Pushups Proper: fearais, análaithe

Brúigh-ups - tá sé seo ar cheann de na cleachtaí is coitianta mar go héifeachtach go leor agus nach gá aon trealamh breise. Lena chois sin, is é an teicníc máinliachta simplí go leor agus nach bhfuil a cheangal ar fhoghlaim i bhfad ar an mar aon leis an chóiste. Mar sin féin, tá a bhrú-ups go leor nuances a cur le feidhmiúlacht agus a dhéanfadh iad níos éifeachtaí. Tar éis an tsaoil, má tá a fhios agat conas a dhéanamh bhrú-ups, is féidir leat a bhaint amach torthaí maithe a thógáil na matáin an chomhlachta, ní chuireann sé a chaitheamh ar bhallraíocht seomra aclaíochta daor. Go háirithe toisc nach bhfuil gach duine an t-am agus deis chun dul ann.

bhrú teicníc agus peculiarities a

Is dócha gach duine againn ar a laghad uair ina saol a dhéanamh. Dá bhrí sin, a fhios ag beagnach gach duine conas a dhéanamh son-ups ar an urlár. Mar sin féin, tá roinnt teicníochtaí speisialta atá fiú a iniúchadh ag leathnú a Arsenal na cleachtaí. Tabharfaidh sé seo deis duit an obair is cuimsithí ar na matáin an beilt ghualainn. Mar sin, a dhéanamh ceart son-ups, ghlacadh suíomh ag tosú cuí. Chun seo a dhéanamh ní mór duit a dhéanamh ar an méid seo a leanas:

• Téigh go dtí suíomh cothrománach agus do lámha ar an urlár díreach.
• Ba chóir don chorp ar fad ina líne dhíreach.
• Ní gá níos ísle nó, ar a mhalairt, a ardú a cheann, toisc go bhfuil sé fraught le teannas ar na matáin muineál nó díobhála an veirteabraí cheirbheacsach.
• Squeeze do masa, cosa agus matáin an bhoilg a chobhsú an gcomhlacht oiread agus is féidir
• Bend do airm agus tú féin níos ísle síos. Sa seasamh níos ísle ní mór duit teagmháil a dhéanamh leis bheathú urlár. Mura féidir leat a dhéanamh fós é, a chur i bhfeidhm ar an simplithe bhrú-ups, a phlé a thuilleadh.
• Nuair tóg tú suas, ní unbend hiomlán a uillinn. Gcéad dul síos, beidh sé cabhrú leat a choinneáil ar an teannas sa matáin pectoral, rud a bhrostú a bhforbairt. Dara dul síos, is féidir leis an dhíriú iomlán na Elbow sa phost seo a chur faoi deara díobháil don comhpháirteach Elbow.

feidhme ceart son-ups ráthaithe chun cabhrú leat a fhorbairt ar na grúpaí matán, mar shampla:

• Triceps. A n-fheidhm - síneadh ar an láimh, faoi seach, tá siad strained in aon ghluaiseacht, an extensor lámh.
• matáin pectoral. A n-fheidhm - ag tabhairt lámha, atá lonnaithe ingearach leis an spine, don chomhlacht. Dá bhrí sin, aon fheidhmiú a mimics an ghluaiseacht feidhmíonn d'fhorbairt an ghrúpa muscle.
• Na matáin deltoid, is iad sin a bhíoma tosaigh. An chuid seo den muscle ghualainn atá freagrach as a ardú a lámha os comhair dó. Dá bhrí sin, aon ghluaiseacht, ina bhfuil na lámha os comhair an chomhlachta, a fhorbairt.

Análaithe cuí le linn pushups

Mar sin, tá a fhios agat cheana féin conas a dhéanamh son-ups. Ach ní ar sin go léir. pushups teicníc Correct gceist, ní hamháin a gcuid feidhmíochta, ach freisin análaithe ceart, rud atá tábhachtach, go háirithe do fhorbairt na matán an chroí, i ndáiríre is féidir análaithe mícheart go mbeadh tionchar diúltach ar sé. Tá análaithe cuí le linn pushups: titim anuas, a ghlacadh anáil domhain, agus ba cheart roinnt boilg inflate. Tá Exhale riachtanach sa chuid is deacra den ardaitheoir uachtair. Is féidir freisin go mall ar fud an téarnamh choirp. Cuimhnigh - shealbhú do anáil le linn é a fheidhmiú cosc dian! D'fhéadfadh sé seo mar thoradh ar tharla róbhrú agus, mar thoradh air sin, faoi deara méadú leanúnach i brú fola. I gcásanna tromchúiseacha, d'fhéadfadh forbairt fiú damáiste do na soithí inchinn. Má dhéanann tú botún go rialta, d'fhéadfadh brú fola ard tarlú leis an am.

cineálacha bhrú-ups

Go dtí seo, tá an oiread sin éagsúla cineálacha de son-ups, gach ceann acu a sprioc shonrach. Mar sin, daoine a chleachtadh healaíona comhraic sách oiriúnach a dtugtar "pléascach" a bhrú-ups. Más rud é do sprioc - a thógáil muscle, is fearr a bhaint as an mbeidh ualach breise agus a oibríonn sa mhodh 8-12 REPS. Más rud é nach bhfuil a fhios agat go fóill conas a cheartú a bhrú-ups, agus ní chleachtadh an cleachtadh, ba chóir duit tosú le bhrú-ups do thosaitheoirí. Go dtí seo, is iad seo na cineálacha is coitianta de son-ups:

• Classic.
• Ón mballa agus knees.
• I gcás na matáin triceps.
• Maidir le matáin pectoral.
• Dhorn nó fingertips.
• Ar thaobh amháin.
• Pléascach.
• Ciorclán.
• Ar na céimeanna.
• Oppositely.
• síos Bunoscionn.
• Ar tacaíocht.
• le meáchain

Ar ndóigh, tá éagsúlacht mhór de bhrú-ups, ach anseo bhí an ceann is coitianta.

Brúigh-ups do thosaitheoirí

Má tá tú riamh iarracht a dhéanamh pushups agus níl a fhios conas a dhéanamh i gceart pushups, nó iarracht, ach caithfidh tú a thagann aon rud amach, is gá an bhrú-ups mar a thugtar air do thosaitheoirí. Má tá do chuid arm agus cófra an-lag, nach bhfuil sé riachtanach chun tús a chur wrung as an urlár agus an balla. Seo an chaoi: a gheobhaidh tú in aice leis an mballa ag uillinn beag agus tús a dhéanamh ar son-ups. Nuair a bheidh tú máistreacht an cleachtadh agus beidh siad in ann é a dhéanamh 20-30 uair, is féidir leat cur leis an uillinn chlaonta. De réir a chéile do matáin a fháil níos láidre, agus is féidir leat a dhéanamh son-ups ar an urlár. Tá sé inmholta a thosú an bhrú-ups leis na glúine, agus ansin ag aistriú chuig lán-chuimsitheach clasaiceach bhrú-ups. A fháil amach conas a dhéanamh ar son-ups le glúine, chuici seasamh ag tosú mar atá sa clasaiceach bhrú-ups, agus ansin kneel. Mar is féidir leat a dhéanamh 20-30 repetitions ar bhealach sábháilte chun dul go dtí feidhmíocht clasaiceach de a fheidhmiú - tá tú ullmhaithe go hiomlán chun é.

De ghnáth, an laige na matáin san arm agus cófra gearán cailíní, agus mar sin beidh siad úsáideach go háirithe chun leanúint leis an scéim na grúpaí matán. Chomh luath agus is féidir leat a bheith ag obair go muiníneach amach Leagann 3-4 sa leagan clasaiceach, is féidir leat é a úsáid ar éagsúlacht de chineálacha sofaisticiúla de bhrú-ups.

leaganacha sofaisticiúla de son-ups

Mar a luadh cheana, nuair a fhoghlaim tú conas a dhéanamh ar an ceart a bhrú-ups i stíl clasaiceach i líon dóthanach repetitions, is féidir leat triail a casta an cleachtadh, a éifeachtacht a fheabhsú. Is féidir cineálacha éagsúla cleachtaí casta a úsáid chun aon chríche nó díreach a dhéanamh ar éagsúlacht na próisis oiliúna ghnáthamh. In aon chás, beidh sé cabhrú leat a bheith ag obair ar chodanna éagsúla den muscle, agus mar sin d'fhorbair siad an chuid is comhchuí.

Pushups Ealaíon Martial

Má tá tú ag lucht leanúna na healaíona comhraic féin a leanúint go mór ag casadh a chorp isteach i meaisín troid foirfe, ní mór duit cúpla clasaiceach son-ups a mhodhnú, d'fhonn iad a chur in oiriúint do na críche sin. Duine a bhfuil baint acu leis na healaíona comhraic nach bhfuil, mais muscle ró-thábhachtach. I bhfad go bhfuil rudaí níos tábhachtaí do Trodaire paraiméadair cosúil le endurance, neart agus luas an tionchair. Tá gach na cáilíochtaí níos mó ná cabhrú simplí bhrú-ups a fhorbairt. Ach ní mór gach rud ceart. Is féidir leat a iarraidh: conas? Ní mór Brúigh-ups a dhéanamh i líon mór - agus tá sé endurance cinnte ag fás.

Leis an chumhacht agus an luas ar an tionchar, tá rudaí níos casta. Ach tá modhnú amháin a chabhróidh leat i bhforbairt de na tréithe seo. Seo pléascach, nó léim, son-ups. Chun an gníomh seo a fheidhmiú, a chur ar an suíomh ag tosú céanna le haghaidh an clasaiceach bhrú-ups. Go mall níos ísle síos, agus ansin gluaiseacht chumhachtach agus géar a bhrú síos ar an urlár, ionas go mbeidh an comhlacht a glacadh as aníos. Tar éis Téann domhantarraingthe comhlacht síos, titim ar lámha agus comhlíonfaidh sé arís an athrá seo chugainn. Go háirithe lúthchleasaithe láidir casta a thuilleadh leis an gcineál seo son-ups. Le linn na céime heitilte, atá feidhm acu claps a lámha agus cleasanna eile dá leithéid. Chomh maith leis sin léim isteach Táirgeann éifeacht thromchúiseach ar an t-ingearchló dá bhrí sin, mar shampla, dhá chéim-ar ardán nó pancóga ó barra. Anseo teorainneacha leat rud ar bith seachas Fantasy. ups Léim ráthaithe chun cur le do chumhacht phléascach agus luas an tionchair. Ná déan dearmad freisin mar gheall ar an bhrú-ups lena dhorn. Beidh siad in ann a neartú go mór do dhorn agus iad a dhéanamh níos lú a oirfeadh do suaití.

Íslíonn muscle a thógáil

Más mian leat cur leis an méid na n matáin an crios ghualainn, an clasaiceach son-ups agat leis an beagán cabhrach, mar go bhfuil siad simplí go leor. Is duine oilte fiú aon rud a dhéanamh 50 REPS i Leagann 3-4. Ach tá an líon na repetitions ar eolas ag fás cumhacht amháin endurance. A mhéadú mais muscle, ní mór duit, squeeze 10-12 uair, tá tú a thuilleadh in ann a dhéanamh ar aon athrá. Baintear é seo amach trí úsáid a bhaint complication breise. ualach méid ag brath go hiomlán ar do folláine. Is é an rud is mó gur féidir leat a thuilleadh a dhéanamh 12 repetitions. Mar complication, is féidir leat úsáid a bhaint as na pancóga ón mbarra. Más rud é nach bhfuil tú iad a, a úsáid ar aon rudaí troma gur féidir leat tú féin a chur ar chúl. Is féidir le réiteach suimiúil a úsáid mar backpack le roinnt rudaí troma. Ina theannta sin, mar rogha, is féidir leat úsáid a bhaint as mar chomhpháirtí a bhrú a meáchan ar ort.

Tar éis déanamh a bhrú-ups le meáchain, is féidir leat a dhéanamh a fheidhmiú céanna, ach ar thacaíochtaí. Mar is féidir na tacaíochtaí aon rud, mar shampla stól nó dhá carn de leabhair. cheadú pushups ar chuaillí le beagán níos stráice na matáin pectoral, mar is eol go maith, a bhfuil baint acu go gníomhach san obair, nuair a suite ar dtús sa suíomh is sínte. Beidh an cineál son-ups cabhrú leat le caighdeán "scór" pecs agus a chinntiú a bhfás.

Is minic a lúthchleasaithe tite cuid de na matáin cófra a deighleog is fearr. Chun é a dhéanamh ar an fócas, tá sé molta a úsáid i do oiliúint ups bhrú leis na cosa ar pedestal. Sa chás seo, is iad na troigh os cionn do cheann, agus go dtagann a ualach is mó ar an chuid uachtarach de na matáin cófra.

Brúigh d'fhorbairt grúpaí matán éagsúla

Mar a luadh cheana, le linn son-ups atá gníomhach trí ghrúpa de matáin - triceps, cófra agus delts tosaigh. Ach is féidir leat a dhéanamh béim ar leith ar chuid de na grúpaí matán. Chun seo a dhéanamh ní mór duit ach a athrú a fheidhmiú beagán clasaiceach. Beidh Ceart bhrú-ups nó chineál sin de bharántas deis a thabhairt duit a tharraingt suas ag titim grúpa muscle.

Pushups do Triceps

fheidhmíonn síneadh triceps an fheidhm atá leis an lámh ag an comhpháirteach Elbow, rud a chiallaíonn go bhfuil réidh oiread agus is féidir an chuid seo den bhrú-ups a neartú. Chun seo a dhéanamh, sa suíomh ag tosú, is gá duit a chur ar do lámha níos cúinge ná leithead ghualainn. Nuair a théann tú síos, déan iarracht oiread agus is féidir a squeeze do elbows aice leis an taobh agus a chinntiú nach bhfuil siad ag fágáil. Ag tabhairt cúpla repetitions leis an teicníc ceart, beidh tú ag mothú láithreach ar an obair na triceps, a bhfuil díreach cad a bhí ag teastáil. Roinnt pushups tritsepsovye casta agus is féidir má chuir tú do lámha chomh gar do na palms touching. Tóg amach an staid seo thar a bheith deacair, ach tá an éifeacht tionchar ag an am céanna - beidh do triceps sruthán le tine.

Pushups do matáin pectoral

matáin pectoral, amhail adubhramar, lámh a thabhairt don chomhlacht. Mar sin, go loighciúil, beidh an ceart bhrú-ups do na matáin pectoral cuma mhaith sa suíomh ag tosú le haghaidh an clasaiceach a bhrú-ups, athrú ar an staid na lámha. Ní mór duit iad a bheith colscartha níos leithne ná leithead ghualainn agus dá bhrí sin ingearach leis an gcomhlacht. Sa chás seo, beidh an cófra a fháil ar an spreagadh is mó. Chun casta a thuilleadh leis an cleachtadh is féidir, a dhíscaoileadh ar an taobh pailme, a dhéanamh níos casta a thuilleadh ar obair na matáin pectoral. Nice chun iad a fhorbairt mar bhrú-ups ar cosa, agus cleachtadh ina bhfuil na cosa os do chionn. Mar gheall orthu ní mór dúinn a luadh níos luaithe.

Clár oiliúna Eiseamláireach

Chun é a dhéanamh ar an fhorbairt is comhchuí go léir na matáin i do chorp, ní mór a bhrú-ups a chónascadh le cleachtaí eile, cosúil le tarraingt-ups do na matáin ar ais, squats do na cosa agus casadh leis na nuachtáin. Ach ar an mbealach seo beidh tú in ann chun cinn sa treo ceart.

Barrmhaith áitiú thart ar 3-4 huaire sa tseachtain. Is minic nach bhfuil sé riachtanach, ós rud é nach mbeidh na matáin ag am a ghnóthú. Ba chóir cloí leis agus teicneolaíocht a chur i bhfeidhm ach an ceart a bhrú-ups. Ní gá cur chuige a dhéanamh ró-mhinic, ag déanamh go leor spáis análaithe eatarthu. Mura féidir leat a dhéanamh go sábháilte 20-30 repetitions i stíl clasaiceach, is féidir leat comhairle a scéim oiliúna.

Beidh an clár seo deis duit a mhéadú go mór do endurance neart agus cur le líon na bhrú-ups a dhéantar. Chomh luath agus a chomhlánaíonn tú an clár seo, is féidir leat a iontas do chairde agus do lucht aitheantais, squeeze 100-200 uair as a chéile. Má leagtar tú féin roinnt spriocanna, is féidir leat a dhéanamh duit féin ar chlár go neamhspleách, ag baint úsáide as na moltaí a bhí ós rud é go roimhe seo.

Mar sin, i ngach seisiún oiliúna a bhfuil tú a dhéanamh ag 5 chuige bhrú-ups. Idir Leagann eile 30-45 soicind. Sa chéad seachtain, tús a chur le 20 REPS in aghaidh a leagan síos agus de réir a chéile ar líon na repetitions níos ísle 10. Tar éis sin, gach seachtain, méadú ar líon na repetitions go 5. Más cuid de na seachtainí nach féidir leat a dhéanamh ar an líon beartaithe de repetitions, ná éadóchas. Níl ort ach méadú ar líon na repetitions sa tseachtain seo chugainn. Mar thoradh air sin, i 3-4 mhí beidh tú in ann a dhéanamh go sábháilte 100 son-ups. Ansin, is féidir leat triail a casta a fheidhmiú. Bain triail as, bain triail roghanna éagsúla, a mheascadh cineálacha éagsúla workouts - agus beidh do chorp freagra a thabhairt ar an bhforbairt seo ar muscle agus dea-shláinte.