Conas a breathe i gceart agus an squat? Ról na cleachtaí análaithe

D'fhonn tuiscint a fháil ar conas a breathe i gceart agus an squat, ní mór duit a fháil amach conas a feidhmeanna a fheidhmiú é féin, chun an figiúr amach cén áit a chur ar do chosa, conas a shealbhú ar ais agus cad atá le déanamh le barbell ar do shoulders.

Tuairisc ar fheidhmiú

Squat le barbell tá ar do shoulders ar cheann de na cleachtaí bhunúsach. Tugann sí le chéile grúpaí éagsúla na n-alt matáin, glúine agus cromáin. Ina theannta sin, tá ualach mór i bhfeidhm ar an spine. Tá sé tábhachtach a chur san áireamh na daoine a bhfuil contraindications, agus moltaí ó dhochtúirí. Nuair feidhmiú cleachtaí sna matáin i gceist na cosa, masa, ar ais agus bolg. Conas a breathe i gceart le linn suí-ups is féidir, a thuiscint trí thosú ar an fheidhmiú féin.

seasamh sa bhaile

Scaip do leithead ghualainn cosa ó chéile nó beagán níos leithne. Ba cheart na cosa a bheith comhthreomhar lena chéile, stocaí stad leathadh beagán ó chéile (thart ar 15-20 céim). A leithéid de staid is compordach le haghaidh na ankles agus tá sé ceart go anatomically.

Má tá cleachtadh a dhéantar le barra ar an shoulders, ní mór an projectile a bheith suite ar chúl uachtarach (ar an muscle trapezius). Is féidir le embodiments squats eile (le dumbbell nó trealamh eile, gan ualaí breise) a dhéanamh le seasaimh láimhe éagsúla seo: .. Ar an crios, tá sé sínte roimh, ag ceann, srl tamaill droim díreach, is é an preas i teannas.

teicníc feidhmíochta

Buan sa suíomh tosaigh, an tús gluaiseacht síos - inspiratory nuair a ardú - exhale. Conas a breathe i gceart agus an squat, trealamh, ról riospráide i gcleachtaí a dhéanamh - baineann sé le gach éifeachtúlacht an cleachtadh iomlán.

Squat é a dhéantar chun poist 90 céim idir an femur agus tibia. Tá an teicníc a úsáidtear i bhformáid aclaíochta. Snáthaidí, úsáid tógálaithe comhlacht teicníc ina gcaithfidh an uillinn 90 céim trasnú. Tá Ie squat a dhéantar thíos. Is féidir leat úsáid a bhaint aon rogha. Tá sé Creidtear go bhfuil an cleachtadh éifeachtach uasta nuair a squats lúthchleasaí faoi bhun comhthreomhar (comhthreomhar thigh leis an urlár). Nuair a shroichtear an seasamh atá ag teastáil a thosaíonn ag gluaiseacht suas. Sa chás seo, an cheist maidir le conas a breathe i gceart nuair a squatting ba cheart, a thuilleadh tarlú.

Le linn d'oscail na gluaiseachtaí an cófra, a ghualainn straightened, droim díreach, súile ordaigh ar aghaidh nó aníos.

Má tá an squat a dhéantar le barbell, ansin sula dtosaíonn tú é, ní mór duit teacht chuig an teach tábhairne, chun a lár, a roghnú an seasamh is fearr is féidir do na lámha, iad a shocrú ar an fretboard. Tar éis gur chóir duit a chur ar an dá chosa díreach faoi bhun an bhaic (gan raznozhki), a shocrú ar an bhlaosc ar bharr an ais (is iad sin an muscle trapezius). Ach ansin is féidir leat a bhaint as an mbarra as na racaí, a ghlacadh roinnt céimeanna ar ais, straighten suas agus tús a chur leis a fheidhmiú.

treoir ar leith ar fheidhmíocht teicneolaíocht

Tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil an squat - tá sé go teicniúil a fheidhmiú deacair, á cheangal ar an t-uastiúchan duine agus aird. Nuair a bhíonn ísliú síos tá sé tábhachtach chun monatóireacht a dhéanamh do knees. Ba chóir dóibh fós i bhfeidhm, a chur ar aghaidh, agus an gá le cosc ar ghluaiseacht na ladhar na coise. Ón taobh amuigh Breathnaíonn sé amhail is dá mba a shuíonn duine síos ar chathaoir samhailfhadú. Ní mór duit a choinneáil do droim cothrom agus go crua chun a choinneáil do lámha ar chúl an mbarra.

Nuair a fhilleann tú go dtí an túsphointe ba cheart na cosa díreach, ach ba chóir na glúine a bheith beagán lúbtha. cosa hiomlán nach straighten dhíth (nach bhfuil an t-comhpháirteacha blocked). Le linn ba chóir an cleachtadh na coise bheith brúite go daingean ar an urlár, ná a ghlacadh do heels amach ar an urlár.

Soláthar d'fheidhmiú squat

A fháil amach conas a is mó go héifeachtach squat (le teicníc cuí), is féidir a fheidhmiú tosú a chur i gcrích sa mheaisín Smith nó le dioscaí beag atá molta le cur faoin forefoot.

Chomh maith leis sin tá an rogha chun tús a chur leis an 'fheidhmiú an bhalla. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit a fháil gar di, a lámha seasta ag ceann, elbows ar an taobh (is féidir leat lámh ar an crios). Muid ag cur tús a dhéanamh squats, seasamh suas i gcoinne an bhalla. Mar gheall ar an staid seo, agus do ghlúine ní bheidh dul ar aghaidh, agus is é an sÚil dodhéanta a Stróic amach ar an urlár. Traenacha an leagan seo den tsoláthair le feidhmiú crouching is mó go bhfuil an tuiscint ar chothromaíocht maith, coimeádann an joints glúine.

Bealach eile - go squats in aghaidh balla le liathróid mhór (fitball). Ar fad de céim ón loin mballa liathróid shocrú. Nuair a bheidh ag tiomáint go bhfuil sé rolladh síos ar go dtí an spine thoracic, cé go bhfuil gluaiseacht suas ar ais chuig an staid bhunaidh. Tá sé tábhachtach a bheith ag faire ar do ghlúine (má théann siad thar an ladhar na coise).

Trí fhoghlaim a dhéanamh ar a laghad ceann amháin de na roghanna thuas na cleachtaí a thabhairt, is féidir leat triail a squats a dhéanamh le meáchain (barbell nó dumbbell).

Éifeacht oiliúint

Squats - cleachtadh an-éifeachtach muscle a thógáil, a mhéadú neart cos, a laghdú ciseal saill comhlacht, forbairt endurance. Tá forbairt na cáilíochtaí éasca a bhaint amach mar gheall ar an solúbthacht de na cleachtaí. Is féidir leat úsáid a bhaint meáchain éagsúla meáchain, REPS, agus luas a fhorghníomhú. Gceart Beidh teicníocht atá roghnaithe cuidiú leis na torthaí atá ag teastáil ar an am is tapúla is féidir a bhaint amach.

matáin ag obair

• femoris biceps.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Buttock.
• spine extensor.
• matáin an bhoilg.

Conas a breathe i gceart agus an squat

Is féidir le Squats a dhéanamh le barbell, le dumbbells, gan trealamh. Gach na leaganacha a chur i gcrích leis an teicníc céanna agus análaithe. Ar an inhale ní mór duit titim síos, mar a exhale tú - ar ais chuig a staid bhunaidh. Tá difríocht amháin i gcás más rud na squats lúthchleasaí le meáchain trom. Is féidir leat a fheiceáil go mion gach rogha.

Conas a breathe i gceart agus squat aeróbach? Seo córas a fheidhmiú i gcrích go dtí comhthreomhar leis an urlár sa halla do chláir ghrúpa, ceol. Tá gach athrá in éineacht le foireann teagascóirí. De ghnáth i gcleachtaí ghrúpa ag baint úsáide as trealamh éadrom: body-bar, dumbbells, fitball, liathróidí sláinte nó gan meáchain breise. Ísliú gabháil leis anáil, ardú - exhale. Ós rud é an luas an chleachtaidh ag seisiún traenála a athrú, tá an anáil ag athrú chomh maith. Mar shampla, má dhéanann tú an squat ar feadh 1 count síos agus ceann suas, ansin inhale agus exhale a gcomhthráth leis an gcuntas. Má dhéanann tú 4 bhuille síos agus ceithre suas, athrú anáil. Ar díobh chomhaireamh ní mór a dhéanamh ionanálaithe nó exhalation.

Análaithe le linn squats

lúthchleasaithe Taithí agus iad ag obair le meáchain troma a fhios conas a breathe i gceart le linn squats. A dhéanamh athrá amháin le meáchan teorainn sa seomra aclaíochta nó sa chomórtas, an lúthchleasaí sular ísliú síos inhales seilbh, dá anáil, agus nuair a dreapadóireachta, nuair is gá duit a dhéanamh ar an dodhéanta, a thógann an meáchan ar anáil thar teorainn dhéanann,, go minic in éineacht a guth ard. cuairteoirí rialta do gyms chonaic cinnte oiliúint den sórt sin. Análaithe Níl rogha den sórt sin a spreagadh agus a cheadaítear lúthchleasaithe ach taithí acu.

Anáil nuair feidhmiú cleachtaí eile

Conas a breathe i gceart i bhfeidhmiú squat nó eile? Tá sé go leor chun cuimhneamh riail amháin: go ndéanfar exhalation a rinneadh ar an iarracht agus inhale ag an scíthe uasta. Mar shampla, conas a breathe i gceart agus an squat gan slat? An chéim is simplí na gluaiseachta - tá sé iúl síos, mar sin - tá sé anáil. Is é an t-ardú, rud a chiallaíonn - - An chéim deacair ar an ngluaiseacht is exhalation. Cuimhneamh an riail shimplí, is féidir leat é a iarraidh ar na cleachtaí agus ní raibh a iarraidh ceisteanna níos mó faoi conas a breathe i gceart. Nuair a bheidh tú ag squat le dumbbells nó i Insamhlóir ar an méadú a rinneadh riamh exhale. pointe an-tábhachtach: Is é an anáil seo i gcónaí iad a shrón, agus exhale - béal.