Cleachtaí ar na matáin pectoral sa seomra aclaíochta. Cleachtaí le haghaidh caidéalaithe na matáin cófra

Gach duine atá ag gabháil halla spóirt, buíoch as an áilleacht agus cumhacht rátaí, a bhain sé le obair chrua. D'fhorbairt chomhchuí an córas matáin ar fad tá sé tábhachtach a roghnú an ceart atá leagtha cleachtaí chun leanúint leis an ghnáthamh laethúil agus codladh a choinneáil.

San am céanna, ba chóir dúinn aird chuí a thabhairt ar gach grúpa muscle. Tá cuid acu ag dul go níos mó, agus roinnt níos lú, mar a n-bhfáltas forbartha ar luasanna éagsúla. Oiliúint na matáin pectoral - cuid thábhachtach den phróiseas. Cad iad na cleachtaí le haghaidh matáin pectoral sa seomra aclaíochta is féidir leat é a úsáid chun é seo?

cliabh Preas

Aisling gach dhéagóir ar cófra ollmhór agus teannta. Ag teacht chuig an seomra aclaíochta, an chéad rud gach duine nua flock chun an sheasann do an preas forma. Go deimhin, is é an cleachtadh na cleachtais is éifeachtúla chun staidéar a dhéanamh, ní hamháin na matáin cófra, ach freisin ar an torso ar fad uachtair. dhéanamh chuid is mó daoine nach, mar ba chóir dó. Smaoinigh ar roinnt cineálacha de cleachtaí agus tuigfidh siad a snáithíní matáin úsáidtear an chuid is mó gach uair a benching modh.

slat bhinse ar an mbarra cothrománach

Chun tús a bhreithniú ar na cleachtaí le haghaidh matáin pectoral caidéalaithe le cur síos ar an suíomh ag tosú. Déanfaidh an lúthchleasaí a fhorbairt ar ais ar bhinse cothrománach. Tá sé tábhachtach a leanúint na doscartha trí phointe: ní mór don lanna agus masa bréag fud an cleachtadh ar bhinse agus ní féidir le do chosa a scaradh ón urlár. Trí ghlacadh leis an staid bhunaidh, glacann an lúthchleasaí suas an barra beagán níos leithne ná ghualainn grip leithead. I ndiaidh anáil domhain, ní mór duit a "sracadh" an mbarra as an raca agus é níos ísle go dtí an leibhéal an cófra, agus a rialú gluaiseachta. Thairis sin, tosaíonn an chéim benching do sheasamh na arm sínte, agus ina dhiaidh exhalation.

Tá an cineál barbell preas forma as an cófra forbairt nach bhfuil ach na matáin pectoral agus triceps ach úsáidí, an bhíoma tosaigh an muscle deltoid , agus daoine eile.

Cad Ní mór a mheabhrú, ag comhlíonadh preas forma ar an mbarra cothrománach?

Chun a fháil ar an toradh, cleachtaí a dhéanamh a caidéil na matáin cófra, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go docht le cur chun feidhme na rialacha teicníc agus sábháilteachta. Seo a leanas roinnt gnéithe a choinneáil i gcuimhne, ag déanamh preas forma as an cófra:

• Cad é atá tábhachtach ná láidir go leor. Bain úsáid as an uirlis speisialta chun feabhas a chur ar an adhésion de na palms leis an stampa nó a úsáid lámhainní don mBinse. Tá sé tábhachtach freisin a chosaint ar an wrist ó ghortú. Ní chuireann sé overwhelm an lámha ar ais nó bandage elastic a úsáid chun tacaíocht a thabhairt dóibh.
• Ní mór an ceann a chlampáil leis an mBinse chomh docht agus is féidir;
• Ní mór duit a chruthú "droichead." Tá sé seo i bhfeidhm cruthaithe ag an buckling an chúl, masa, agus wherein an lann fanacht ar an mbinse. Baineann sé seo le aimplitiúid níos lú ar an ngluaiseacht na barra, an níos ísle i ngníomh, an chuid níos an cófra agus chinntigh shábháilteacht na matáin ghualainn.
• Ní mór do na cosa seasamh an limistéar ar fad ar an urlár a chinntiú le cobhsaíocht an chomhlachta.

Iarratas a dhéanamh ar a leithéid de chomhairle agus go dian cloí leis an teicneolaíocht is gá, beidh tú faoi deara go mbeidh na cleachtaí le haghaidh matáin pectoral sa seomra aclaíochta a thabhairt i bhfeidhm i bhfad níos beoga.

preas forma barbell ar forma incline

Tá na cleachtaí a neartú na matáin cófra níos úsáidí agus clavicle, na deltoids, triceps agus serratus anterior snáithíní grúpa muscle. An cineál preas forma as an cófra tá cosúlacht leis an gcur síos roimhe sin, ach tá difríochtaí. Ní bheidh muid a tharraingt ar comhthreomhar, ach ach breathnú ar an teicníc seo a fheidhmiú chun níos doichte na matáin pectoral.

Is fachtóir lárnach i gcomhlíonadh an mBinse preas forma claonta a uillinn chlaonta. Ba chóir a thabhairt idir 50 go 60 céim. Má tá an figiúr níos mó ná, beidh contúirt díobhála no chun ró-mhór ina ualach ar na deltoids a chruthú. Sa an staid tosaigh ba chóir an grip a shoulders níos leithne. Tar éis a bhaint an mbarra as na racaí mór a ísliú go dtí leibhéal an muineál na clavicles. Is féidir leat a dhéanamh ansin an preas forma i seasamh na arm sínte.

slat bhinse ar bhinse le fána droim ar ais

i gceist cleachtaí den sórt sin sna matáin pectoral sa seomra aclaíochta go príomha, an chuid íochtarach de. Lena chois sin, nuair a forghníomhaíodh triceps go han-mhaith ag obair agus "delta". Tríd an cleachtadh, is féidir leat foirm soiléir na comhrianta an bun an cófra. Sa tslí seo, "choigeartú" a figiúirí féin a úsáidtear go minic ag bodybuilders gairmiúla. Zhimom ar an mbinse a bhfuil tilt athrú a bhaint amach chomh maith leis an t-uasmhéid brú na matáin cófra, ag déanamh solúbtha iad agus a chuireann.

Chun an gníomh seo a fheidhmiú ar na matáin pectoral sa seomra aclaíochta is gá duit chun fanacht ar an mbinse le fána athrú de thart ar 30 céim. leithead grip fearr is féidir - beagán níos leithne ná leithead ghualainn. Ar mhaithe le caoithiúlacht, is fearr a muineál comhdaíodh tú mar chomhpháirtí, agus ansin, ag comhlíonadh anáil, is féidir leat níos ísle ar an mbarra go bun na matáin pectoral. Tar éis Ba chóir i dteagmháil éadrom ar an gcomhlacht a dhéanamh roimh seasamh press tosú.

Ceacht lena n-meáchan

Cad fheidhmíonn chun caidéil suas na matáin pectoral, más rud é nach bhfuil tú go mbeadh barra nó má tá tú fós ag bunleibhéal? Tá roinnt gyms racaí i gcónaí gnóthach "seasoned" lúthchleasaithe, ionas go tosaitheoirí ní a dhéanamh a bhriseadh. Lena chois sin, má tá an fhoirm fhisiceach an duine ag leibhéal íseal, tá sé riachtanach a ullmhú ar dtús do chorp le haghaidh cleachtaí cumhachta le sliogáin.

Oirfide cleachtaí lena mheáchan féin an-tábhachtach do thosaitheoirí ach ar chúis amháin. Mar is eol duit, gnóthachain mais muscle suntasach faoi deara faoi ualaí mhór. Ar an gcúis chéanna, na lúthchleasaithe atá gortaithe. Mar gheall ar gnóthach lena gcuid meáchan a bheidh an lúthchleasaí a bheith níos éasca chun damáiste, rud atá tábhachtach go háirithe sna blianta tosaigh an phróisis oiliúna a sheachaint.

pushups

Roinnt cleachtaí a caidéil suas na matáin pectoral, is féidir leat a dhéanamh fiú sa bhaile. Mar shampla, a bhrú-ups. A dhéanamh i gceart an cleachtadh is gá duit a stráice do lámha ar an urlár, scaipeadh iad níos leithne ná leithead ghualainn. Ina dhiaidh sin anáil domhain agus cur chuige an Cage rib ar an urlár. Ansin, is gá duit a wrung amach go dtí an túsphointe agus exhale.

Féadfaidh sé cosúil go bhfuil an cleachtadh simplí agus mí-éifeachtach, ach nach bhfuil sé. Lena chois sin, beidh ag brath ar shuíomh comhlacht ar an ualach a dháileadh ar grúpaí matán éagsúla. Mar shampla, má chuireann tú na cosa beagán níos airde, beidh an t-ualach palpable díriú ar an cófra uachtair. Agus má thógann tú an torso, i bhfad ansin den obair a bheith de réir an chuid íochtarach den muscle pectoral.

íslíonn

Fiú amháin níos éifeachtaí cleachtaí le haghaidh na matáin cófra bhrú-ups ar na barraí. Má tá a gcuid feidhmíochta is féidir ualach a chur leis an t-ualach trí crochta crios meáchain. Tríd an cleachtadh a bheith ar na matáin pectoral níos leaisteach.

fheidhmiú Meicnic simplí. túsphointe - seasamh ar a lámha sínte. Le Ba chóir an anáil a tumtha a chorp chomh híseal agus is féidir, ansin filleadh ar an suíomh ag tosú. Anseo, freisin, tá a cleasanna féin. Beidh an suíomh an torso ag brath ar cén grúpa matáin i gceist níos mó. Chun oiliúint na cófra, tá sé riachtanach a chruthú fána ar aghaidh, agus go bhfuil níos mó oibre na triceps, ba cheart a thabhairt don chomhlacht seasamh leibhéal uasta.

Ag baint úsáide as dumbbells

Tá dumbbells foirfe a dhéanamh le cleachtaí leo a dhéanamh níos doichte na matáin pectoral. Is féidir leat a dhéanamh ar an preas forma, pórú agus «pullover» stíl smacht. Go leor gairmiúla spóirt go minic ar na hionadaithe de chumhacht i ndiaidh an barbell preas forma as an cófra chleachtadh dumbbells láimh póraithe. Cuidíonn an ghníomhaíocht chun an bpíosa na matáin pectoral oiread agus is féidir agus a dhéanfadh iad ag fás níos tapúla. Ina theannta sin, mar a dúradh thuas, ceadaíonn an éifeacht a fheabhsú elasticity agus neart na snáithíní matáin. Go minic, tá sé in ionad le dumbbell trealamh a fheidhmiú do matáin pectoral mhná. An ceart chun iad a úsáid chun cuidiú leis an gnéas níos cothroime chun na torthaí a tháinig siad go dtí an seomra aclaíochta a bhaint amach. Tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil aon fheidhmiú a bheidh le déanamh faoi mhaoirseacht traenálaí.