Athsholáthar Hyperextension: teicníc, leideanna, moltaí

Ligeann cleachtadh den sórt sin mar hyperextension, faoi riocht cleachtadh rialta, corsa matáin an chúl a neartú, rud a chosc go héifeachtach ar ghortuithe sa choim agus ar an spine. Mar sin féin, baineann sé seo leis an oiliúint seo ach amháin i bhfeidhmiú traidisiúnta.

Cromáin caol agus masa daingean gan dochar don chúl

Tá éagsúlacht Hyperextension difriúil ón gclas clasaiceach sa chéanna le linn na hoiliúna, níl an bun ag an bpobal, ach ag na cosa. Dá bhrí sin, tá níos mó deacair ag matáin na mbreith agus na mnáithe, agus ní bhíonn na matáin lumbar ach cúnamh.

Go deimhin, tá an hyperextension droim ar ais ag obair ar na matáin chéanna leis an gclas clasaiceach, ach trí athrú a dhéanamh ar an buntáiste strus is féidir an rogha seo a ghairm níos sábháilte. I gceist leis an modh traidisiúnta béim ar an fada matáin an ais agus glúine joints, agus mar sin, an seans díobhála iad ag obair le meáchan mór, tá an-ard. Ligeann an teicníc maidir le síntí droim ar ais, ar a mhalairt, lúthchleasaithe gairmiúla meáchain iontach a úsáid.

Moltar athsholáthar Hyperextension do lúthchleasaithe ar leibhéil éagsúla oiliúna chun matáin a théamhú sula ndéantar oiliúint níos déine a chomhlíonadh, chomh maith le lúthchleasaithe bunleibhéil chun téamh a chur suas roimh na cleachtaí a tharraingt.

Moltaí maidir le hipeartscríbhinní droim ar ais a chur i bhfeidhm

Sa phróiseas comhlíonta, níl aon chomhpháirt amháin i gceist - an comhpháirteacha cromáin - anatamaíocht láidir a ligeann duit oibriú le meáchain mhóra. Coinníonn an comhlacht seasamh seasta ar fud an aimplitiúid iomlán athrá, dá bhrí sin, ní fiú a bheith buartha faoin spine.

Tá sé tábhachtach cuimhneamh:

• Chun díobháil a sheachaint, ba cheart gluaiseachtaí géar a sheachaint.
• Chun luchtú go héifeachtach leis an hamstrings, ba cheart an stoca bheith fillte taobh istigh.
• Ní féidir leat swing, ag iarraidh aisghabháil a dhéanamh de bharr táimhe. Athrá páirteach ar chaighdeán níos fearr ná mar a dhéantar é a chomhlánú, ach le riosca díobhála.
• Déantar an cleachtadh laistigh den aimplitiúid, déantar na matáin a shíneadh an oiread agus is féidir agus tá siad i gcónaí i dteannas.
• Ná déan dearmad faoi análaithe cuí: breathe i gcéim diúltach, agus exhale ar an iarracht.

Ós rud é go bhfuil an hyperextension an droim ar ais - is cleachtadh é seo atá bunúsach difriúil ón gclas clasaiceach, ansin tá an t-Insamhlóir go hiomlán difriúil dó. De ghnáth, is dearadh cruach dhíreach nó fána é, atá feistithe le bataí bog, rollaí cois inchoigeartaithe agus láimhseáil.

Teicníocht an fheidhmiú a dhéanamh

Mura bhfuil gléas speisialta ag an seomra aclaíochta don chleachtadh "hyperextension droim ar ais", oibreoidh an t-insamhlóir nó an binse do hyperextensions gnáth freisin.

Tosaigh na ceachtanna le hoiriúnú an mheaisín duit. Ina theannta sin, tá sé tábhachtach cloí leis na moltaí seo a leanas:

• Ar bhinse cothrománach, déan aghaidh os comhair agus tuigim go daingean an imeall.
• Dhírigh na cosa ag an glúine, a cuireadh os cionn imeall an bhinse.
• Nuair a bhíonn tú ag múchadh, cuir na cosa suas go réidh chun líne dhíreach a dhéanamh leis an gcomhlacht.
• Glas ar feadh cúpla soicind ag an mbarr.
• Tar éis an cos a ionanálú, filleann sé go mall ar a seasamh bunaidh.

Chun díobháil a sheachaint ar an spine, tá díspreagadh láidir ar ais siar ag an bpointe. Ba chóir an ceann a choinneáil díreach, gan caitheamh ar ais ar an muineál. Má thugtar an cleachtadh go héasca, is féidir leat ualach breise a chur leis.

Mura bhfuil deis ann freastal ar an seomra aclaíochta, féadfaidh cleachtadh ar nós hyperextension droim ar ais a bheith chomh héifeachtach sa bhaile. Éileoidh sé seo liathróid mór gleacaíochta. Is féidir cleachtadh a dhéanamh fiú suite ar dhá chathaoir le chéile.

Folláine sa bhaile

Mar sin, droim ar ais hyperextension sa bhaile ag baint úsáide as a chabhraíonn fitball a bheith ag obair amach:

• Matáin ghluteus.
• Matáin femoral.
• Limistéar níos ísle agus lár ar ais.

Chun seo a dhéanamh, tóg an t-ionad tosaigh:

• Cuir do bolg ar an liathróid ionas go mbeidh sé faoi na cromáin agus an bolg níos ísle.
• Cuir do chuid arm os comhair tú ar leithead do ghualainn agus iad a chur ar an urlár.
• Coinníonn na cosa díreach le chéile.

Ansin déantar an gníomh a fhorghníomhú:

• Éiríonn na cosa, déantar na cromáin agus an níos ísle ar ais níos doichte.
• Moill ar feadh cúpla soicind ag an bpointe uasta.
• Sleamhnaigh síos gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár.

Le linn na hoiliúna, tá sé tábhachtach anáil a rialú. Caithfidh sé a bheith mall agus rithimeach.

Má chomhlíonann tú an "hyperextension droim ar ais" gach lá ar feadh 2-3 cur chuige le 12 uair a laghad ar a laghad, beidh an toradh le feiceáil tar éis 30-40 lá.