Tabata: léirmheasanna agus torthaí

Ar thóir an fhoirm fhisiceach foirfe an áitritheora nua-aimseartha na limistéir uirbeacha ag lorg ar an mbealach is áisiúla a athbheochan ar a sluggish ó na matáin neamhghníomhaíocht fhada, reinvigorate féidir leis an chathair clogged sáitheán go héasca ar an fhuil le hocsaigin.

Nua chun an maith ar a dtugtar sean: Molann Tabata

Conas tuirseach a streachailt le jogging os cionn meáchain agus srianta aiste bia docht! D'fhéadfadh sé seo caoin amach i desperation, na céadta mílte de díothachta gan toradh ídithe. Ach anseo bhí déanta aige tairiscint nua - Tabata, athbhreithnithe ar sé líonadh na tairseacha oiliúint choirp. Mar sin féin, d'iompaigh an nua i ndáiríre athrú ar theicníc oiliúna fada ar a dtugtar, atá in úsáid ag gairmithe chun foirm a ghnóthú go tapa - eatramh.

Is é an mór inneachar sár-oiliúint eatramh sin i ghearr ama a dhéanamh ar luas tapa agus a fheidhmiú amháin beagnach láithreach trí ach cúpla breaths, téigh go dtí an chéad cheann eile. One eatramh - bogadh amháin ag luas maith agus a chuid eile gearr. Ansin, an chéad cheann eile, agus mar sin de go dtí deireadh an workout. Gach rang comhdhéanta de mheascán de cleachtaí le haghaidh matáin éagsúla de chuid an chomhlachta.

Is ionann an oiliúint sin agus Tabata. Léirmheasanna léiriú eloquently a éileamh atá ag fás. Invented sna 90s ag an chóiste Seapáine agus dochtúir Izumi Tabata, an córas a fuarthas go tapa aitheantas ó lucht gairme, agus fuair lucht leanúna sa timpeallacht amaitéarach.

Conas a sruthán cúlchistí saille agus muscle a chaomhnú

Tharlaíonn sé go raibh i 4 nóiméad - agus is é sin cé mhéad ama a thógann sé don chóras oiliúna ar fad Tabata - is féidir leat a rith ar ráta meitibileach, ina dtarlódh sé, ar a laghad 45 nóiméad de ghnáth aeróbaice dian. Saillte i mód aeróbach dian dhóitear mar connadh sa sorn, agus tá a "tine" cothabháil i gcorp leor uair an chloig níos mó nó fiú lá tar éis an ghairm. Nuair a bhíonn an mhais muscle neartú agus fásann ar chostas na cumhachta, strus anaeróbach, is é sin go bhfuil na matáin na tomhaltóirí is mó de calories. Sin é an fáth dónna sé go héifeachtach iostaí saill Tabata: athbhreithnithe labhairt faoi bhuaigh meáchan a cailleadh tar éis blianta d'iarrachtaí gan toradh.

Má leamh tú leis an aiste bia: Tabata cabhrú chun dul i ngleic leis an meáchan

Éilíonn an streachailt ar son áilleacht agus sláinte ní hamháin ar an uacht, ach freisin an t-am. An rud atá in easnamh i mearbhall ar na sráideanna a tharraing saoránaigh. Idir an dá linn, tá na kilos breise ag fás, agus nach bhfuil an aiste bia cabhrú, ach freisin hurts: cúiseanna strus agus tuilleadh otracht. Nach ionadh, tá na wrestlers liking róthrom Córas Tabata as caillteanas meáchain: athbhreithnithe ar lucht leanúna agus admirers go leor, a gach maidin, ag faire go himníoch na scálaí nó jealously waist agus cromáin tomhais, daoine nua a spreagadh.

Cleachtóirí Áitíonn agus a chruthú-shampla go bhfuil sé indéanta meáchan a chailleadh go tapa agus go buan má a chur i gcrích go docht rialacha cleachtaí simplí. Meallann Eile leanúna mholtaí an dochtúir Seapáine: tá sé an-ghearr-cónaí, an córas seo Tabata. Aiseolas ó siúd a bhfuil meas go háirithe an t-cruthúnas am. Is féidir le 4 nóiméad ina sceideal a fháil fiú duine an-ghnóthach, cibé acu luchtú nó Trioblóidí go bhfuil an mam óg oibrí oifige an-ghnóthach.

Cad é an prótacal Tabata

Oiliúint Eatramh, a mhaireann ach 4 nóiméad - ní é a bhfuil an aisling Trioblóidí endless áitritheora gnóthach: ach cúpla nóiméad in aghaidh an lae a bheith i gcónaí i gcruth. Ba chóir na nach bhfuil a chreideann gur féidir linn torthaí i gcostais ama an-ghearr a bhaint amach den sórt sin a léamh go cúramach na tuairimí na gcleachtóirí - leanúna Córas Tabata: athbhreithnithe agus tá na torthaí go leor nochtadh. Insíonn siad agus a thaispeáint conas a bheith daoine i gceist ar an teicníc Seapáine agus cad a bhfuil bainte amach. Más rud é ar dtús tá na héilimh questionable, ansin ina dhiaidh sin, ar an acquaintance dlúth leis an nós imeachta imíonn siad go hiomlán.

Tá foireann de shaineolaithe faoi threoir ollamh Seapáinis a rinneadh ríomhaireachtaí cúramach agus treoirlínte mionsonraithe do chleachtóirí forbartha. An rud is mó - a leanúint leo go dian, ach gan na frills. Oiliúint Eatramh prótacal Tabata - seo gluaiseachtaí mhalartaithe teorainn an déine le faoisimh an-ghearr. dochtúir Seapáine agus an chóiste insists ar chloí go docht le na céimeanna oibre agus scíthe le stopwatch: an dara ceann amháin níos mó nó níos lú!

An modh oiliúint eiseamláireach

Ceachtanna mar gheall ar an prótacal Tabata thógann ach 4 nóiméad sa lá, 3-4 huaire sa tseachtain, go leor nó beagán - mothaíonn gach duine ina n-aonar. Measann sé mar thairiscint a dhéanamh ar an voltas uasta. novice eile i ceachtanna nóiméad is cosúil go bhfuil na fórsaí ídithe agus go bhfuil sé dodhéanta chun leanúint ar aghaidh. Ag deireadh na sraithe i na matáin a dhó ceint, uaireanta unbearable. Ach ná bíodh eagla ort, mar an déine ard ag teastáil le linn a fheidhmiú agus tá sé deartha chun rannpháirtíocht na cúlchistí.

4 nóiméad roinnte ina 8 eatraimh de 30 soicind, ar lena linn a bhfuil an cleachtadh a dhéanamh amháin - Córas Tabata sin éilíonn sé. cleachtóirí Léirmheasanna Moltar go láidir a cloí go docht leis an t-eatramh ama: 20 dara, 10 - eile. Uimh níos mó agus nach lú! Tá an líon uasta iallach a chur ar gluaiseachtaí sa minicíocht athrá mó agus is féidir le linn na 20 soicind, an chéad cheann eile 10 Ní mór do anála agus readjust do ghluaiseacht seo chugainn.

Cad iad na cleachtaí atá ar áireamh i sraith de Tabata

Go deimhin, ní aon rud dochtúir nua Seapáine a thairiscint. I measc na Cleachtaí i casta oiliúint 4 nóiméad eatramh aon eolas ó chórais eile na workouts aeróbach agus anaeróbach. Má tá duine cairde fada le feidhmiú, bheadh sé costas ach tú a athrú modhanna teagaisc agus cleachtaí féidir leat a roghnú dá rogha féin. Rud eile thosaitheoirí. Man, ach ag tosú ar cleachtaí coirp, tá sé níos fearr chun tús a chur leis na gluaiseachtaí is simplí. Samplaí den tairiscint seo Tabata coimpléisc, atá ag tosú ar athbhreithnithe fhágáil, lena n-áirítear ar mian leo meáchan a chailleadh go tapa agus go buan.

Molann Cleachtóirí cleachtaí is féidir do aonair casta Tabata:

• Squat: léim, cosa scaoilte, thógann na glúine, níos ísle cos comhionannas vótaí-ais Plies agus dumbbells ardaithe;
• comhlacht ann tacaíochta ar na lámha agus bharraicíní, ón seasamh supine casadh;
• jogging i bhfeidhm, léim;
• ups - glúine iomlán nó;
• rothar a fheidhmiú;
• rocking an preas agus cineálacha eile de ghluaiseacht na gyms traidisiúnta.

Is é an rud is mó a dhéanamh orthu go han-tapa agus ag a lánacmhainneacht.

Cén chaoi a n-áirítear a fheidhmiú i bhfad sraith de Tabata

I casta feidhmithe na 8 feadh 4 nóiméad. Cad ba chóir na cleachtaí? leagan éagsúla den choimpléasc. Is féidir leat a ghlacadh ach amháin le gluaiseacht agus arís go léir 8 sliotán. Tá an modh seo oiriúnach do thosaitheoirí nach bhfuil bainte amach go fóill an fhoirm fhisiceach a chomhlíonadh déine ard.

Conas a thosú ar an gcomhrac in aghaidh na meáchain os cionn ar an gcóras Tabata? Ceacht do meáchain caillteanas (athbhreithnithe dheimhniú) oiriúnach dóibh siúd nach bhfuil ghlac páirt. daoine sedentary agus fiú níos mó ná sin le breis-mheáchan deacair a readjust le gluaiseachtaí éagsúla. One seisiún oiliúna atá acu le grúpa amháin de na matáin, agus ar an méid seo a leanas ag obair ar a chéile. Mar sin, de réir a chéile san áireamh sa modh na matáin, lá i ndiaidh lae.

Modh, murab ionann agus cineálacha eile oiliúna

Iad siúd a bhí glactha ag an modh Tabata, le fios léirmheas go bhfuil sé riachtanach chun déileáil le gach lá, tá sé níos fearr i lá nó dhó. Gach rud ag brath ar an staid sláinte agus oiliúint an duine. Ach is féidir a fheidhmiú a athrú.

Níos ullmhaithe, ach fós láidir go leor, is féidir le húsáideoirí a dhéanamh dhá chineál de cleachtaí, gach ceann ina 20 soicind, athrá orthu sna réimsí seo a leanas. Mar sin, ceithre, d'oibrigh dhá cheann, 4 nóiméad amach ar feadh dhá ghrúpa muscle.

Is féidir leis an is úire chumadh casta de 8 cleachtaí éagsúla. Tá sé i bhfad níos casta agus deacair a dhéanamh ar an gcineál oiliúna: Is 4 nóiméad is gá chun i gceist le gach mór-muscle.

Atreisiú tairiscintí ualach féidir riaracháin le meáchain, ar nós dumbbells, téip leaisteacha. Tá na ranganna oiriúnach ach amháin do lúthchleasaithe dea-oilte. Go ginearálta, i seisiún oiliúna gearr amháin taithí an comhlacht dian aeróbach agus anaeróbach ualach an am céanna, a éilíonn iarracht Herculean agus ardleibhéal endurance.

Cleachtaí féideartha le haghaidh casta aonair

Dóibh siúd atá ag cur tús ach chun máistreacht an modh Tabata, aiseolas agus torthaí, beidh grianghraif agus físeáin a cúnamh modheolaíoch. Ba chóir a léamh go cúramach na leideanna praiticiúla na n-oiliúnóirí le taithí nó amateurs taithí acu, ceachtanna físeán faire a fhoghlaim córas simplí.

Mar shampla, is féidir sa chéad seachtain a fheidhmiú a ghrúpáil mar seo a leanas:

• an chéad 20 soicind - ag rith i bhfeidhm lámha a ardú suas, 10 soicind chuid eile, tar éis 20 - poluprisedaniya agus astaíochtaí cosa chun tosaigh agus straightening. An chuid eile. Déan an t-ord de 4 huaire níos mó.
• A lá a dhéanamh ar an dá cleachtaí eile ar an modh céanna: crouching, a lámha dteagmháil an urlár, straighten suas le léim, lámha a ardaíodh aníos; ag brath ar na lámha agus toes, an comhlacht comhthreomhar leis an urlár, cas a stróiceadh na cosa as an urlár, lúbthachta ar an glúine, a bhaint amach don ghualainn.
• An tríú lá den tseachtain: an squat le ardaitheoir glúine, droim ar ais son-ups: a squat, leaning ar an arm tacaíocht ar chúl.

Má leanann tú na riachtanais modheolaíochta Tabata, aiseolas agus tá na torthaí is spreagadh: Tosaíonn an saille a leá, agus an figiúr - modhanna nua a fháil.

Cé atá i dteideal dul i mbun ar an gcóras Tabata

Ina theannta sin chuala an chéad mar gheall ar an modh a bhfuil suim acu i cibé an féidir leat déileáil leis an gcóras gan oiliúint, má tá tú caillte cheana féin aon scileanna. Is féidir leat a fháil cinnte ráiteas gur féidir duine ar bith, fiú an tharraingt orthu féin, tús a chur láithreach chuig gnóthach, ach go maith versed in modh na n-athbhreithnithe Tabata thabhairt réamhaisnéisí aireach agus ní fios go capaill thiomáint.

Go deimhin, tá contraindications. Tar éis an tsaoil, tá daoine an-difriúil i aois agus sláinte, agus cineál agus temperament. Cad a oireann ceann, tá an ceann eile contraindicated. Iad siúd a chleachtadh Tabata slimming athbhreithnithe, ar éagsúlacht na duilleoga. Tá tuairimí gur chóir duit tosú de réir a chéile, ní shaothrú láithreach torthaí, ar shlí eile is féidir leat thar fóir leis agus a fháil Gortaítear, nó níos measa, taom croí.

An chéad riail - aon dochar

Níor chóir dúinn dearmad go bhfuil an prótacal Tabata deartha do dhaoine sláintiúla, tar éis roinnt oiliúint choirp. daoine breoite thoirmeasc go soiléir ó dul i dteagmháil gan údarú leighis agus rialú. Hipirtheannas, oistéapóróis, fadhbanna croí - seo agus galair eile a cheangal cineálacha eile gníomhaíocht fhisiciúil, nach bhfuil Tabata dóibh.

Ar feadh 20 soicind, gach gluaiseacht go bhfuil ag duine a thabhairt go léir an chuid is fearr go dtí an t-uasmhéid, go dtí an teorainn, rud a chiallaíonn go bhfuil an croí in aghaidh an aonaid ama oibre le hualaí an-trom, mar a bheadh Sprinter. Mura bhfuil an comhlacht réidh le haghaidh ardú mór i bhfeidhm, ní féidir é a sheasamh. Teagascóirí a thaispeáint Tabata a fheidhmiú, aiseolas úsáideoirí ag smaoineamh go han-chúramach a fhreagairt amhras agus mínigh na buntáistí agus dochar féideartha na oiliúint ard-déine.

Conas a ullmhú le haghaidh oiliúna dian ar an modh Tabata

Ní mór duit a bheith tempted ag an éifeacht tapa ar an oiliúint, ní bheidh ar fad. Má tá detrenirovan duine, ach go bunúsach i dea-shláinte, mhol sé mar sin féin chun pas ar feadh tréimhse ullmhúcháin, a accustom don chomhlacht ag gluaiseacht agus an croí - a bheith ag obair leis an ualach méadaithe, chomh maith leis na matáin a neartú. Chun na críche sin, aon cleachtaí oiriúnacha de dhéine íseal agus meán: a fheidhmiú ar maidin, ag siúl le méadú de réir a chéile ar luas, suí-ups, son-ups ar an lucht. Bhí sé ach mí nó trí, is féidir leat tosú ag cleachtadh ar an gcóras Tabata.