Conas a dhéanamh ar an cleachtaí le haghaidh pluide istigh

Mar gheall ar an bhfíric nach mbeadh siúl a úsáid go praiticiúil istigh matáin ceathar, thiocfaidh chun bheith an chuid seo den chorp baineann scaoilte le haois agus accumulates saille comhlacht. Gan oiliúint spriocdhírithe nach bhfuil an fhadhb a réiteach. Dá bhrí sin, cleachtaí le haghaidh pluide istigh sé huaire sa tseachtain, ag teastáil go práinneach chun cuireadh toned cosa agus dea-groomed. Beidh éifeacht leis an t-ualach feabhsaithe a bheith le feiceáil tar éis trí nó ceithre seachtaine. Ansin, a choinneáil i gcruth cleachtaí le haghaidh pluide istigh ba cheart go ndéanfaí a laghad dhá uair sa tseachtain.

Cleachtaí le haghaidh pluide istigh

Traein Tosaíonn gá le matáin te-suas, nó eile is féidir leo tarraingt go héasca nó díobháil. Mar jogging te-i bhfeidhm éadrom, téad léim, ciceáil beag a chosa, squatting.

1. Cé gur ar an mata (ar chúl), ba chóir cosa a ardú ag uillinn ceart chun an t-urlár. Déanta na pórú agus faisnéis ar luas mall go dtí go stopann sé. Ní mór cur chuige amháin a dhéanamh ar 20 repetitions.
2. Ina luí ar a thaobh na láimhe deise, a dhéanamh chos chlé mahi cothrom agus strained ag uillinn 45 céim ar feadh dhá nóiméad. Ansin athraíonn taobh agus na gluaiseachtaí céanna iad a dhéantar ceart.
3. Tosaigh seasamh - ina luí ar a thaobh. Ba mhaith leat a dhéanamh Bent mahi ag na glúine lena chos.
4. Buan ar na ceithre boinn, ní mór duit cos amháin go dtí an taobh agus thógann sé suas. Ní mór dúinn a dhéanamh 15 repetitions (ar chlé agus ar dheis).
5. Buan ar an urlár, ba chóir duit a squeeze a hips liathróid bheag agus siúl leis ar feadh sé nóiméad.
6. Buan le ais árasán, ní mór duit a scaipeadh a cosa ó chéile stocaí lasmuigh. Léirithe 20 squats. Ag an céanna cúram am a chaithfear a dhéanamh d bheadh i rith na pluide squat atá comhthreomhar leis an urlár. Chun casta an cleachtadh, suí-ups a dhéantar ar an toes.
7. Cosa leathan óna chéile, ní mór duit a suí síos go domhain ar cheann acu. Gan leataobh an comhlacht, gluaiseacht do meáchan chorp ar an taobh eile. Sa chás seo, ba cheart an cos elongated ag brath ar an taobh istigh na coise. Ní mór duit é ar a laghad 15 repetitions.
8. Buan ag an túr a dhéanamh re swings kicking go dtí an taobh. Chun casta a fheidhmiú, tá sé riachtanach a meáchain a úsáid. Gach cos a dhéantar 25-30 swings.
9. Buan díreach, is gá duit a dhéanamh lunges taobh malartach ar an taobh (nó ar aghaidh) agus síos sa squat. Chun casta cleachtaí dumbbells a úsáidtear.

Is féidir le Cleachtaí le haghaidh pluide istigh a dhéanamh agus nuair a dreapadóireachta staighre. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit a straighten go hiomlán ar an glúine. Luchtaigh céimeanna casta ar chéim.

Sa halla spóirt atá feistithe le cleachtaí le haghaidh pluide istigh a dhéantar ag baint úsáide as insamhlóirí. Feistí simplí - an expanders banna líneáil an rúitín, an úsáid a bhaint pancóga ón mbarra linn squats. An cleachtadh is éifeachtaí meicniúil don thigh istigh - abductor, atá deartha le haghaidh na matáin abductor. Tá sé feistithe le ualú speisialta, a chruthaíonn friotaíocht breise ag laghdú agus caolú ar na cosa.