Conas iarratas a dhéanamh ar faoiseamh mear de chuid an chomhlachta?

Is mian gach fear nua-aimseartha a chuardach caol agus oiriúnach do gach grúpa de matáin a fhorbairt go comhchuí agus tá an comhlacht i gcónaí i gcruth maith. Ach nach bhfuil gach duine sásta a dhéanamh chun iarracht a bhaint amach. a bhaint amach comhlacht toned bheith cabhraithe le cabhair ó oiliúint speisialta agus aiste bia speisialta. Is é príomhchuspóir sa chás seo - chun é a dhó cúlchistí saille agus matáin a neartú. Sa lá atá inniu beidh muid ag teacht amach conas a dhéanamh ar an comhlacht an fhaoisimh sa tréimhse is giorra is féidir.

Cad é an faoiseamh?

Ar an gcéad dul beidh muid a thuiscint, go bhfuil i gcoitinne faoiseamh. Mar sin, de réir na canónacha an chomhlachta faoiseamh spóirt a chleachtadh na ceanglais seo a leanas a chomhlíonadh:

1. Tá an leibhéal íseal de subcutaneous saille (10% de mheáchan coirp).

2. An stiffness na matáin.

3. Scaradh agus sainmhíniú.

An rud is tábhachtaí sa tírdhreach - Tá, ar ndóigh, an céatadán saille. Mar is eol duit, tá na matáin ar chor ar bith, agus tá siad ag forbairt an oiread agus is go bhfuil daoine atá ag obair go gníomhach gach lá. Tá Cineál ionas go mbeidh na matáin in oiriúint do an t-ualach a bhíonn ag an gcomhlacht. Mar sin, má tá duine i mbun saothair fisiciúil laethúil crua, fás a matáin. Dá bhrí sin, is féidir linn a rá go bhfuil corset aon mhatánach le gach duine go hiomlán. Ach amháin go bhfuil a fuair sé do go leor sraith de saille.

Dá bhrí sin, is é an chéad tasc faoiseamh a bhaint amach - dhó níos mó saille. An dara cuspóir - a bhaint amach ar an stiffness muscle is gá. Tá sé riachtanach go bhfuil siad chun breathnú aesthetically taitneamhach agus chomhchuí. Le linn sraith de mhais muscle, ar a mhalairt, a bheith níos mó, ach mar gheall ar an leibhéal ard leachta iontu breathnú flabby. Dá bhrí sin, daoine gairmiúla malartacha leagtha de mheáchan leis an obair ar an bhfaoiseamh (thriomú).

Bhuel, an tasc seo caite - is é sin le a bhaint amach scaradh, sainmhíniú agus doimhneacht muscle. Láithreach Ba chóir a thabhairt faoi deara gur gá na critéir lúthchleasaithe ach a ghlacann páirt i gcomórtais. Ina theannta sin, na modhanna chun na paraiméadair a bhaint amach go minic dul i gcoinne sláinte. An duine ar an meán atá ag iarraidh a bheith sláintiúil, faoiseamh de chuid an chomhlachta, ní dhálaí foircneacha den sórt sin de dhíth air, mar sin é a fhágáil faoi na daoine gairmiúla. Ag déileáil leis an téarmaíocht agus ceisteanna, cas muid go dtí na comhpháirteanna bunúsacha de workout ar fhaoiseamh.

cardio

lipolysis (miondealú saille) mar a mhalartú fuinnimh a ghníomhachtú, is fearr a bhaint as an cardio (ar a dtugtar aeróbach). I gcodarsnacht leis an oiliúint neart, a bheidh ar siúl le linn glicealú anaeróbach, d'fhéadfadh ré kardionagruzki a bheith i bhfad níos mó. Cleachtaí Neart, ar nós preas forma Is, 1-2 nóiméad. Le linn an ama, dóite ach glycogen sna matáin. Chun nach mó ach an bhfuil go leor fórsaí. Dá bhrí sin, cuntasaíocht clár oiliúna don fhaoiseamh, ba chóir duit a chur san áireamh leis cinnte an cardio.

Beidh an méid de na hualaí a athrú ag brath ar do riocht, ó 20 nóiméad uair an chloig. Déan comhlacht faoiseamh chun cabhrú le gach cineál cardio: steppers, treadmills, ellipsoids, rothair agus daoine eile. Agus fiú níos fearr - jogging san aer úr, ag siúl brisk nó rothaíocht. Is é an rogha mise. Is é an rud is mó go bhfuil i rith an Pulse cardio a bhí taobh istigh de 130-170 beats in aghaidh an nóiméid.

Beidh duine amháin nó dhá cheann de cardio in aghaidh na seachtaine go leor metabolism a spor, ligaments a neartú, sruth fola a mhéadú agus sruthán roinnt saille. Ach chun é a fháil, ní gá duit a bhraitheann leithscéal as duit féin agus a dhéanamh go dícheallach. Gan chun aimhleasa na sláinte, ar ndóigh, ach in ainneoin leisce.

mnogopovtornye Bunúsach nó a fheidhmiú?

A ligean ar a fháil amach conas a dhéanamh cleachtaí a dhéanamh ar fhaoiseamh álainn de chuid an chomhlachta. Ar ndóigh, is féidir leat a chur san áireamh leis na cineálacha cleachtaí sa chlár. I ndiaidh faoiseamh líofa nach bhfuil sé contrártha do feabhas a chur ar airíonna feidhme orgánach. Mar sin féin, chun cleachtaí bhunúsach ag teastáil ar bhealach ar leith. Mar gheall ar an teorannú carbaihiodráití, ní bheidh tú in ann a shárú an gnáth do meáchan. Dá bhrí sin, an "bonn" Ba chóir a chur i gcrích le 60-80% den mheáchan caighdeánach.

oiliúint

Tosaigh le clár ar an bhfaoiseamh de dhíth ort nuair atá tú a bailíodh go leor mais muscle mar chuid dá saoire. Dá bhrí sin, ba chóir na matáin a bheith i bhfad a ghabhann leis an. Staidéar ar faoisimh - go leor le tástáil deacair do gach duine, mar gheall ar chailliúint gram lómhar de na matáin in áit maslach. Go háirithe má tá siad amach trí obair chrua. Ach ar bhealach eile.

prionsabail oiliúna

Oiliúint maidir le faoiseamh eile, an gcéad dul síos, déine ard, agus ar an dara, tá líon mór de repetitions i ngach sraith. Ceadaíonn an cur chuige leat chun an sruthán calories níos mó ná meáchan atá leagtha nuair nach bhfuil tú Hurry chun cleachtaí a dhéanamh le meáchain trom. Chun teacht níos fearr ar an éifeacht a fheidhmiú, a úsáidtear Pumpála teicníc. Baineann sé oibriú go leanúnach. Is é sin, i ngach sraith, nuair a bhíonn na matáin tuirseach, leanann an obair gan briseadh, ach le meáchan níos lú. Tugann Pumpála an éifeacht chéanna ar "pumpála" agus is féidir leat a dhó go gníomhach calories. An clár "thriomú" is féidir go deireanach 4-9 seachtaine, ag brath ar shaintréithe na lúthchleasaí ar leith. Cloí leis na rialacha simplí, is féidir leat a dhéanamh ar an oiliúint is éifeachtaí:

1. I bhfeidhmiú a úsáidtear an meáchan meán, ach ní chomh fada agus is nuair a meáchan a leagan síos.

2. supersets Úsáid - fhorghníomhú cleachtaí iomadúla i sraith amháin. Ceadaíonn sé duit a bheith ag obair amach na matáin ag an am céanna le grúpa muscle áirithe nó muscle-antagonists. supersets SAMPLA do na matáin ghualainn: ardú tosaigh dumbbell (tosaigh bhíoma ghualainn ag rith) ar an taobh lámh tarraingt siar (bhíoma íseal) sa tilt lámh tarraingt siar (bhíoma cúil).

3. Ag baint úsáide as an titim atá leagtha (Caidéalaithe) - le meáchain caillteanas de réir a chéile ar 20% i chur chuige amháin. Go tipiciúil, is é an meáchan a laghdú de 4-5 uair. accelerates an sreabhadh fola agus meitibileacht i fíocháin muscle agus uasmhéadaíonn spriocghrúpa muscle ilchasta.

4. sosanna Beaga idir Leagann - 1.5-2 nóiméad.

5. Get codladh go leor agus 1-2 lá saor.

Tá na moltaí seo oiriúnach do gach duine atá ag wondering conas a dhéanamh ar an faoiseamh de chuid an chomhlachta.

Clár oiliúna Sampla

Is féidir le gach na cleachtaí, a bheith luaite thíos a chur le chéile in supersets. Chomh maith leis sin, ba chóir go mbeadh gach workout titim atá leagtha síos sa dara agus sa tríú cur chuige, cleachtaí ar leith. Go ginearálta, ba cheart a fheidhmiú a dhéanamh i dtrí shraith, 12-15 uair. Is é an chéad chur chuige a úsáidtear do théamh agus an dá cheann eile - chun staidéar a dhéanamh muscle.

Mar sin, nach mbeidh na sampla an chláir oiliúna.

Dé Luain (ar ais, cófra agus brúigh)

1. slat Bhinse atá suite ar an mbinse.

2. slat Bhinse atá suite ar an mbinse i fána.

3. deadlift.

4. Crossovers.

5. Tarraingt-ups (3 Leagann an líon uasta na n-amanna).

6. Ceacht ar preas (is féidir leat a roghnú 3 cleachtaí dá rogha féin, tá sé inmhianaithe go bhfuil siad staidéar na ranna éagsúla an ghrúpa muscle).

Dé Máirt (arm, shoulders, brúigh)

1. An t-ardú ar an seasamh bharra.

2. Borradh Ardaigh ar an mbinse ag Scott.

3. Hammer lúbthachta.

4. seasamh barbell bhinse.

5. dumbbells Wiring seasamh.

6. triceps aonad tarraingthe.

7. An phreas na Fraince.

8. Déan staidéar ar an phreas uachtair.

Comhshaol (shoulders, airm)

slat 1. Sá don smig.

2. Atreorú na dumbbells ar ais.

3. Dips.

barbell 4. Bench taobh thiar do cheann.

5. Bench Arnold.

6. Déan staidéar ar an taobh an phreasa.

Déardaoin (ar ais, brúigh cófra)

1. deadlift.

2. Tarraingt-ups grip leathan.

3. Nasc an ceann bloc.

4. Brúigh na dumbbells atá suite.

5. dumbbells Sreangú ar bhinse.

6. Crossover.

7. Déan staidéar ar an phreas ísle.

Dé hAoine (preas, cos)

1. Cleachtaí ar gach roinn an phreasa.

2. Squats.

3. Cos Press.

4. leathnú agus cos gcuacha (Insamhlóir).

Dé Sathairn (preas cos, lámh)

1. Squats.

2. cos Press.

3. Squats cosúil le "sumo".

4. An t-ardú ar an mbarra ar an bicep.

5. Tóg an tslat ar an mbinse ag Scott.

6. Déan staidéar ar an phreas uachtair.

Dé Domhnaigh (cleachtaí leithlis)

1. Staidéar gach cuid an phreasa.

2. Ardaigh an chaol na láimhe slat.

3. Shrug.

4. Déan staidéar ar na matáin lao.

Tar éis na seachtaine d'oiliúint de dhíth ort 1-2 lá a scíth a ligean agus tosú arís.

Gnéithe cumhachta

Más mian leat comhlacht faoiseamh, is beag a bheith oiliúint dúthrachtach agus cardio. chomhpháirt thábhachtach eile de rath - cothaithe cuí. Ba chóir go mbeadh béilí a bheith ard-próitéin, carbaihiodráit laghdaithe. Ba chóir an lá a bheith thart ar 6 béilí beag. Bheadh a leithéid de chóras a choimeád ar bun ráta ard metabolism.

Ba chóir go mbeadh ábhar caloric bia chaitear a laghdú 10-30%, ag brath ar do chorp a chumas chun é a dhó saille. Ba chóir aiste bia Baile Átha Troim go príomha mar gheall ar an milseogra, táirgí bácúis agus carbs go tapa eile. Ba chóir an cion den Carbaihiodráit sa réim bia ar a laghad 40% saill glasraí - 10%, agus an chuid eile - an próitéin. Ná déan dearmad faoi an saturation an gcomhlacht le vitimíní agus mianraí. thoradh ar a n easnamh go miondealú muscle. Chun laghdú ar an ualach ar an conradh gastrointestinal, is féidir é a úsáid mar fhoinse próitéine aiste bia forlíontaí spóirt. Níl siad dochar don chomhlacht, ach amháin a thabhairt dó a próitéin comhchruinnithe. Tá sé tábhachtach a neart deoch uisce in aghaidh an lae (ar a laghad 3 lítear). Beidh sé mar thoradh ar easpa metabolism slowing síos agus cailliúint meáchain mall, ach freisin d'fhéadfadh cur leis an ualach ar an croí.

Tá sé inmholta a úsáid i réim bia na bianna den sórt sin: torthaí agus glasraí, pischineálaigh, iasc, gránaigh éagsúla, táirgí déiríochta beagmhéathrais, uibheacha, feoil thrua agus éanlaithe.

Braitheann an méid bia a itear ar mheáchan iomlán na lúthchleasaí, cumas an chomhlachta a sruthán saille ráta agus meitibileach. An rud is mó - ní gá overeat agus a bhraitheann do chorp.

comhlacht Faoiseamh sa bhaile

A bhaint amach torthaí tapa sa bhaile níos deacra mar gheall ar Éilíonn an cleachtadh insamhlóirí speisialta. Mar sin féin, má tá tú dumbbells, barra cothrománach agus barraí comhthreomhara (is féidir an dá sliogáin deiridh le fáil i gclós), beidh sé éireoidh leo. Ós rud é go d'fhéadfadh go leor de na cleachtaí le húsáid insamhlóirí a chur in ionad daoine eile. Mar shampla, tá preas forma in ionad bhrú-pulldown fheidhmiú - tarraingt-slat a úsáid in ionad an dumbbell agus mar sin de. Mar sin, más mian leat a dhéanamh do chomhlacht faoiseamh, ní bheidh aon constaicí i do bhealach a. An rud is mó - do mhian agus marthanachta.

Conas a dhéanamh ar an faoiseamh ar an comhlacht ar an cailín?

Idir fir agus mná workout nach bhfuil aon difríochtaí bunúsacha. Is féidir oiliúint mBan a bheith níos milis toisc nach raibh an cailín a dhéanamh ar fad na grúpaí matáin expressive. Bhuel, difríocht bheag eile - na matáin is fearr leat, na cailíní nach bhfuil cosúil le fir. Mar sin féin, ná a bheith páirteach in aon ghrúpa muscle amháin, ní mór don chomhlacht a fhorbairt go comhchuí!

Mar fhocal scoir

Mar sin, tá muid le figured tú amach cad atá le déanamh leis go raibh an comhlacht ina faoiseamh. Ciallaíonn Faoiseamh trí saoire. Seo aerobic a fheidhmiú, aiste bia cothrom agus a fheidhmiú. Is comhlacht Faoiseamh fiú é a bac air os a chionn. Mar sin, tús chomh luath agus is féidir! Agus lig an faoiseamh de chuid an chomhlachta idir fir agus mná ionadaíocht sa ghrianghraf thuas bheidh, a bheith ar do shon ar an spreagadh.