Na cleachtaí bunúsach is coitianta i bodybuilding

Anois claonadh a bhíonn daoine níos mó agus níos mó a fháil comhlacht álainn, cabhraithe agus spreagúil. Ar ndóigh, beidh gá níos mó ná bliain de workouts grueling, aistí go docht agus costais nach beag don bhia ceart, ar éagsúlacht na gabhálais spóirt agus mar sin de. Beidh an tAirteagal seo a bheidh dírithe ar an spórt, agus beidh sé in iúl duit faoi na cleachtaí bhunúsach i bodybuilding, a n-aidhm agus teicníc fhorghníomhú. "Bonn" - is é seo an casta oiliúna, a chuireann isteach grúpaí matán éagsúla agus tá sé dhéantar go hiondúil le meáchain saor in aisce. Ar ndóigh, le tuiscint gach spórt méadú ar neart, endurance agus aclaíocht, ach tá sé bodybuilding, conas a thógáil mais muscle Is buntáiste ollmhór.

Let tús le cleachtaí le haghaidh matáin pectoral. Beidh an chéad cheann de líon na n-bonn ina preas forma clasaiceach. Oibríonn an cleachtadh amach go han-mhaith ar an muscle pectoralis móra, chomh maith le CCF na triceps agus deilteanna bhíoma tosaigh. Chomh maith le clasaiceach, tá roghanna eile lena chur chun feidhme. Ina measc seo tá preas forma grip gar (níos ag obair taobh istigh de na matáin cófra), preas forma ar forma incline, preas forma ar bhinse Smith, agus go leor eile, i bheag nó a mhór, cóimheas ualach éagsúla ar chodanna áirithe de do chorp. Cibé rogha a úsáidtear, a dhéanamh i gcónaí fós teicníc an gcéanna.

An Chéad is gá duit chun níos ísle ar an mbarra go bun do cófra. Ag an bpointe seo, ba chóir do forearm a bheith ingearach lena chéile. Níl gá a ardú go mór nó níos ísle ar an mbarra, ach rómhall a dhéanamh ar fheidhmiú neamh-inmhianaithe. Tá sé níos fearr a roghnú luas measartha agus é a leanúint go dtí deireadh an chur chuige. Ba cheart don grip fhreagraíonn embodiment. Chomh maith leis an preas forma, I measc cleachtaí bhunúsach i bodybuilding agus dips, a oibríonn go maith amach go maith matáin pectoral agus triceps. Tá an cleachtadh dócha eolas go beagnach gach duine eile le clubanna gleacaíochta nó scoileanna. Is féidir leis an éifeacht is mó a bhaint amach trí bhrú-ups le meáchain a chuireann ar chumas matáin ag fás níos tapúla.

Tar beimid fheidhmiú ar na matáin ar ais. An chuid is mó tóir "bonn" a mheastar a bheith ar an deadlift. Tá an cleachtadh a dhéantar leis an algartam a leanas: thiocfaidh chun bheith taibheoir a seasamh ag tosú in aice leis an barr an mbarra, a dhéanamh ar an grip (beagán difriúil ón leagan feidhmíochta tarraingthe, ar a bhfuil nach bhfuil chomh beag), níos ísle ar an mbarra ar an urlár, agus a choinneáil ar droim díreach agus beagán lúbthachta na cosa (i gcónaí!). Ar deireadh, leis an gcéanna droimneach straightens a dhroim agus tógann sé a seasamh bunaidh.

Ba chóir a thabhairt faoi deara go bhfuil embodiments den deadlift níos mó ná an preas forma. liosta againn an chuid is mó tóir: clasaiceach deadlift, atá ag obair matáin breá an ais, agus freisin i bhfeidhm ar an trapezius agus matáin cos; tarraingt marbh, Rómáinis agus sá "Sumo", a bhfuil tionchar mór ar na matáin thigh agus cos ina n-iomláine. Chomh maith leis an deadlift, go dtí an "bonn" ar ais tarraingt faoi úinéireacht (na cleachtais is éifeachtúla - le haghaidh an ceann) agus an tslat sá sa fána.

Next, téigh go dtí na cleachtaí bhunúsach atá idir lámha bodybuilding. San iomlán, tá grúpaí éagsúla de matáin láimhe, lena n-áirítear na biceps, triceps, agus forearms deilt. Maidir le cleachtaí bicep bunúsach ag flexing le seasamh barbell. Do triceps - phreas na Fraince. Agus ar deireadh, do na deltoids a bheith ina fheidhmiú mór preas míleata. Forearms Tá baint ag cleachtaí go leor eile, agus dá bhrí sin is féidir iad a níos ísle "caidéalaithe".

Beidh an dara ceann a bheith ar an cleachtaí bunúsacha i bodybuilding sna matáin cos. Agus anseo i gcabhair ar suí-ups, a chomh maith le na cosa agus matáin ar ais atá luchtaithe, agus an comhlacht ar fad. Ceacht i measc na is traumatic, agus dá bhrí sin ba chóir é a dhéanamh leis an teicníc cheart. Tar éis ghlacadh an staid tosaigh agus ag déanamh an grip (beagán níos leithne ná leithead ghualainn), cuireann an lúthchleasaí an mbarra ar na matáin trapezius agus ina seasamh tosaíonn, go mall squat, a bhfuil ar ais droimneach, agus díreach. I ndiaidh cromáin teacht ar pointe ina bhfuil siad comhthreomhar leis an urlár, tuairisceáin an ardaitheoir chun a seasamh bunaidh. Chomh maith le squats do chosa, fanfaidh lunges tábhachtacha agus presses cos.

Fiú amháin a dhéanamh ach na cleachtaí, is féidir leat a bhaint amach torthaí maithe. Chun cabhrú i mbaint amach tapa an torthaí atá ag teastáil a thagann béile speisialta, lena n-áirítear aiste bia ar leith agus úsáid sportpita (próitéin, gainer, aimínaigéid, creatine) nó stéaróidigh anabalacha. Ba chóir go le déanaí a úsáid ach amháin dóibh siúd ag iarraidh i ndáiríre a thiomnú a bodybuilding shaol ar fad, ach nach bhfuil an lucht leanúna gnáth.