Na ceachtanna is fearr le haghaidh meáchain caillteanas

Tá a fhios againn go léir go bhfuil comhlacht sláintiúil - aigne sláintiúil. Ar thaobh amháin, ciallaíonn sé go bhfuil sealbhóir comhlacht sláintiúil i gcónaí i giúmar dearfach cheerful, an ceann eile - ní féidir ach cur chuige ciallmhar mar thoradh ar shláinte fhisiciúil. Sa lá atá inniu labhairt linn faoi réir meáchain caillteanas mar bhealach chun feabhas a chur ar a riocht fisiciúil agus a réiteach an chuma. De réir próiseas neamhchasta ach tábhachtach ba chóir a bheith i dteagmháil go leor brí. D'iarr duine éigin ag iarraidh meáchan a chailleadh cosúil le meabhair roimh an séasúr trá nó ócáid tábhachtach, agus tá duine éigin meáchan a chailleadh don fhadtéarma gan harming agus sláinte, agus vice versa - a mhéadú air. Is é an dara cur chuige níos cruinne. Éilíonn sé chomh maith le gníomhaíocht fhisiceach rialta, ag ithe bianna ach amháin sláintiúil. Ach an dara gné den nutritionists saoire, mar gheall ar an ábhar an lae inniu comhrá - is é seo an chuid is fearr a fheidhmiú chun meáchan a chailleadh.

Cén fáth go bhfuil gníomhaíocht fhisiciúil

Mar is eol, an ghluaiseacht - sin an saol, agus go bhfuil sé. Ní féidir ach duine atá gníomhach bhraitheann sláintiúil. Ár sinsear bhealach níos soghluaiste den saol, mar sin ní raibh siad ceist de réir meáchain agus ualaí breise a chailliúint. Táimid comforts creature go láidir millte agus caitheamh an iomarca ama i riocht ina suí, agus mar sin chun a stádas a réiteach a luchtú féin óna chéile. Chun meáchan a chailleadh i muinín go minic ní hamháin a bheith álainn, ach freisin a bheith níos sláintiúla.

Cuidíonn gníomhaíocht fhisiceach freisin calories sruthán agus muscle a fhorbairt. Méadaíonn sé freisin ar an ráta meitibileach, rud a spreagann ní amháin ar an dó saille, ach freisin a fheabhsaíonn an staid ginearálta.

Mar sin, tá sé in am a dhéanamh amach cad é cineál a fheidhmiú is fearr le haghaidh meáchain caillteanas.

rith

Mar sin, tús a chur orainn féachaint ar an chuid is mó an cleachtadh is fearr chun meáchan a chailleadh leis an chuid is mó cáil. Tá sé aon rún go ag rith - is é seo an chéad chleachtadh a chuidíonn le meáchan a chailleadh. Lena chois sin, neartaíonn sé na córais cardashoithíoch agus riospráide, chomh maith le cnámh agus fíochán tacaíochta. Le linn reáchtáil dódh sé thart ar 600 calories.

Is é an uathúlacht an cleachtadh go bhfuil sé go leor nádúrtha do dhuine, agus dá bhrí sin, nach bhfuil aon fo-éifeachtaí (má mbun réasúnta agus a bhraitheann do chorp). A reáchtáil, nach gá trealamh speisialta agus roinnt coinníollacha sonracha, agus tá sé buntáiste eile den chleachtadh.

Chun dhó go gníomhach calories, tá sé molta a úsáid oiliúint ard-luas eatramh. Baineann siad gearr tréimhsiúla (0.5-2 min) luasghéarú pléascach i rith na príomh-reáchtáil timthriall. Cuidíonn embodiment jogging den sórt sin a dhó níos éifeachtaí agus níos tapa calories, matáin dea-cos a fhorbairt agus luasghéaraíonn meitibileacht.

Sula dtosaíonn tú a fheidhmiú is gá duit a dhéanamh le beagán te-suas, nó a ghlacadh cúpla nóiméad, a chéile ag méadú ar an luas. Ní chuirimid mholadh síneadh roimh a reáchtáil. Toisc go bhfuil an cleachtadh brú ar an joints, tá sé inmholta a roghnú bróga compordach agus cáilíocht dó.

Smaoineamh ar an chuid is fearr a fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas, ba chóir duit a íoc cinnte aird a thabhairt ar chine. A lán daoine underestimate gníomhaíocht aeróbach, a chreidiúint go mbeidh forbairt muscle ach a cheadú meáchan a chailleadh, ach nach bhfuil sé seo fíor. Matáin ag fás sraith de saille agus é a dhó go pointe beag, cé go bhfuil gníomhaíocht fhisiciúil ina bhfuil a saille i bhfad níos tapúla.

ag siúl

Tá an cleachtadh na buntáistí céanna ag rith, ach tá sé níos lú faoi réir strus an joints. Dá bhrí sin, is é ag siúl oiriúnach do dhaoine a bhfuil fadhbanna sláinte (ar ndóigh, nach bhfuil, a thoirmeasc siúl). Dtéann sí i gcion go fabhrach ar an riocht na ndaoine atá ag fulaingt ó otracht agus galar cardashoithíoch. Revitalizes Ceacht casta an comhlacht agus tá tionchar dearfach ar an staid mheabhrach.

Ceadaíonn siúlóid 30 nóiméad ag luas de 6-7 km / h go 250 chun calories sruthán. Má dhéanann tú é gach lá, i seachtain is féidir leat meáchan a chailleadh ag punt. Breathnú agus is féidir siúl a dhéanamh in áit ar bith. Má tá tú beagán ama saor in aisce, siúl ach a bheith ag obair ar shiúl na gcos.

snámha

Beag beann ar an gcineál snámh breá chabhródh le meáchain caillteanas. Le linn an chleachtaidh bríomhar, is féidir leat sruthán suas le 700 calories in aghaidh na huaire. Chomh maith le meáchain caillteanas, cuidíonn snámha a neartú na matáin a chur faoi deara iad a ton agus a mhúnlú an cion comhlacht ceart. Is cuidiú mór do dhaoine atá ag fulaingt ó otracht, plúchadh, airtríteas agus fadhbanna an chórais mhatánchnámharlaigh.

Catching snámha, neartaíonn fear na ngrúpaí uile muscle mór: an preas, ar ais, cosa, airm, masa. Is féidir é a úsáid i gcomhar le gníomhaíochtaí eile nó mar chleachtadh ar leith. Ar ndóigh, an chuid snámha de na cleachtaí is fearr le haghaidh meáchain caillteanas.

Rothaíocht

Tá an chéad mhír eile ar an liosta de "ceachtanna is fearr le haghaidh meáchain caillteanas" an rothaíocht. Tá sé seo go leor ar bhealach maith meáchan, a bhfuil dtagraíonn an líon na n ualaí leis an gcineál meán a chailleadh.

An uair an chloig is féidir a workout sruthán 400-1100 calories, ag brath ar an méid tráchta agus meáchan chorp. Braitheann an méid ualach ar an tírdhreach.

Murab ionann agus spóirt roimhe, nach bhfuil rothaíocht luchtú na hailt. Fiú amháin iad siúd nach bhfuil a d'fhorbair go háirithe is féidir, a shárú go héasca é a roinnt ciliméadar.

Ar ndóigh, i bhfad níos suimiúla agus úsáideach chun oiliúint ar an tsráid, mar a chruthaíonn an roughness tír-raon ualach breise, ar chumas tírdhreacha chun éalú agus aer úr a ton an comhlacht. Ina theannta sin, an tsráid "pokatushki" i bhfad níos úsáidí don chóras cardashoithíoch ná oiliúint ar rothar Stationary. Mar sin féin, ceadaíonn an Insamhlóir maith meáchan a chailleadh agus a riocht a fheabhsú. In aon chás go bhfuil an rothar mar chuid de na cleachtaí is fearr chun slimming an hips, mar go bhfuil go extensors cos an t-ualach is mó.

Ceann de na roghanna a bhaint as am oiliúint - Marcaíocht ar rothar a bheith ag obair. Tá sé seo ar bhealach iontach chun recharge do maidin le fuinneamh dearfach agus spreagadh an luasghéarú metabolism, a ligeann don chomhlacht i rith an lae a chaitheamh calories níos mó. Bhuel, ar ais ag obair ar chara dhá-rothaí, is féidir linn a thógáil ar an workout maidin rath agus scíth a ligean. I ndiaidh na seisiúin tráthnóna beidh ort dea-oíche codlata. Ar ndóigh, is é an modh iomchuí sna réimsí ina bhfuil lánaí rothar nó tráchta bóthair ag taisteal go sábháilte ar bhóithre gnáth. Seachas sin tá sé níos fearr gan riosca é, mar go mbeidh an turas a thabhairt le tuiscint diúltach.

An leagan is fearr de cleachtaí meáchan a chailleadh sa bhaile is féidir san áireamh ranganna ar a rothar Stationary. Ar ndóigh, nach bhfuil sé chomh éifeachtach, ach freisin an-úsáideach. Is é an buntáiste a bhaint as seo a fheidhmiú an cumas a fhorbairt ar luas ard, gan a bheith buartha faoi conas a bhainistiú agus a reáchtáil ag titim. Is é an rothar a fheidhmiú níos daoire ná rothar. Agus ní a cheannach, is féidir leat dul go dtí an seomra aclaíochta, nuair is féidir a chur san áireamh sa chlár oiliúna go bhfuil rud éigin úsáideach.

oiliúnóir éilipseacha

Is féidir le Ranganna sa Insamhlóir chomh maith dul isteach sa choimpléasc "Na ceachtanna is fearr le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile." Ligeann an oiliúint aon ualach ar an joints an chomhlachta agus cúram cairdiach a fhorbairt. A bhuíochas leis an láimhseáil soghluaiste is féidir, a luchtú leis an dá uachtair agus comhlacht níos ísle. De réir rialú an ardú agus an plána claonta, chomh maith leis an gluaiseacht droim ar ais, is féidir a roghnú an leibhéal is oiriúnaí de déine.

Is féidir le fear meándéanamh, a fheidhmiú ar oiliúnóir éilipseacha sruthán thart ar 600 calories in aghaidh na huaire. In ainneoin a insamhladh ar an Insamhlóir an tairiscint reáchtáil agus an tairiscint an skier (teagmhasach, tá skiing freisin dó scoth calories), ní chuireann sé ualach na hailt. Mar gheall ar an maoin, tá sé níos inrochtana do dhaoine a bhfuil airtríteas, raimhre agus galair mhatánchnámharlaigh.

Chun sruthán calories níos mó molta le linn ranga a choinneáil ar an plé. Beidh sé seo ualach breise ar an lámh agus ghualainn beilt. Déan iarracht gan smaoineamh ar na calories dóite. I bhfad níos áisiúla chun monatóireacht a dhéanamh ar ráta chroí. Ba chóir a thabhairt thart ar 85% den toilleadh de do chorp. Ag piocadh suas an t-ualach ionas go mbeidh an minicíocht a chothabháil, is féidir na torthaí is éifeachtaí a bhaint amach.

Seo cineál oiliúna is féidir a chur i leith na workouts is fearr le haghaidh meáchain caillteanas, ach tá an Insamhlóir réasúnta go leor agus tógann sé a lán de spás. Dá bhrí sin, tá go leor is fearr chun déileáil leis sa seomra aclaíochta.

leadóige

An casta 'cleachtadh is fearr le haghaidh meáchain caillteanas' leanann mar cluiche maith ar a dtugtar cosúil le leadóige. Ceadaíonn sé duit a sruthán thart ar 600 calories.

Tá an cineál a fheidhmiú oiriúnach dóibh siúd atá ag iarraidh chun oiliúint sa chuideachta. Tá sé oiriúnach dóibh siúd nach bhfuil mhaith spóirt freisin, ach cosúil leis an mothú bua. Is gné Iomaíoch in ann a spreagadh fiú na daoine is mó leisciúil.

Ligeann cluiche leadóige tú a fhorbairt solúbthacht, comhordú, staidiúir cheart, chomh maith le caith amach na mothúcháin diúltacha agus friotaíocht a mhéadú go dtí strus.

Le linn cluiche leadóige sna hoibreacha san áireamh na matáin an arm, cosa agus na nuachtáin. Chomh maith le oiliúint an comhlacht agus ceann, ós rud é nach féidir linn a dhéanamh gan an cumas chun a gcuid gníomhaíochtaí a phleanáil agus a dhéanamh cinneadh tapa. Tá na cleachtaí feabhas a chur ar fheidhm na hinchinne agus feabhas a chur ar chuimhne. Ach eolaithe ó na hInstitiúidí Náisiúnta Sláinte a rá go gcuidíonn leadóg a mhéadú fíochán cnámh.

Ard-déine oiliúint eatramh

Leanaimid ar aghaidh leis an gclár a fheidhmiú is fearr le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile an teicníc spreagúil. Tá sé oiriúnach do na daoine lena mbaineann amháin meáchan a chailliúint. Éilíonn an oiliúint ach 20 nóiméad den am ar a laghad trí huaire sa tseachtain. Bhrí sin is féidir é sruthán go héifeachtach calories agus metabolism.

Eatramh fheidhmiú déine ard chuirtear le chéile go maith le cineálacha eile a fheidhmiú. Is éard atá iontu chuige gearr pléascach, alternating le gníomhaíochtaí chomh dian nó scíthe iomlán.

Dóibh siúd nach raibh páirteach cheana i spóirt ar an mbealach seo, ní mór duit cúpla mí ullmhúcháin. D'fhéadfadh sé a bheith ina rothaíocht simplí, ag rith, ag snámh agus fiú ag siúl. An príomh coinníoll - an mhalartaithe na dtréimhsí gníomhacha agus éighníomhacha.

Ba chóir duit tosú le te suas de cúig nóiméad ar fhad. Sé nóiméad ionann, an cleachtadh leis an éifeachtacht uasta agus déine. Ansin nóiméad eile, agus mar sin an ciorcal nach thugtar workout, ar ndóigh. Tar éis cúig Ba chóir babhtaí chuid eile ar feadh trí nóiméad. Tá sé seo ach amháin athrú oiliúint eatramh. Dála an scéil, na cleachtaí is fearr bolg meáchain caillteanas a fháil éifeachtacht i bhfad níos mó maidir le húsáid an modh oiliúint.

Tá an modh seo de réir meáchain caillteanas chomh suntasach sa mhéid is go bhfuil sé a bheag nó níos mó ná a chéile, forbraíonn endurance. Tar éis dhá sheachtain de na ranganna tríd an modh oiliúint eatramh is féidir feabhas a chur ar endurance go leibhéal atá bainte amach tar éis dhá mhí oiliúna jogging simplí.

CrossFit

Tá an cineál seo ar fheidhmiú oiriúnach dóibh siúd a fheidhmiú go rialta. Is léir, ar a laghad an bhfíric go bhfuil an gceist ar dtús chun commandos oiliúna CrossFit.

Cuimsíonn oiliúint weightlifting, forbairt endurance, hopping-pléasctha cleachtaí (plyometrics), oiliúint luas, agus ar deireadh - forbairt cumhachta.

faire CrossFit agus ní fháil leamh, mar gheall ar murab ionann agus roinnt cláir eile, ní chuireann sé comhdhéanta de repetitions iolraí de an ngníomh céanna, ach ó éagsúlacht de ghníomhaíochtaí fisiciúla a chruthú saill mór workout dhó.

Tá an clár seo tógtha ar mhaithe le carnadh an príomh-chomhpháirteanna folláine fhisiceach: solúbthacht, endurance, luas, neart agus comhordú.

Tá gach lá nua oiliúna atá riachtanach a dhéanamh ar ghníomhaíocht, nach raibh ar an gceacht seo caite. Mar mhalairt air sin, féadfaidh an clár laethúil comhdhéanta tharraingt suas ar an mbarra 20, 30 son-ups, 40 repetitions ar na matáin an bhoilg agus 50 squats. Is sos trí nóiméad idir na gníomhartha. One ceacht nuair a dhéanamh i gceart, níos lú ná 20 nóiméad. An leas is fearr as teicníc seo, tá tú chun oiliúint a laghad 3 huaire sa tseachtain.

CrossFit dó an-éifeachtach saill agus cuidíonn feabhas a chur ar an dá folláine fhisiceach agus metabolism. Ar ndóigh, nach bhfuil sé seo teicníc oiriúnach do dhaoine le croí agus galair kardiosistemy lag.

Aerobics Céim

Dóibh siúd ag lorg na cleachtaí meáchain caillteanas is fearr le haghaidh na cosa, ba chóir duit aird a thabhairt ar an alt seo. Fhios ag gach duine go bhfuil staighre simplí dreapadóireachta tionchar an-dearfach ar shláinte na córais cardashoithíoch agus riospráide, chomh maith le is féidir leat chun an sruthán calories breise. Ba é an prionsabal céanna bhonn an fhoirm seo ar folláine, cosúil le aeróbaic chéim.

I gcás aon seisiún amháin go bhfuil sé dóite go 500 kcal. Maireann sé de ghnáth thart ar 50 nóiméad, ach is féidir leat tús a chur le nach bhfuil 20. cleachtadh is fearr an oiread sin meáchan a chailleadh, ach tá an chéad chéim-aeróbaice gá go san áireamh ina gcuid liosta. Is é bunbhrí an chórais a úsáid ardán ar leith ar a bhfuil a tóg. Ag brath ar an leibhéal oiliúna an lúthchleasaí agus a chuid spriocanna, is féidir airde céim ar an ardán a athrú.

Sa phróiseas oiliúna an t-ualach is mó thiteann ar an chuid íochtarach de chuid an chomhlachta, ach optionally úsáidtear beagnach gach grúpa matán. Forbraíonn Modh comhlacht casta agus a fheabhsaíonn a solúbthacht. Chun an éifeachtúlacht a fheabhsú agus am oiliúint a laghdú, is féidir leat úsáid an mbeidh ualach breise. Mar ardán is féidir cur chuige aon airde réad cobhsaí de thart ar 10 cm, is féidir go bhfuil sé lonnaithe dhá chos. Dá bhrí sin, céim chuid aeróbaice de na cleachtaí is fearr le haghaidh slimming cos sa bhaile.

Tá an teicníc a úsáidtear go minic le haghaidh téarnamh gasta tar éis gortú.

Ceacht Burpoe

Tá sé an-simplí i bhfeidhmiúchán agus eagrú an chleachtaidh, atá in ann a sruthán a lán de calories, a fhorbairt chomhlacht cuimsitheach agus stamina, chomh maith le cúram cairdiach neartú. Cruthaíonn sé go bhfuil an meáchan de do chorp féin go leor le haghaidh a workout maith.

Dá bhrí sin, Is éard atá cleachtadh bhfoirm bhunúsach de na céimeanna seo a leanas:

• squat agus lámha stopadh ag an urlár os comhair dó;
• straightening na cosa agus glacadh forálacha "stad atá suite";
• Filleadh ar an suíomh squat;
• vyprigivanie suas chomh ard agus is féidir: sa chás seo na lámha a ceirteacha tarraingthe suas, agus tá an comhlacht ar fad ina cheart.

Sin uile. Tá freisin leagan ualaithe Burpoe:

1. Leis an bhrú-ups. Is é sin, tar éis glacadh leis an stad atá suite preas, agus ansin ar ais leis an bpost squat.
2. Utyagoschenie léim. Lámha roimh swing suas, a chur le ualach.

Do thosaitheoirí, a bhfuil sé deacair a léim amach as an squat, is féidir leat ina ionad léim suas díreach.

Babhta comhdhéanta de alternating 30 soicind Burpoe agus 30 soicind de chuid eile, agus maireann 2-3 nóiméad. Sa chéim éighníomhach tá sé molta a dhéanamh ar an scáth dornálaíochta mar a thugtar air - blows bríomhar le sprioc cumtha, a ardaíonn an éifeachtacht na hoiliúna.

Nuíosaigh a dhéanamh suas go ceithre chiorcal le briseadh nóiméad eatarthu. Agus lúthchleasaithe chun cinn a bhaint amach suas go dtí 6 babhtaí le briseadh 30-dara.

Iad siúd a bhfuil suim acu sa chuid is fearr cleachtaí sa bhaile do meáchain caillteanas mór, aird a thabhairt ar an modh simplí agus éifeachtach. Dul i ngleic Is féidir Burpoe bheith 3-5 huaire sa tseachtain mar a sheasann, agus gur mar te-suas roimh an t-ualach cumhachta.

Nuair a tá sé níos fearr a fheidhmiú a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas?

A fheidhmiú ag aon am den lá, níos tábhachtaí fós, go bhfuil idir ranganna agus dul a chodladh, chomh maith leis an béile a bhí bearna i cúpla uair an chloig. Ní gá a luchtú féin as an maidin go dtí nach raibh an comhlacht raibh am a osclaíonn. Díreach roimh dul a ualach leaba ró le rud ar bith. Go hidéalach, má tá tú an deis chun dul i mbun spórt is gá duit ar an lá.

Mar fhocal scoir

Anseo tá muid in éineacht leat agus a mheas an cleachtadh is fearr chun meáchan a chailleadh. Féidir le gach duine a roghnú na cinn is oiriúnaí, níos tábhachtaí fós, ceachtanna a bheith fiúntach agus gan sláinte chun dochar. Ní gá cosc a chur ar overtraining, toisc go mbeidh sé mar thoradh ar iarmhairtí i bhfad níos unpleasant ná kilos cúpla breise. Cuimhnigh go bhfuil sláinte níos tábhachtaí ná áilleacht!