Cleachtaí Crúibe le dumbbells: squats, lunges. Sraith de cleachtaí, teicníc feidhmíochta, comhairle

Galánta comhlacht faoiseamh é ag iarraidh anois go bhfuil gach duine. matáin álainn is mian leat i gcónaí chun a thaispeáint do dhaoine eile, ach tá a fhios nach bhfuil gach duine conas a thógáil i gceart. Is minic, traein an dá mná agus fir an comhlacht níos ísle, mar sin deartha go speisialta do na daoine sin chun na cosa a fheidhmiú le dumbbells. Is féidir iad a dhéanamh ceachtar sa seomra aclaíochta nó ar do chuid féin sa bhaile.

Cleachtaí Éifeachtach do na cosa le dumbbells

lúthchleasaithe taithí acu, ar ndóigh, tá a fhios conas a bheith ina n-aonar dúinn féin clár oiriúnach bunaithe ar do neart féin. Cuimsíonn sé gá go cleachtaí cos le dumbbells, trínar féidir leat a bheith ina úinéir na cosa chic.

Bunrang chomh maith nach bhfuil a fhios cad is féidir leo é sin a gan cabhair ó shaineolaithe nach féidir leo dul i ngleic. Chun caidéil suas na matáin an cosa, is féidir leo dul go dtí an seomra aclaíochta, ach nach bhfuil sé sin deis ar fad ann, mar sin, sa chás seo ní mór, sraith baile cleachtaí le haghaidh na cosa le dumbbells. Anseo thíos tá an rogha is fearr, a úsáid, ní hamháin lúthchleasaithe óga, ach freisin níos mó taithí. Áirítear ann cleachtaí atá ag obair ar grúpaí matán éagsúla. Chun go mbeidh a chur i bhfeidhm is gá a ghlacadh dumbbell, mata, éadaí compordach, agus ar leataobh roinnt ama do ranganna.

te-suas

Tá pointe an-tábhachtach sula ndéanfaidh aon cleachtaí cos le dumbbells sa bhaile te. Bíonn sé níos mó ná 15 nóiméad, agus mar sin a chailleadh sé in aon chás dodhéanta. Ní mór sa workout san áireamh:

• jogging ar an láthair ar feadh nóiméid le glúine ardaithe;
• ag luas tapa ar feadh thart ar 10 jumps tosaigh;
• malartach cic a chosa ar aghaidh, cliathánach agus ar gcúl;
• 20 climbs ar an toes gan meáchan breise;
• stráice caighdeánach (seasamh agus suí);
• "Siosúr" ina (ag déanamh céim cos amháin chun tosaigh agus an ceann eile ar ais, ní mór duit a athshocrú iad i léim).

Tar éis an próiseas te-suas i gcrích, tá sé in am chun tús a chur le cleachtaí cos le dumbbells. Áirítear ar an casta a leanas lunges, squats, chomh maith le cleachtaí breise éagsúla a chur i gcrích an oiliúint, ag tabhairt an dáileog deiridh an ualach ar matáin cos.

ionsaithe Bulgáiris

Nuíosaigh fhios beag a fheidhmiú seo, agus mar sin tá siad dócha a fhios conas a lunges dhéanamh le dumbbells den chineál seo. Sa chás seo, na sliogáin luchtaithe le an sprioc matáin.

A dhéanamh ar an gá a ghlacadh dumbbell i do lámha, a fháil ar ais go dtí an binse árasán nó mar chathaoirleach agus a chur céim ar aghaidh le cos amháin, agus ba cheart ardú chos sa dara a chur ar bhinse nó mar chathaoirleach. Ba chóir an cos tacaíochta sin beagán Bent ag na glúine, ba chóir an ais a choinneáil díreach, agus táim an t-am a sheoladh in éineacht.

Tóg anáil, is gá duit a titim go mall síos agus lúbthachta ar an cos tacaíochta, agus ag an am céanna tilting an comhlacht ar aghaidh. Is é an is ísle an pointe ag a bhfuil an thigh cos tacaíochta comhthreomhar leis an urlár. Ansin exhale agus ba cheart go n-ardóidh de réir a chéile, ach ní straighten go hiomlán na glúine.

Beidh Sa chéad seachtain d'oiliúint do thosaitheoirí dóthanach chun 8-10 repetitions i 2-3 Leagann. Nuair a bheidh siad níos éasca a dhéanamh, tá sé riachtanach chun cur le líon na repetitions do 5.

lunges taobh

Ceacht, d'oibrigh go foirfe amach quadriceps thigh, tá an-úsáideach ní hamháin do thógáil cruthanna galánta, ach chomh maith leis an gcóras mhatánchnámharlaigh neartú.

Mar i bhfeidhmiú roimhe, dumbbells an meáchan is gá a choinneáil ina lámha. Is é an chéad chéim a chur ar an seasamh an saighdiúir (seasamh suas díreach, a chur ar do chosa le chéile), agus a choinneáil do lámha os comhair dó.

cos amháin sa treo is gá duit a ghlacadh fad is ionann agus dhá oiread an leithead ghualainn. Ansin ar imirce an meáchan ar cos amháin, go mall lúbthachta sé ag na glúine, ag an am céanna de dhroim seoil pelvis ar ais agus an comhlacht leaning ar aghaidh. Ba cheart don ais agus lunging a áirse beagán, agus ceann de na cosa - go réidh. Bhaint amach ar an bpointe is ísle, ní mór duit a thabhairt ar ais go tapa chun a seasamh bunaidh, agus ansin athrú ar an cos agus déan an rud céanna.

Ní mór líon na dtacar agus REPS le cur san áireamh ar an mbealach céanna mar atá i bhfeidhmiú roimhe.

squats plie

Anois, tá sé in am chun tús a dhéanamh do squats ansa le dumbbells. Do chailíní, drámaí den chineál seo squat ról an-tábhachtach. Tar éis baint úsáide Plies féidir fáil réidh le cellulite agus saille seal i muscle. Cé gur le haghaidh roinnt fuaimeanna sé aisteach, squats den chineál seo ní féidir cailíní amháin a dhéanamh. Fir freisin nach bhfuil intinn a bhaint as a matáin le rá féin agus glutes.

Chun an gníomh seo a fheidhmiú beidh ort a ghlacadh ach amháin dumbbell, ach tá meáchan níos mó. Caithfidh sé a grab an bonn de an feachtas leis an dá lámh. Ba cheart Cosa bheith suite ar leithead ghualainn, stocaí leathnú amach ag 45 céim.

Gan lúbthachta do ais agus a choimeád ar a ghlúine, ba cheart a ghlacadh anáil domhain agus téigh síos isteach i squat chuig post ina thigh agus loigrín dronuillinn géar. Ag an bpointe seo ní mór duit chun fanacht ar feadh thart ar 3-5 soicind, go léir le tamall faoi strus. Ba chóir exhale agus ansin ascend chun an staid bhunaidh gan straightening na cosa go deireadh.

Tosaigh Moltar a dhéanamh squats Plies le 2 Leagann na 5-8 REPS. I ngach oiliúint ina dhiaidh sin inmhianaithe chun cur líon na repetitions 1.

squat

Ach eile squats foirfe le dumbbells do mhná agus d'fhir. Tá siad ar eolas do chách, an oiread sin daoine ag déanamh na cleachtaí díreach mar cleachtaí maidin. Squat gníomhú go héifeachtach ar na pluide agus masa quadriceps. Tá siad rogha eile mór squats, ar féidir nach bhfuil gach duine ar siúl sa bhaile.

I ngach lámh a ghlacadh ba cheart dumbbell leor mais agus a bhfuil greim neodrach, ag casadh a lámha ar an gcomhlacht. Ní mór Feet a shocrú beagán níos leithne ná leithead ghualainn, bharraicíní beagán leathadh óna chéile, agus ba chóir go lámha a fhágáil ar lár ar feadh an gcomhlacht.

Straighten do ais agus a anáil, is gá duit a chur ag an am céanna na pelvis ar ais agus a sheoladh squat, lúbthachta dá knees. A bhaint amach thighs comhthreomhaireacht agus gnéas, ba chóir exhale agus go mall filleadh ar an suíomh ag tosú trí bhrú lena sála. Druidim leis an pointe is airde, nach bhfuil sé riachtanach chun straighten na cosa go hiomlán.

Mar fheidhmiú simplí, beidh tú a iompar níos faide ná na cinn roimhe seo. Bunrang nach bhfuil forbartha go fóill na matáin, ba chóir duit tosú le 3 tacair, gach ceann acu le 15 repetitions. Gach seachtain ba chóir líon na repetitions a mhéadú thart ar 5-8 huaire. Níos mó taithí acu ar an lúthchleasaithe atá ag iarraidh a bhfoirm sa bhaile a choimeád ar bun, ní mór duit a dhéanamh Leagann 3-4 de 25-30 repetitions.

níos mó cleachtaí

Chomh maith leis na príomh-, tá cleachtaí breise le meáchain do chosa agus masa ann freisin. Ba chóir dóibh a íoc freisin aird, mar go mbeidh siad a bheith ar an chríochnú foirfe aon workout.

Cleachtaí den sórt sin le dumbbells do na matáin chosa Moltar thosaitheoirí chomh maith le daoine gairmiúla d'fhonn a fháil ar an éifeacht is mó.

marbh Rod

Is é an chéad chleachtadh tarraingt marbh, a dhéantar ar cosa díreach leis an úsáid a bhaint as dumbbells. Díríonn sí ar an leathnú ar na matáin an masa agus ar ais ar an thigh.

Ag piocadh suas le dumbbell, seasamh ina seasamh agus lanna a laghdú, tá sé riachtanach chun an cosa hip-leithead seachas, prognuv ais sa spine lumbar. Is féidir le lámha le dumbbells ar siúl ceachtar ar feadh an gcomhlacht, roimh dó. Ba chóir go mbeadh Knees bheith cinnte a scaoileadh agus Bend beagán. Le linn an tarraingt is gá chun breathnú ach ar aghaidh, ag díriú ar feidhmiú na cleachtaí gan a bheith distracted ag fachtóirí seachtracha.

Tóg anáil, ní mór duit a tilt do chorp ar aghaidh, tarraingt siar agus hips ag an am céanna a choinneáil do ghlúine i gcónaí. Ba cheart dumbbells a choinneáil ar fad áirithe ón cos níos ísle. Ag an am seo, ba chóir dúinn stráice na matáin ag an bpointe is ísle, gur shealbhaigh an bpost sin i thart ar dhá soicind, ach nach mó. Next, ní mór duit a dhéanamh anáil go réidh agus de réir a chéile ardú go dtí an túsphointe. An pointe deiridh a bheith feasach ar an laghdú ar na lanna.

deadlift

Tá an cleachtadh leagan simplithe den chaighdeán fleisce leis an cuaille. An chuid is mó de an t-ualach i gcomhlíonadh théann chuig na matáin an ais agus cosa.

Kneeling i riocht squat domhain, ba chóir duit a ghlacadh greim díreach dumbbell i dhá lámh. An ais a bheith díreach, beidh ort a bhrú na matáin an croí. Ar an exhale, ní mór duit a chur i gcrích a ghnóthú. ag cur Is léir an túsphointe, tá sé riachtanach chun seasamh na cosa níos leithne ná leithead ghualainn, Bend ag an waist agus lámha ísle le sliogáin.

Bailiú a neart, ní mór duit a dhéanamh ar lean ar aghaidh, agus ag an am céanna retracting an pelvis agus lúbthachta do knees. Nuair a bheidh an dumbbell le teagmháil na glúine, ba cheart filleadh de réir a chéile chun a seasamh bunaidh, ar dtús straightening na glúine, agus gan ach ansin straightening a dhroim.

An t-ardú ar an toes

cleachtaí simplí atá dírithe ar neartú na matáin lao is féidir, a dhéanamh go héasca amach sa seomra aclaíochta, sa bhaile, ar an tsráid. Tá sé oiriúnach ní amháin do dhaoine a nascadh a shaol go dtí an spórt, ach freisin dóibh siúd a overcomes go laethúil fad suntasach ar shiúl na gcos.

Ag tabhairt dumbbell, seasamh ina seasamh agus síneadh a airm ar feadh an comhlacht, ba chóir an chos a bheith suite ionas go mbeidh an sÚil muiníneach seasamh ar an urlár. ba chóir cosa a chaolú beagán níos leithne ná leithead ghualainn.

Exhale Ní mór chomh mall agus is féidir suas go dtí an t-uasmhéid suas agus toes, chun buaice, moill ag thart ar 01:59 soicind. Ba chóir go inhale Ansin agus go mall síos go dtí an túsphointe. Tá sé inmholta gan lámh an urlár lena sála ar fad an t-am a choinneáil ar na matáin cos aimsir, ach má tá tú a choinneáil nach bhfuil do chothromaíocht a fhaightear sa chéad uair, is féidir é a bheith chomh fada agus a dteagmháil leis an dromchla na sála.

Le linn an borradh Ní gá Bend do knees, mar sa chás seo, tar éis cleachtadh a bheith ina squat agus, dá réir sin, an éifeacht inmhianaithe ní a fháil. Más mian is féidir, a chur i gcrích arduithe ní dhéanann láithreach ar an dá chos, agus i gceann, alternating iad tar éis roinnt áirithe de repetitions.