agus aníos. Crúibe Bend beagán ag na glúine. Anois aistriú do mheáchan ar an cos ceart tacaíocht agus ardaitheoir do sÚil chlé le unfolded. Coinnigh an cos ardaithe go dtí deireadh an chleachtaidh. Ní dhéanann an ais Bend, a choinneáil díreach (cuimhnigh breá díreach ar ais damhsóirí), nach bhfuil an ceann tilt.

Ar an exhale, ardaitheoir an cos ceart leis an tsáil ar aghaidh imscaradh suas. Bhraitheann tú conas an thigh adductor? Nuair a inhale tú níos ísle go mall do chos chlé síos, ach ná bainidh an urlár.

gluaiseachtaí feidhmigh go mall, nach Rush. Ardú agus níos ísle ar gach cos 12-15 uair. Athrú cosa, a dhéanamh 2-3 Leagann.

Tá an feidhmiú éifeachtach ach amháin nuair a fhorghníomhú i gceart an ealaín:

- droim díreach, boilg tharraingt i;

- ná tilt na pelvis i dtreo an cos tacaíochta. Ba chóir an ais agus na cosa a bheith cothrom, de réir méid chothroim;

- nuair a déantar monatóireacht ar an fheidhmiú chun ualach cuntas ach ar an comhpháirteach cromáin.

Tar éis dheireadh an fheidhmiú le haghaidh an thigh istigh ag teastáil a dhéanamh banner. Seas suas díreach, ar fud an óna chéile le do chosa go dtí an chos comhthreomhar leis an taobh, lámha - ar amanna. Anois a dhéanamh ar swing cromáin go dtí an taobh. Is iad na sála ar an urlár! Sa chás seo, níor cheart na glúine an cos ceart dul thar an stoca. Ba chóir duit a bhraitheann cosúil le síneadh na matáin inmheánacha.

Cleachtaí Fitness do thigh istigh le dumbbells. A dhéanamh sa bhaile:

1.Prisedaniya le dumbbells. An-éifeachtach a fheidhmiú, ach amháin le urramú go docht ar a fheidhmeanna ealaíne.

Ag tosú phost: tú ag seasamh díreach, iompú toes amach. Dumbbell shealbhú síos. Squeeze crua, níor chóir é a titim.

Slowly níos ísle féin síos go dtí an pointe áit a mbeidh an thigh ghlacadh comhthreomhar ann an urlár. Straining na matáin an thighs, agus go mall (nach Rush!) An bhfuil cheartú.

Breathnaigh Modh análaithe: análaithe i - squat, exhale - tóg. Líon na suí-ups: 15 uair in aghaidh a leagan síos.

2. Lunges. Seas díreach, cosa nach bhfuil forleathan óna chéile ar an taobh. I lámha na dumbbells pinch agus iad a titim ar feadh an gcomhlacht.

One cos ag déanamh lunge ar aghaidh. Tá an meáchan ar an dara cos tacaíochta. Anois squat go mall ar an cos tacaíochta, ag iarraidh a choinneáil ar an glúine i dteagmháil léi beagnach ar an urlár. Bend cos Tosaigh ag na glúine. Ag deireadh na squats ba chóir go mbeadh ar an díreach glúine (amhail is dá mba ina suí tú ar chathaoir) uillinn.

ie tá tú ag striding ar aghaidh, agus ansin i gcás den sórt sin mar a théann sé síos an lár an lunge. dumbbells Meáchan méaduithe ar an ualach.

Ag dul suas go dtí an túsphointe, ag obair ar an comhpháirteach cromáin agus pushes ar aghaidh leis an chos lé.

Análaithe Teicnící i cleachtaí a dhéanamh amhlaidh chun thigh istigh: ag déanamh lunge ar inspioráid, tóg ar an exhale. Lean na 10 céimeanna lunges do gach cos.

Is féidir leis an toradh a fheiceáil laistigh de chúpla lá. thighs contour níos doichte, ag fás suas. Beidh tú ag ionadh pleasantly ag a leithéid de thoradh tapa, agus ní bheidh tú ag iarraidh a stopadh ansin.