Dumbbells ardaithe os do chomhair: cleachtaí teicníc feidhmíochta

I gcás gach grúpa muscle a leagan féin de cleachtaí a chuireann méadú gasta dá dtoirt agus cumhacht feidhmíochta. San Airteagal seo, beidh orainn a insint duit faoi na cleachtadh ar na matáin deltoid, go háirithe tosaigh agus na bíomaí lár, - dumbbells os do chomhair a ardú. Teicníocht, moltaí agus earráidí go minic - seo go léir ina dhiaidh sin.

Cur cleachtaí Achomair

Ardaithe sula ionann dumbbell inslithe cleachtadh atá ag obair deilteanna bhíoma breá tosaigh, agus a dhéanann difear an meán. Mar aon leis na gluaiseachtaí bunúsacha mar an preas míleata, ní mór an cleachtadh a bheith i láthair sa chlár oiliúint an lúthchleasaí ar aon leibhéal taithí.

teicníc feidhmíochta

Teicníc cuí an - an eochair do rath ar workout mór. Chun gníomh seo a fheidhmiú chomh héifeachtach agus is féidir, chun a staid bhunaidh bodybuilder ba cheart iad seo a leanas:

• straightening an torso;
• leithead ghualainn cosa ó chéile;
• Ní mór lámha a straighten agus faoi ghlas na elbows suas go dtí nach mbeidh tú i gcrích fhorghníomhú leagtha;
• dumbbells a choinneáil os comhair na pluide, ach nach dteagmháil leo;
• Is féidir le greim bheith uachtarach nó neodrach.

Tar éis chéim ullmhúcháin ba cheart dul ar aghaidh le cur chun feidhme a fheidhmiú. Mar sin, d'fhonn a dhéanamh i gceart dumbbells ardú os do chomhair, lean an t-ord na ngníomhaíochtaí:

• Inhale, agus leis an anáil bated ag an am ardaíonn, a lámha os comhair dó. Ní I gcás ar ná lig gluaiseachtaí bréagach an Elbow. Chun Glasáil iomlán nár chóir airm ag an elbows cosc a chur orthu ó lúbadh nó do bhuandhíriú gruaige. Ar deireadh, ná cabhrú le deilteanna jerky, toisc go laghdaíonn go mór le héifeachtacht fheidhmiú. dumbbells ardaithe agus é ina sheasamh a bheith dírithe go hiomlán ar a n-shoulders.
• Nuair a dhéanamh tú a fheidhmiú, nach bhfuil sé riachtanach chun laghdú nó a ardú do lámha. Is é an fad idir an dumbbell níos fearr a choinneáil tairiseach.
• Le linn an chleachtaidh, ba cheart an dumbbell a ardú leibhéal na shoulders nó níos airde beag. Nuair a shroichtear an gcríochphointe agus exhale go mall níos ísle ar an dumbbell go dtí an túsphointe.
• Tar éis 2-dara sos gearr, leanúint ar aghaidh le cur chun feidhme an tsraith.

Mar a fheiceann tú, nach bhfuil sé seo cleachtadh deacair. dumbbells ardaithe os do chomhair Ní chuireann i láthair aon deacrachtaí, ach lean an teicníc cheart is féidir leat a bhaint as an leas is mó as an ghluaiseacht.

Leideanna lúthchleasaithe

Chun nach gcuirfear botúin a dhéanamh iad i mbun an cleachtadh, ba chóir duit heed an chomhairle seo a leanas:

• Ná húsáid an fórsa táimhe. Tá an waist sraonadh fíor go háirithe. A uasmhéadú ar an ualach ar an deilt agus chun a bhfás a spreagadh, tá sé níos fearr a dhéanamh gluaiseachtaí mall agus a thomhas atá faoi rialú go hiomlán ag do shoulders.
• Ní gá do bhabhta an cófra nó slouch. Chun leas a bhaint as an ghluaiseacht, tá sé riachtanach a choinneáil ar an cófra agus shoulders díreach. Maidir leis na lanna, ba chóir iad a ísliú agus a thabhairt le beagán chun tosaigh.
• Ag tús an-an ngluaiseacht, breathe. Agus is é seo an-tábhachtach, mar gheall ar an anáil - mar chuid thábhachtach de bodybuilding.
• Is cleachtadh is fearr a chur i gcrích ag deireadh gluaiseachtaí casta ar an shoulders. Ar dtús, níos fearr a íoc aird níos mó ar cleachtaí bhunúsach: preas míleata, lúbtha barbell le a smig, dumbbells ardú sa fána, agus daoine eile.

Ar an, b'fhéidir, gach rud. Má leanann tú na treoirlínte thuas, beidh éifeachtúlacht an chleachtaidh a uasta.

Moltaí maidir le castacht na cleachtaí

Chun an deilt ualach ar an teorainn, a spreagadh a bhfás agus feidhmíocht cumhachta níos fearr, ba chóir duit dumbbells a úsáid le meáchan cothrom trom (ar féidir leat a rialú go hiomlán), leo a ardú go dtí leibhéal an ghualainn nó beagán níos airde, mar a dúradh níos luaithe. Má tá fonn a bheith ag obair níos deacra muscle deltoid, a shealbhú ansin dumbbells greim neodrach, ansin ardaíonn a lámha os cionn an líne chothrománach ag 40-45 céim.

Sa chás go dtosaíonn an lámh a chlaonann ó na suíomh ingearach faoi 45 céim, an tosaigh agus bundles lár deilteanna muscle ag fulaingt an strus uasta, rud a chuireann lena bhforbairt. Nuair airm ardú díriú ualach níos airde bhog go dtí an tosaigh muscle fiaclacha agus traipéisiam. Lena chois sin, tá feidhmiú go leor le ualach trom ar an chuid uachtarach den cófra, ach amháin le haghaidh an t-am go dtí nach bhfuil na dumbbells ardú os cionn an leibhéal de do shoulders.

Maidir le Fócas ualach is mó ar thaobh tosaigh an Delta ba cheart a choinneáil ar an greim dumbbell ar an mbarr. Oirfide tairiscint mall, tá tú cinnte a fháil le mothú do gach rannóg den muscle deltoid. Maidir leis na héagsúlachtaí, is féidir leat a dhéanamh an cleachtadh na bealaí seo a leanas: dumbbells ardaithe agus ina suí i os comhair dó, an t-ardú comhuaineach ar an dhá lámh dumbbell nó ardaithe barbell.

Botúin choitianta nuair a chomhlíonadh

Is minic lúthchleasaithe overestimate féidir leo, ag obair le róthrom. Mar thoradh air sin, nuair a cleachtaí feidhmiú go gcabhraíonn siad an comhlacht féin i dtús an-an ngluaiseacht, aistriú siúl dumbbell as. Ag an am céanna a dhiúltú siad ar an shoulders ar ais agus a chur ar géar pushes an pelvis ar aghaidh. Sa chás seo, tá an baol díobhála, agus laghduithe an éifeachtacht go mór. Ag smaoineamh go bhfuil siad luchtaithe le ach na shoulders, san áireamh leis lúthchleasaithe in obair na matáin an ais, cosa agus airm. Go ginearálta, tá sé níos fearr a chur ar dumbbell le meáchan níos ísle.

Ná níl aon fháil ar crochadh suas ar a lán de na repetitions. Le linn oiliúna Beidh seisiún a bheith measartha go leor ina 3 tacair de 10-12 repetitions. I gcásanna eile, amú tú díreach "kidding" thar an ghrúpa muscle.

Athrú dumbbells ardaithe le haghaidh biceps

workout ghualainn maith le cosa lae nó biceps. Ag an bpointe seo chinneann gach lúthchleasaí féin cad a thugann sé tairbhe níos mó. San alt seo, beimid ag caint faoi an oiliúint na biceps, agus go sonrach, ar cheann de na cleachtaí ar na biceps - dumbbells ardaithe le haghaidh biceps. Tagraíonn sé do na cleachtaí bhunúsach, a fhorbairt biceps mór agus matáin brachioradialis.

Is ionann Ní gá a fheidhmiú dumbbell ups dhiaidh scuaba rothlach. Tugann sé seo le laghdú is mó de na biceps, a chuireann sé ar cheann de na cleachtaí is fearr le haghaidh oiliúna. An chuid is mó bodybuilders taithí acu a úsáid i gcónaí dumbbells ardaithe le haghaidh biceps do arm staidéir éagsúla, lena ndaingnítear ach an éifeachtacht flawless na gluaiseachta. Go ginearálta, tá aon lúbadh an Elbow nuair a lámha "breathnú" taobh ar ais amach, an-éifeachtach chun tuilleadh forbartha a dhéanamh an grúpa matáin.

Nuair a bheidh an t- slat ardú ar an biceps barra díreach teorainneacha beagán an scuab uainíochta, a bhfuil ualaí leor biceps muscle. Tá sé sa chás seo ar an gcabhair ar cleachtaí le dumbbells.

Mar fhocal scoir

shoulders Strong - Is sainmharc de na fir, a bhfuil i gcónaí an-bhuíoch ag an gnéas níos laige. Níl matáin deltoid Forbartha an-fhada, mar gheall ar na bíomaí ar an-bheag. Sa lá atá inniu tá go leor insamhlóirí éagsúla áit ar féidir leat feabhas a chur ar an cruth a deilteanna. dumbbells ardaithe os do chomhair go mór na rátaí cumhachta agus méideanna na ngrúpaí sin de matáin. Tá tú oiliúna ar éirigh!