Seomra aclaíochta baile: conas a caidéil ar ais sa bhaile

Ar ndóigh, is é rochtain ar an seomra aclaíochta an bealach is fearr chun caidéil suas na matáin d'aon chatagóir. Toisc go bhfuil féidir le duine a fháil comhairle ghairmiúil le linn a fheidhmiú, agus ag an am céanna a thógann sé san áireamh an taithí ar fad na lúthchleasaithe máguaird.

Ach tógann cuairt ar an seomra aclaíochta go leor ama, a chaitheamh go príomha ar an mbóthar agus ag fanacht le babhtaí in aisce sa seomra aclaíochta. Dá bhrí sin, is bodybuilding is féidir agus sa bhaile. Thairis sin, nach bhfuil uaireanta fear amháin is féidir chun dul i gcónaí go dtí an seomra aclaíochta, nó ba mhaith sé a chur i gcrích oiliúint bhreise sa bhaile.

Is minic Newbies iarraidh a chur anois a caidéil suas an chúl an tí. Toisc go bhfuil sé ar cheann de na táscairí is mó de aclaíochta. Is mar gheall ar na matáin an ais agus beidh caint san Airteagal seo.

Cad iad na matáin ar ais

D'fhonn tuiscint a fháil ar conas a thógáil ar ais sa bhaile, ní mór duit a fhoghlaim eolas tábhachtach. Gcéad dul síos, na matáin ar ais roinnte i dhá ghrúpa - an Lat agus fada. Tá siad eagraithe go siméadrach ar thaobh na láimhe clé agus ar an taobh deas den chorp an duine. Dara, ní mór duit fios a bheith agat go bhfuil an fheidhm a tarraingt dorsi feidhm dó féin, agus fad - tacú leis an spine. Dá bhrí sin, ba cheart aird a thabhairt ar an dá ghrúpa.

Chomh maith leis sin cineálacha éagsúla de muscle, tá an ais roinnte ina thrí chrios - uachtair, lár agus níos ísle. Dá bhrí sin, d'fhonn a caidéil suas ar ais sa bhaile, is gá duit a chur san áireamh ar an bharr castachta gcorp an duine. Nuair a bheidh i ndáiríre tá an chuid is mó de na cleachtaí ar do dhroim bunúsach, is é sin, i gceist iontu grúpaí matán éagsúla, a chabhróidh leis an bpróiseas oiliúna a shimpliú.

Cleachtaí le haghaidh na matáin fada an ais

Ós rud é go bhfuil an spine atá freagrach as cothabháil posture agus comhlacht suíomh ingearach, matáin fada a mheas mar cheann de na córais tacaíochta beatha bunúsach ar an gcorp an duine, cé nach bhfuil siad a bheidh ina figiúr matáin. Dá bhrí sin, ag iarraidh ar an cheist, conas a caidéil ar ais sa bhaile, an novice ba chóir a thuiscint go nach bhfuil matáin álainn agus feidhmiúil agus is féidir gan comhlacht sláintiúil.

An rud is mó nach mór duit cuimhneamh - le linn aon fheidhmiú, ag baint úsáide as spine tarraingt a bheith díreach agus nach Bent. Is é sin, is gá duit a matáin, nach bhfuil an spine ag obair.

An cleachtadh is fearr le haghaidh forbairt matáin fada mheas deadlift. Cuir barbell ar an urlár os comhair dó, ag brú ar na cosa ghualainn-leithead seachas, beagán iad a lúbadh agus cant a chur ar an bpost. Do tasc - chun straighten go hiomlán a cosa ionas go mbeidh an mbarra sna lámha ísliú, agus ar ais díreach. Tar éis sin, ba chóir an post a scriosadh agus déan an cleachtadh 10-12 uair. Am iomlán a eitilt leis an gcur chuige ba chóir a áitiú nach lú ná 40 agus nach mó ná 65 soicind.

Chomh maith leis an deadlift, is féidir leat úsáid a bhaint as squats rialta. Ní bheidh siad a neartú ach an spine agus matáin cos, ach freisin feabhas a chur ar do posture agus an chumhacht do ais níos ísle a mhéadú.

Cleachtaí le haghaidh Lat

Anois, a ligean ar bogadh ar aghaidh go dtí ceist eile - conas a thógáil ar fud an ais. Latissimus dorsi "sciatháin" nó "crann Nollag" i parlance coiteann dá minic. Tugann siad an figiúr ollmhór agus cuid de na "triantánach ', agus tá siad freagrach as cravings ag an mbarr agus tosaigh dó. Mar sin, beidh an cleachtadh is mó sa bhaile tharraingt ar an dumbbells i fána agus ag tarraingt suas.

Ag tarraingt - an bealach is éasca agus is éifeachtaí a fheidhmiú a dhéanamh agus nach smaoineamh ar conas a caidéil suas ar chúl an tí. An rud is mó - a choimeád ar bun tairiscint go réidh agus iad a thabhairt go dtí deireadh. Is féidir le Roghanna le tarraingt-ups a bheith i bhfad.

Mar shampla, an gnáth Ag tarraingt forbartha go maith matáin ar ais lár. Rinne cleachtadh céanna grip níos leithne, an éifeacht is fearr ar a chuid uachtarach. Lena chois sin, is féidir leat teacht suas le iolraithe de chur chuige aonfhoirmeach, nó nuair a imirt le páirtí.

Is é ceann de na cluichí is coitianta "sweatshirts". Sé ar a dtugtar uaireanta "Herringbone." Tosaíonn tú le cleachtadh uair amháin, de shíor ag athrú leis an comhpháirtí agus scíthe ach amháin le linn a chur chuige. Is féidir Ceacht a dhéanamh suas le trí tarraingt-ups, suas le cúig nó seacht. Tar éis Ní mór sin a dhéanamh in ord droim ar ais. Is é ceann den sórt sin "cluiche" fiú workout ar fad agus de ghnáth a leanas an patrún: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Craving do féin - ceann de na cineálacha de lat. Ar an cleachtadh, ní mór duit a ghlacadh cathaoir, a chur ar a ghlúin amháin agus an chuid eile i gcoinne an imeall a lámh eile. Leaning ar aghaidh, ardaitheoir an meáchan (meáchan dumbbell). Ba chóir an ais fanacht cothrom. Cargo a thabhairt chuig an ghualainn agus go mall níos ísle. Déan an cleachtadh 10-12 uair, ansin é a chur láithreach go dtí an taobh eile de chuid an chomhlachta.

Na difríochtaí idir cleachtaí fhir agus do mhná

difríochtaí sonracha idir cleachtaí d'fhir agus aon mná. An t-aon rud is féidir a rá - mná gá go mbeadh-dul chun cinn ar ais go dtí a mhúnlú ina bhfaighidh firinscneach tréithe. Mar sin, in ionad na meáchain agus dumbbells tá sé inmhianaithe a bhaint as gnáth expander rubair. A tarraingt-ups chun níos éasca grip féidir leat a dhéanamh duit féin.