Clár oiliúna neart do mhná agus d'fhir

Beidh clár oiliúna neart do na fir cuidiú muscle a mhéadú, dlús a chur metabolism agus cur leis an méid testosterone i gcorp. Meáchan Oiliúint do Mhná athrú a n-chomhlacht, a thugann sé comhréiteach agus ton na matáin an cosa, airm, bolg agus masa.

Na coincheapa bunúsacha oiliúna neart

Oiliúint Neart - plean oiliúna do lúthchleasaithe de leibhéil éagsúla aclaíochta, nach mór chun teacht timpeall ar an "Plateau" agus an dul chun cinn ina dhiaidh seo den ualaí a úsáid sa rothaíocht phróiseas oiliúna. Do thosaitheoirí tá sé molta a bhaint as an leagan clasaiceach den oiliúint ar an neart 5 tacair de 5 REPS a bhfuil an dul chun cinn de réir a chéile ualach.

lúthchleasaí oiliúint neart iallach a chloí go docht ar an lá. An gcéad dul síos, eile cuí agus codlata ar feadh ar a laghad 8 uair an chloig agus an cothaithe ceart agus cothrom le saibhriú an chomhlachta fuinnimh. Dara, ag déanamh oiliúint ar na féidearthachtaí uasta incheadaithe de do chorp, agus ag an am céanna leis an bpróiseas a ghnóthú a dhéanamh ar an leibhéal cuí.

Na coinníollacha bunúsacha oiliúna neart

Chun thoradh ar an oiliúint a bhaint amach agus a chosc díobhála le linn a gcur i bhfeidhm ba chóir cloí leis na coinníollacha nglactar leo go ginearálta ar oiliúint neart.

Rialacha oiliúint neart:

• Beidh críochnúil te-suas roimh fheidhmiú ullmhú na matáin d'oiliúint neart, agus a chosaint i gcoinne an chuma ar díobhálacha. Ba chóir cumhacht workout a dhéanamh ag baint úsáide as dumbbells nó barbells.
• Stiúradh an deireadh Hitches oiliúint neart, ag ligean scaoileadh snáithíní matáin, ligaments agus joints.
• Tá síneadh molta ní hamháin dá éis, ach freisin le linn na hoiliúna. Ranganna i laethanta vnetrenirovochnye síneadh cur le matáin hypertrophy, iad a ullmhú do na ualaí cumhachta leanas.
• Beidh na tosaíochtaí i oiliúint neart scaradh cheadú a bheith ag obair amach an ngrúpa muscle, ba chóir a thabhairt ar aird níos mó.
• An rogha cleachtaí cúnta. Tá sé an-tábhachtach a bheith ag obair amach na matáin nach bhfuil a fháil a fheidhmiú go leor agus iad i mbun cleachtaí bhunúsach.

An clár bunúsach oiliúna neart

Cloíonn clár oiliúna neart le forbairt bhunúsach de neart matánach agus seasmhachta. Ach iad i mbun cleachtaí le meáchain go spontáineach ar an bpróiseas tógála muscle agus a thabhairt dóibh faoiseamh.

Tá clár bunúsacha don oiliúint neart molta a bheith ag chóiste ardcháilithe. Beidh Aonair clár saineolaí bunúsach scríofa a luaithe is féidir ar chumas dul chun cinn go dtí an chéad chéim eile den ullmhúchán, le go leor de strus.

An bunphrionsabal chun buildup neart a úsáidtear sa chlár bunúsach - is é a ardú an t-uasmheáchan trom le sosanna fada idir Leagann.

Scéim Chláir. Minicíocht oiliúna - 2 - 3 in aghaidh na seachtaine. Is é an méid iomlán na hoiliúna don timthriall iomlán sna 20 uair. Níor chóir an líon tacair agus repetitions níos mó ná 3 go 12. Ní mór don chuid eile idir cleachtaí ar a laghad 2 nóiméad.

Cleachtaí Bunúsach - squats, preas forma, tarraingt-ups, deadlifts, ag obair le dumbbells, nasc uachtair Smith sá Insamhlóir don crios ar an mbloc ísle.

Beidh cleachtaí bunúsacha cabhrú le neart a thabhairt do matáin agus iad a ullmhú le haghaidh ualaí cumhachta níos tromchúisí.

Oiliúint Meáchan do Thosaitheoirí

Soláthraíonn an clár oiliúna neart do thosaitheoirí maidir le bunú agus neartú an chreata feidhme de chuid an chomhlachta.

treoirlínte dea-chleachtais do thosaitheoirí:

• Ranganna gach lá eile.
• Oibriú leis na matáin an comhlacht ar fad.
• An meán-méid exertion fisiciúil.
• cleachtaí bunúsach, le insliú íosta.
• Tá sraith de cleachtaí comhdhéanta de níos mó ná 5 speiceas.
• An méadú de réir a chéile agus seasta ar ualach.
• Phríomhoifigeach Feidhmiúcháin le trealamh aclaíochta.
• Nuair a dhéantar le te-suas agus síneadh.

Cumhacht casta do thosaitheoirí.

• Curl go Preas - 2 Leagann na 20-35 uair.
• Oiliúnóirí - 3 tacair de 20 uair.
• Squats le barbell ar do shoulders - 2 Leagann na 25 uair.
• preas forma - 3 tacair de 15 REPS.
• Nasc ingearach bloc cófra - 4 Leagann an 10 - 12 uair.
• forma Ingearach suí - 3 tacair de 20 repetitions.

Beidh cleachtaí cuí cabhrú leat a thógáil mais muscle agus neart. Méadú breise de réir a chéile agus is féidir ag obair le repetitions de meáchan a laghdú.

Clár oiliúna neart do na fir

Ideal do na fir d'aois 20 go 30 bliain le Géineolaíocht maith agus corpoideachas. Ní bhaineann an clár seo ach le feidhmiú bunúsach, a chur ar fáil don chomhlacht leis an strus is láidre ag teastáil chun fás a spreagadh muscle.

Cuimsíonn clár oiliúna neart do na fir mionsaothrú gach grúpa muscle i dtrí oiliúint ar leith, i gceann tréimhsí acu in aghaidh an lae.

Tá an bhéim ar an ualach na grúpaí matán mór le cabhair ó na cleachtaí bhunúsach. Cuidíonn hypertrophy muscle le linn a fheidhmiú cur leis an neart.

Ba chóir go mbeadh tréimhse a ghnóthú idir Leagann go deireanach níos mó ná soicind amháin go leith, ag brath ar na cleachtaí neart.

Is éard atá clár oiliúna neart a fheidhmiú, tá cur i bhfeidhm a d'fhoráil i feadh tréimhse nach lú ná 4 mhí.

Dé Luain.

• Squats - 6 Leagann na 12 uair.
• Dead Rod - 5 Leagann an 10 repetitions.
• Flexion agus a leathnú cosa sa Insamhlóir - 7 Leagann na 10 n-uaire.
• Curl - 2-3 Leagann teip.

Dé Céadaoin.

• Ag tarraingt - 5 tacair de 20 uair
• Sá slat sa fána go dtí an crios - 8 tacair de 10 repetitions.
• preas míleata - 4 tacair de 12 uair.
• slat Sá don smig - 6 Leagann an 10 uair.

Dé hAoine.

• slata Bhinse atá suite ar an mbinse claonta - 7 Leagann na 12 repetitions.
• Íslíonn - 6 Leagann an 10 REPS.
• Curl - 3 Leagann teip.
• Ardaithe biceps barbell - 5 tacair de 12 uair.

Saineolaithe comhairle a scríobh dialainne traenála na torthaí laethúil. Tabharfaidh sé seo deis chun monatóireacht a dhéanamh ar an bhfás ar an meáchan oibre, a, ina dhiaidh sin, feabhas a chur ar éifeachtacht na hoiliúna.

Clár oiliúna neart do mhná

Oiliúint Neart do chailíní - tá sé seo an t-aon bhealach a chruthú caol agus oiriúnach an figiúr mná. Gceart le chéile do chlár oiliúna do mhná Is láidreacht feabhas bean an comhlacht, agus, más gá, cúnamh a chruthú leis an gcomhlacht an bodybuilder.

Is é an sprioc is mó de na mban oiliúna dírithe ar an luasghéarú ar phróisis meitibileach sa chomhlacht. Léiríonn éifeachtacht Pro ar oiliúint neart an láthair pian sna matáin. Dá bhrí sin, an tréimhsiúlacht an oiliúint 3 huaire sa tseachtain, is é an chuid is mó oiriúnach le haghaidh aisghabháil na fíochán muscle i gcorp na mban.

Braitheann go leor ar an rothaíocht ceart, lena n-úsáidtear an oiliúint neart do mhná. Is éard atá clár oiliúna meáchain na bhfórsaí a malartach le chéile.

Saineolaithe a mholadh chun tús a chur leis an bpróiseas oiliúna le Pampas modh cuireann, go mór le foirmiú aigéid lactic i na matáin. Bheadh a leithéid de chóras a ullmhú aistriú fuinnimh i muscle agus gaireas sustavnosvyazochny d'fhonn ualaí cumhachta breise. Níor chóir a ré ná 2 mhí. Tá céim leath-powershift dá éis oiliúna molta sa chóras comhlacht iomlán.

Tá na rialacha bunúsacha oiliúint neart do mhná:

• Líon na repetitions - 8-20.
• Idirdhealú idir oiliúint ar splits agus re oibre na matáin (comhlacht uachtaracha agus íochtaracha, matáin cófra agus shoulders, cosa agus grúpaí matán beag).
• Minicíocht phróiseas oiliúna dhá nó trí huaire in seacht lá.
• Uair sa tseachtain sheoladh cardio déine íseal.

Ba chóir clár oiliúna neart do mhná a chur i gcrích go docht de réir a phleanáil agus le méadú de réir a chéile agus seasta ar ualach.

plean oiliúna neart do na cailíní nuair a dhéanamh tú gur féidir supersets dul go dtí an gcóras.

Clár oiliúna neart do meáchain caillteanas

Cuireann clár oiliúna neart slimming sraith de cleachtaí, rud a chuideoidh a shárú an meáchan agus laghdú ar an toirt. Chomh maith leis sin, más mórchóir tú mais muscle, faoiseamh a matáin a thabhairt le linn a fheidhmiú is féidir ar an gcomhlacht a thriomú.

Dul chun na cleachtaí, is gá duit a roghnú meáchan oibriúcháin, a dhéanamh ar chlár agus síntiús a cheannach chun an seomra aclaíochta.

Tá sé molta a bhaint as ar dtús leis an dumbbell, meáchan oibriúcháin burdened tuilleadh agus meáchain sa tréimhse deiridh úsáide an borradh.

An casta cleachtaí slimming :

• Squats le barbell ar do shoulders 4x20.
• An t-ardú de chuid an chomhlachta ar 3x20 forma incline.
• Deadlift 2x10.
• preas forma dhúnadh 3x25 grip.
• Sá slat sa fána don 3x20 crios.
• biceps Meáchan 4x15.
• dumbbells i 3x25 stornony ardaithe.

Dlús a bhfuil an próiseas meáchain a chailliúint agus is féidir mar gheall ar cothaithe cuí. Ba chóir go mbeadh aiste bia duine slimming comhdhéanta de bia íseal-calorie. Tabhair faoiseamh le matáin is féidir leis an úsáid a bhaint as bia le Carbaihiodráit beag.

Ba chóir go mbeadh uisce óil níos mó ná 2 lítear. Go háirithe tá sé an-tábhachtach a ól suas le ceann lítear uisce glan le linn do workout. Beidh an modh dlús a chur leis na próisis meitibileach sa chorp, agus beidh sé seo i ndiaidh a cabhrú le laghdú ar an méid subcutaneous saille agus teacht timpeall ar an róthrom nó faoiseamh a thabhairt do na snáithíní matáin.

Oiliúint Neart sa bhaile

Go minic, ní féidir mar gheall ar easpa dhaoine airgead téigh go dtí gyms agus fiú níos mó ná sin a bhaint as na seirbhísí ina thraenálaí pearsanta. Ach ná éadóchas, is é a fheidhmiú agus is féidir i gcónaí, chomh fada agus go raibh fonn. I oiliúint sa bhaile Tá go leor buntáistí, mar sin tá sé in am chun tús a thógáil comhlacht álainn.

Tá an clár oiliúna neart sa bhaile a ceapadh ar an bprionsabal de mheáchan coirp iomlán. Molaimid úsáid a bhaint as dumbbells, dumbbells, expander agus, má tá fáil orthu, ar an mbarra.

hualaí teach cumhachta soláthraíonn an clár do phrionsabal na traenála ciorclach le meáchan beag oibriúcháin, an déine meán agus scíthe íosta idir Leagann. Gach cleachtaí a dhéantar i ndiaidh a ceann eile Seto, le himeacht 3-4 timthriallta.

Cleachtaí Bunúsach:

• squats Partial le dumbbells zhimom suas.
• Sá dumbbell le lámh amháin go dtí an abdominals.
• Re seach ionsaithe ar scór i dtreo an chúl leis na meáchain.
• dumbbells ar an taobh i fána ardaithe.
• Deadlift le dumbbells (gan aon borradh).
• Brúigh-ups a bhfuil meáchan breise.
• ag trasnú na cosa ar fionraí sa suíomh supine.
• cleachtaí bhoilg.

A leithéid de chlár oiliúna neart sa bhaile, gan aon ghá insamhlóirí casta deis a thabhairt duit a bheith i gcónaí comhlacht oiriúnach agus álainn.

Is é an rogha is fearr a bheith acu cumhacht il-fheidhm atá leis an Insamhlóir sa bhaile. Déanann a úsáid is féidir a fhorbairt ar na matáin ina n-aonar agus casta. Ach tá sé seo ach amháin le haghaidh na n-úinéirí-ádh ar an miracle an tí.

Gníomhaíocht fhisiciúil ar Insamhlóir cumhachta

Sa chlár oiliúna maidir le trealamh oiliúint neart a chruthú ina n-aonar agus ag cur san áireamh mar thoradh ar mian le duine a bhaint amach. Is féidir leis an cuspóir a bheith difriúil: meáchan a chailleadh, a choinneáil oiriúnach nó a mhéadú an méid agus neart de mhais muscle. Braitheann an toradh deiridh atá ag teastáil ar an fhad agus ar dhéine ualaí cumhachta.

Sraith de cleachtaí ar an Insamhlóir.

• lámha bhinse.
• Squats le meáchain Smith Insamhlóir.
• Cos press.
• An obair ar an Insamhlóir bloc.
• Tarraingt ar an ceann.

An cleachtadh, leis a bhfuil sé indéanta a bheith ag obair amach na ngrúpaí uile muscle. Coigeartaigh líon na repetitions agus an mais oibre de mheáchan de réir a chéile agus go réidh.

Na prionsabail a bhaineann le hoiliúint neart do dhornálaithe

meáchan a rialú, forbairt feidhmíochta ardluais, méadú ar an bhfeidhm tionchair, forbairt endurance agus dinimic - beidh seo go léir cabhrú le dhornálaithe oiliúna meáchain a bhaint amach.

Tá clár oiliúna leac do dhornálaithe bunaithe ar na prionsabail seo a leanas:

• An t-am is lú a gcuid eile idir Leagann nach mó ná 30 soicind.
• ualach Versatile ag baint úsáide as cleachtaí polyarticular il in aghaidh a leagan síos.
• An úsáid chomhtháite na teicnící oiliúna éagsúla.
• Bí cinnte a sheoladh te-suas roimh fheidhmiú agus fuarú síos i ndiaidh an leibhéal is airde.
• Ag déanamh cleachtaí síneadh agus solúbthacht tar éis gach sraith de cleachtaí.
• An úsáid a bhaint oiliúint neart speisialaithe;
• An rialtacht i an t-athrú a bhaineann le córas oiliúna.

Titeann Boxers príomhobair ar na matáin extensor na arm, an Delta, abdominals, cosa agus ar ais. Rialtacht na n ualaí fisiceacha le meáchain ní chuireann ach amháin lena bhforbairt, ach freisin méaduithe ar a neart agus seasmhachta.

Úsáideann an clár oiliúna meáchain Gceart a rinneadh alternating caidéalaithe i ngrúpaí ar leith de matáin, rud a chuireann ar a seal lena bhforbairt. Is féidir é seo a bheith rabadh, na thrusts slat, lámhaigh a chur, liathróid metbolnogo, etc.

Is é an tréimhsiúlacht oiliúint neart le meáchain uasta nár chóir níos mó ná dhá uair sa tseachtain. I gcás Boxer Tá am an-tábhachtach a ghnóthú as an gcineál seo oiliúna.

Neart Powerlifting clár oiliúna

Oiliúint Neart do powerlifters atá dírithe ar tháirgiúlacht a mhéadú i dtrí cleachtaí bhunúsach:

• preas forma;
• deadlift;
• squats.

An atá fágtha ag tosú na cleachtaí a chur i gcrích go heisiach ag prionsabal iarmharach. Aon cleachtadh a dhéantar powerlifter, dírithe i gcónaí ar fhorbairt neart. Cuimsíonn Neart clár oiliúna Powerlifting cleachtaí neart agus seasmhachta a mhéadú d'fhonn níos fearr friotaíocht ualach staidrimh i gcleachtaí móra. Oiliúint Neart i bhformhór na gcásanna a bhfuil carachtar ar leith. Ciallaíonn sé seo nach bhfuil na trí cleachtaí a dhéantar i gcuairt amháin den halla. Is eisceacht féidir úsáid a bhaint dhá cleachtaí le haghaidh ualaí cumhachta.

Tá na rialacha bunúsacha an chláir:

• Minicíocht fheidhmiú 3-4 huaire sa tseachtain.
• Líon tacar a bhfuil meáchan ag obair nach mó ná 3.
• ualaí periodization.
• Obair le ardú meáchan uasta.
• Níor chóir athrá don phreas níos mó ná 2 go 6, squat agus deadlift - nach mó ná 5 huaire.

An tasc is mó de an lúthchleasaí - méadú de réir a chéile ar an déine na traenála agus an méadú tonnáiste lifted meáchain.

clár neas

Dé hAoine: squats ar a ghualainn, preas forma grip gar, lúbthachta ar an cuaille ar an beilt ghualainn, hyperextension gan deacrachtaí.

Dé Céadaoin: deadlift, ag tarraingt, casadh sa chathaoir Rómhánach, slata tarraingt le cosa díreach.

Dé hAoine: íslíonn, squats ar a cófra, preas forma, hyperextension gan eirí.

Ná déan dearmad faoi an bpróiseas a ghnóthú don mhais muscle. Chun na torthaí is fearr a molaimid a úsáid agus spóirt a ghnóthú cothaithe.

Buneolas cothaithe in oiliúint neart

Braitheann an éifeachtacht na oiliúint neart, ní hamháin maidir le cáilíocht agus fheidhmiú cuí, ach freisin ar cháilíocht do bhia.

Cé gur i modh seo oiliúint, ba chóir a ithe suimeanna móra bia a bhfuil cothromaíocht chomhchuí cuí cothaitheach chun saibhriú an orgánaigh le fuinneamh agus cothaithigh.

rialacha bia

Uair an chloig roimh an workout is gá duit a ithe. Ní mór duit dul i mbun ar boilg folamh.

Tar éis an oiliúint neart ar feadh 40 nóiméad ba chóir bia belkovosoderzhaschie.

Níor chóir an rialtacht na n iontógáil bia níos mó ná 5 huaire sa lá leis an solas, sneaiceanna daingne.

Is gné an-tábhachtach ar an chloí go docht le aiste bia. Mar sin, tá tú ag cabhrú le do chorp a fháil a úsáidtear chun an seasmhacht, tar éis dó leis gach próiseas ann.

cothaithe Spóirt le linn na hoiliúna neart

Cuireann an úsáid a bhaint as forlíontaí spóirt speisialta le linn an phróisis oiliúint le téarnamh níos tapúla agus éifeachtacht níos fearr fostaíochta.

Moltaí ginearálta ar úsáid forlíontaí spóirt

Sula dtosaíonn tú ag oiliúint neart molta iontógáil arginine agus glutamine, rud a chuireann le insreabhadh na fola chuig na matáin. Iarratais á molta ar boilg folamh ar feadh 1 uair an chloig roimh an workout.

Díreach roimh thús an oiliúint a bheith deoch próitéin meadhg réasúnaí i gcomhar le carbaihiodráití mall agus creatine.

Tar éis an cleachtadh seo caite a fás a spreagadh muscle Ba cheart glutamine le leucine.

Uair an chloig tar éis an workout, tá sé úsáid inmhianaithe próitéine meadhg le creatine agus carbaihiodráití go héasca digestible.

De réir a leanas den sórt sin a teicníc de forlíontaí spóirt, is féidir leat a bheith 100% cinnte, go mbeidh oiliúint neart a thabhairt duit torthaí is mó in am is giorra is féidir.