Tá cleachtadh Luchtaigh arb iad is sainairíonna ... Tá ualach a fheidhmiú Fhisiciúil arb iad is sainairíonna méadú ar ráta chroí

Ceacht - is é seo an bealach is simplí agus éifeachtach a choinneáil ar an gcomhlacht i bhfoirm foirfe, a chothabháil agus a fheabhsú go leanúnach ar shláinte, chomh maith le bheith ag obair ar iad féin i ngach treo. Mar sin féin, ba chóir duit aird a thabhairt ar an bhfíric nach bhfuil ualach iomarcach mar thoradh go minic le toradh níos fearr, agus go trioblóide. De bharr gur féidir leis ró-ualú damáiste a dhéanamh don matáin, joints, ligaments agus fiú cnámh, is féidir leis tionchar mór ar do gaireas vestibular, ionas go mbeidh an rialú ar áireamh an-tábhachtach nuair a chomhlíonann aon fheidhmiú. Tá cleachtadh Luchtaigh arb iad is sainairíonna paraiméadair éagsúla, a phlé a thuilleadh. Tá táscairí éagsúla, ag féachaint ar sin, is féidir leat cinneadh a dhéanamh gan overdo sé más rud é go dícheallach i rith workouts - ionas gur féidir leat a choinneáil i gcónaí do chorp, croí agus slándála eile. Mar sin féin, glactar leis go bhfuil an t-ualach a fheidhmiú arb iad is sainairíonna an ceann is fearr ar an mbealach is tábhachtaí. Conas? Seo beidh tú ag foghlaim ar.

ualaí optimality

Nuair a thosaíonn tú a imirt spóirt, féadfaidh tú a bheith imoibriú éagsúla chun cad a dhéanfaidh tú le do workout. Beidh duine éigin ag iarraidh a dhéanamh a fheidhmiú oiread, ón gcéad lá a bhaint amach éifeacht is mó. Agus daoine eile iarracht ach a brú - agus láithreach d'inis go bhfuil siad tuirseach agus ní féidir a sheoladh. Sin é an fáth ba chóir duit an eolas faoi an t-ualach is fearr is féidir sa seomra ranga. Tá cleachtadh Luchtaigh arb iad is sainairíonna táscairí éagsúla, ach is é an rud amháin áirithe - má tá na figiúirí seo ró-bheag, ní bheidh an t-ualach is leor chun éifeacht suntasach ar do chorp a chur ar fáil. Agus má tá siad ró-ard, riosca tú a dochar dóibh féin, in ionad sochar. I gcás gach seo, tá roinnt de na gnéithe ar leith, is féidir a chinneadh an bhfuil an t-ualach ar do shon, cibé an bhfuil sé go leor nó iomarcach is fearr is féidir. Mar shampla, má tá do aghaidh agus comhlacht ach beagán dearg, ansin tá tú ag déanamh deacair go leor, agus má tá siad bagroveyut cheana, a liopaí agus roinnt réimsí eile go bhfuil cyanosis, ansin is gá duit fervor a laghdú. Is féidir le ualach fearr is féidir ar an tsúil a chinneadh trí sweating, dála an scéil cad é do anáil, conas a bhraitheann tú i gcoitinne, agus mar sin de. Mar sin féin, beidh sé seo go léir a bheith an-míchruinn. Sin é an fáth ní mór duit fios a bheith agat go cruinn conas a bhfuil an t-ualach a fheidhmiú arb iad is sainairíonna níos cruinne.

Saintréithe na fheidhmiú

Mar tú a thuiscint cheana féin roimh, le linn a fheidhmiú go bhfuil ualach tréithrithe ag go leor táscairí, a bheidh a phlé sa chuid seo. Is féidir é a arb iad is sainairíonna líon na repetitions cleachtaí - dá airde an uimhir, is mó an t-ualach. Ina theannta sin, is féidir mar an paraiméadar a shainmhíniú a chur ar an luas a fhorghníomhú do cleachtaí, raon de tairiscint, an suíomh ag tosú atá á saothrú agat roimh ré. Is féidir le gach seo a thabhairt duit faisnéis maidir le conas deacair go mbainfidh tú a bheith ag caitheamh do chuid workout. Mar is féidir a thuiscint go héasca, le méadú de beagnach gach paraiméadair agus na méaduithe ualach, agus a n-laghdú dtagann sé. Tar éis an caiteachas beagán ama le haghaidh anailíse, is féidir leat a roghnú duit féin an luas foirfe, cineálacha cleachtaí agus a n-déine a fháil ar an chuid is mó as oiliúint, cé nach overworked. Mar sin féin, go minic is féidir lúthchleasaithe a bheith le feiceáil leis an monatóireacht ar ráta chroí na lámha nó ar an cófra - cén fáth a dhéanann siad é? Gach an t-ábhar i feiniméan den sórt sin, mar go bhfuil ualach cleachtadh coirp arb iad is sainairíonna méadú ar ráta chroí. Tá sé seo cad a bheidh an ábhar is mó de comhrá.

ráta croí

Tá ualach a fheidhmiú Fhisiciúil arb iad is sainairíonna méadú ar an ráta chroí - is rud é seo go bhfuil cuma an chuid is mó lúthchleasaithe den chéad uair. Is féidir leat bheith ag brath ar a lán fachtóirí, ach is é an ráta croí (nó, níos simplí, buille) is é an beart is cruinne. Toisc go bhfuil an cás leis na tosca roimhe, anseo tá gaol díreach - an níos déine do fheidhmiú, beidh an níos airde ar do chuisle. Agus más rud é sna cásanna roimhe seo, is féidir leat a rialú do strus díreach faoi, sa chás seo, is féidir leat a bhaint amach suas go dtí an dara a rá cé mhéad strained agat le linn a workout. Tá ualach a fheidhmiú Fhisiciúil arb iad is sainairíonna méadú ar an ráta chroí - tá sé rud éigin gur chóir go mbeadh gach duine a fhios ag an lúthchleasaí, gairmiúla nó amaitéaracha. Ach conas é a úsáid i gceart an gcóras?

ráta croí uasta

Ba chóir an méid an t-ualach a fheidhmiú a thomhas ar bhealach, agus chun na tá foirmlí speisialta gur féidir leat iarratas a dhéanamh chun tú féin go héasca. Ar ndóigh, tá sé riachtanach a thuiscint go bhfuil an meánluach, agus an croí - tá sé orgán ró-chasta, le cruinneas a chuid gníomhaíochtaí ar an meán a ríomh. Ach tá sé modh i bhfad níos cruinne ná na lá atá inniu ann eile atá ann cheana. Mar sin, ba chóir duit tosú an gcéad de gach a bhfuil an ríomh ar an líon uasta na n bhuilli in aghaidh an nóiméid a tháirgeadh i gcroílár d'aois. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit a chur ar an uimhir 220 agus a dhealú d'aois uaidh. Dá bhrí sin, má tá tú 20 bliain d'aois, is féidir do chroí a bheith ag an leibhéal de 200 buille sa nóiméad, agus má tá tú 60, ní ba chóir duit a bheith ag súil go mbeidh sé beating níos tapúla ná 160 beats in aghaidh an nóiméid. Ach tá sé seo ach amháin an t-uasráta a bhfuil aon bhaint acu leis na sonraí fíor-- dóibh bhaineann sé ach go hindíreach. Mar sin, is féidir leat eile éasca - ní gá duit a thabhairt do chroí leis an t-uasmhéid. Ach conas, ansin, tá an dosage ceart gníomhaíocht fhisiciúil?

An ráta croí tairseach

Gníomhaíocht fhisiciúil agus dosing - tá sé beagnach ina eolaíocht, agus t-airteagal seo - is é ach an barr an iceberg. Ach más rud é nach bhfuil tú lúthchleasaí gairmiúil, beidh sé go leor agus a léann tú anseo. Mar sin, tá sé in am chun bogadh ar aghaidh go dtí luachanna níos réadúla, agus is é an chéad cheann acu ar an ráta croí tairseach. Tá sé seo an buille, a bhfuil go mbeadh ar a laghad le linn a fheidhmiú, is féidir a thabhairt duit ar aon sochar. Má thiteann do ráta chroí le linn a fheidhmiú atá faoi luach tairsí, ciallaíonn sé gur gá duit a bhrú isteach agus cuir luas, cur leis an aimplitiúid, laghdú ar líon na sosanna, agus mar sin de. Cén chaoi a bhfuil an tairseach? Tá tú tar éis a ríomh cheana féin ar an ráta uasta le haghaidh a aois - beidh 75% de é a bheith do minicíocht tairseach. Ciallaíonn sé seo má tá tú ar a mhéad de 200 buille sa nóiméad, bheadh an tairseach a 150 beats in aghaidh an nóiméid. Má beats do chroí níos moille, ansin is gá duit a mhéadú an déine a fheidhmiú.

ráta croí Buaic

De réir analaí leis an minicíocht tairseach, agus tá buaic - taispeánann sé cad ba cheart ráta chroí a bheith ar do is mó i gcúrsa na fostaíochta trí exertion fisiciúil. Is féidir Níos mó ná an luach buaice dtiocfadh fadhbanna sláinte tromchúiseacha, mar sin ba chóir duit i gcónaí go cúramach monatóireacht ar an táscaire seo. Is Ríofa minicíocht buaic cosúil leis an tairseach, ach amháin 75 faoin gcéad ina ionad ba chóir duit a bhaint as an figiúr de 95 faoin gcéad. Ciallaíonn sé seo go bhfuil ag minicíocht uasmhéid de 200 strokes in aghaidh an dara agus minicíocht tairseach 150 buillí in aghaidh an dara do minicíocht buaic 190 buillí in aghaidh an tsoicind. Anois go bhfuil a fhios agat cad iad is sainairíonna an t-ualach a fheidhmiú, is féidir leat a roghnú ar a son féin ar an norm idéalach.

crios déine measartha

Beag beann ar d'aois, is féidir leat dul i gcónaí chun an córas speisialta do déine oiliúna a ríomh. Tá an déine roinnte ina ceithre chrios, gach ceann de a bhfuil tréithe na gnéithe. An chéad crios - déine measartha, i gcás nach bhfuil an Pulse níos mó ná 130 beats in aghaidh an nóiméid. Tá sé ag gabháil go minic thosaitheoirí, daoine aosta agus daoine le drochshláinte - ach is féidir iad a fheiceáil anseo ar aon éifeacht. lúthchleasaithe Taithí agus daoine gairmiúla ag baint úsáide as limistéar seo go heisiach le haghaidh an workout.

crios déine meán

An crios eile - an déine meán. Anseo, is féidir do ráta croí ardú cheana féin suas go dtí 150 beats in aghaidh an nóiméid. Den chuid is mó tá lúthchleasaithe óga ag iarraidh a dhéanamh sa réimse seo a fhorbairt ar an stamina a thosú chun foirm an struchtúr muscle agus feabhas a chur ar shláinte an croí, ansin chun bogadh go dtí banna níos tromchúisí. Is féidir Brúnna sa chrios bheidh le déanamh go dtí roinnt uaireanta an chloig.

crios déine ard

ráta uasta chroí do chrios ar leith - 170 buillí in aghaidh an nóiméid, agus tá a fhios agat cheana féin go bhfuil an figiúr an-tromchúiseach. Má tá tú ag dul a luchtú i gcorp laistigh de limistéar áirithe, tá sé molta a dhéanamh ar feadh níos mó ná uair an chloig, toisc go bhfuil do chorp cheana féin go leor i bhfeidhm go tromchúiseach. Tá an crios tréithrithe ag an bhfíric go bhfuil sé i measc sé aeróbach, meicníochtaí .i anocsachta don fhuinneamh muscle. Ar ndóigh, nach bhfuil siad ach - nach bhfuil meicníochtaí aeróbach faoi mhíchumas, ach go simplí feidhmiú go comhthreomhar. 150 buille sa nóiméad - is é seo an bpointe seo, d'á ngairthear Pano, a sheasann do an tairseach de anaeróbach metabolism. An lúthchleasaí níos mó taithí, dá airde an tairseach de.

déine crios imeallach

Bhuel, tá an crios deiridh arb iad is sainairíonna an bhfíric go luíonn sé ar an teorainn de do chumas. Ceacht minic thar a bheith dian, ní amhlaidh a dhéanamh mholtar iad ar feadh níos faide ná leath uair an chloig, agus tá cuid acu a dhéanamh ach amháin ar feadh 3-5 nóiméad d'fhonn a sheachaint iarmhairtí diúltacha.