Ní hamháin go bhfuil brú taobh álainn ach ómós do bhealach, ach freisin le sláinte an chomhlachta a chinntiú

Mná go leor aisling ar bolg árasán deas agus na meáin cabhartha. Is grúpa matán (uachtair agus brúigh íochtair). Sa chás seo, is é an rud atá ann chun an taobh brúigh a athrú, dóibh siúd ar mian leo teacht ar an bhfigiúr idéalach ná mistéireach. Ba chóir a bheith an-chúramach a chur i gcrích cleachtaí coirp ar ABS. Tar éis an tsaoil, le méadú an-láidir ar an ualach leis an sraith cleachtaí a thugtar, is féidir an waist a mhéadú. Dá bhrí sin, ba chóir gach cleachtas don phreasphreasa a dhéanamh le meáchan íosta agus líon mór athrá.

Tabharfaidh na cleachtaí thíos deis duit brúigh álainn a fháil go tapa agus go héifeachtach. Ba chóir a mheabhrú gur féidir iad a dhéanamh sa seomra aclaíochta, ag baint úsáide as gníomhairí ualaithe nó dumbbells cuí, agus sa bhaile. Sa chás seo, déantar an sraith cleachtaí seo tar éis "an téamh" a chur ar an gcorp ar fad le rópa beagáin nó léim beagáin, agus ní mór duit tosú leis na cleachtaí a sheasann seasamh, agus cleachtaí a chríochnú, atá suite ar an urlár ("ó bharr go bun").

Ceacht 1. Glac an t-ionad tosaigh: tá na cosa leithead ó thaobh an ghualainn, ina seasamh, cuirtear uillinn créachtaithe taobh thiar den cheann. Níos mó chomh híseal agus is féidir, tá sé riachtanach tilt arís agus arís eile ar dheis agus ar chlé. Is gá a chinntiú go bhfuil an cúl díreach. Líon na n-athrá chun iarracht a dhéanamh go 20 i ngach treo.

Má tá an deis ann an cnaipe brú sa seomra aclaíochta a chaidéil, ansin éifeacht an chleachtais seo a mhéadú, is féidir leat dumbbells a ghlacadh i do lámha.

Ceacht 2: an t-ardú sna cosa taobh ritheann mar a sheasann sa bhalla coiteann de chuid an tí, agus ag an balla na Sualainne. Is féidir le hiondaitheoirí malartacha a dhéanamh, chun an t-ualach a mhéadú ualaithe a thógáil, agus iad a shocrú ar a gcosa. Oibríonn an cleachtadh seo go maith don phreas taobh íochtarach. Is é 30 huaire an líon athrácháin, 3 cur chuige.

Tá Ceacht 3 ag éirí go maith matáin an bhoilg oblique. Seasann tú, cuir do chosa ar leithead do ghualainn, agus cuir do bharra ar bharra an bharra (más mian leat go bhféadfaidh tú na pancóga éagsúla a mhéadú). Cé go ndéanann an barra leis na lámha caolaithe chun na taobhanna iarracht cas a dhéanamh leis an aimplitiúid is mó de rothlú an chomhlachta ar na taobhanna. Is é an líon cur chuige ná 5 go 30 casadh ar gach taobh.

Ceacht 4. A dhéanamh a ardú Ní mór comhlacht atá suite ar an mbinse a chur ar a thaobh ar bhinse, cosa shocrú. Más mian leat an t-ualach a mhéadú, is féidir leat pancóg a úsáid ón mbarr nó ón dumbbell, agus an ualú seo i do lámha taobh thiar do chinn. Comhlánaigh 4 sraith de 20 macasamhlú.

Ceacht 5: Ina luí ar an urlár, cas sideways, stráice an Elbow ar an urlár, agus a lámh chun cabhrú le reáchtáil féin. Tosaigh ag caitheamh do chosa as an urlár, iad a choinneáil le chéile. Líon na n-athrátaí suas le 25 uair in 3 leagan.

Ceacht 6 dtugtar "casta". Is gá a bheith ar do chúl ar an urlár, ag lúbadh do ghlúine. An comhlacht a ardú beagán, déan do airm ar aghaidh agus casadh a dhéanamh ar bhonn clé ar chlé agus ar dheis, ag iarraidh an comhlacht a choinneáil ar mheáchan. Is é an líon athrácháin ná 30 n-uaire i ngach treo i dtrí gcur chuige.

Is féidir Ceacht 7 a dhéanamh i láthair barra cothrománach. Seasamh tosaigh: is gá croí a chur ar bharra cothrománach ar lámh díreach. Ansin tosóidh gluaiseachtaí rothlach an chomhlachta ó thaobh amháin go dtí an taobh eile. Tá suas le 40 uair i 2 gcur chuige ar líon na n-athrá.

Is é an príomhchoinníoll is gá chun an sraith cleachtaí seo a chomhlíonadh ná seasmhacht, is é sin. Ní chuirfidh spóirt rialta ach deis duit do fhigiúr a thabhairt chun foirfeachta agus brúigh cliathánach a fháil le faoiseamh álainn. Sa chás seo, ní mór duit monatóireacht a dhéanamh ar dhéine agus minicíocht na gcleachtadh a dhéantar. Tar éis an tsaoil, braitheann an toradh go díreach ar seo, ar mian leis an mbean a fheiceáil sa scáthán. Is gá aird a thabhairt ar an bhfíric go bhfuil na matáin ar an taobh brú deacair oiliúint a dhéanamh, nach féidir a rá faoin bpreas uachtarach.