Rith le haghaidh meáchain caillteanas: cé mhéad is gá duit a rith? Cruthaigh clár oiliúna

Is dócha go bhfuil an chuid is mó Jogging simplí agus inrochtana do gach cineál spóirt. Cad a dhéanann a reáchtáil? D'iarr duine éigin ag gabháil dóibh d'fhonn a chailleadh meáchan, duine éigin "reáchtáil ó taom croí," a dhéanann duine amháin suas le haghaidh an easpa gluaiseachta. Níl gá a cheannach ballraíocht giomnáisiam, dul áit éigin. Gach sách éasca: sweatpants caitheamh, tá T-léine, sneakers, agus ar aghaidh. Aon cosán, páirc, cearnóg - sin ngníomhaíochtaí spáis. Ach ní léir simplí sin. Más rud é jogging dírithe ar a fháil thoradh ar leith, ar nós deireadh a chur le meáchain os cionn, ba chóir duit a leanúint córas áirithe agus comhlíonfaidh sé fiú rialacha simplí, nó níos fearr fós clár traenála a chruthú. Tá sé seo cad a bheidh a phlé san Airteagal seo.

Ghné de chlár. Nuair a thosú?

Let tús leis an bhfíric go bhfuil an t-reáchtáil - an cleachtadh. Le linn an phróisis seo, dóite calories, ag méadú ar ráta meitibileach, comhlacht sáithithe le hocsaigin. Agus do gach a fheidhmiú, chun spórt agus tá contraindication, mar gheall ar sin, agus is gá duit a dhéanamh ar an gclár oiliúna. I measc na galair, mar shampla Hipirtheannas, aon phróiseas athlastacha, myopia, galar croí, veins varicose, ulcers, árasán, oibríochtaí máinliachta endured san am atá caite le déanaí. Gach ceann de na thuas luaite anseo do dhuine ar bith jogging d'fhoghlaim dóibh seo a leanas: roimh an oiliúint is gá duit dul i gcomhairle le dochtúir. Má tá fadhbanna i gcorp is gá a ríomh an t-ualach incheadaithe.

ré na fostaíochta

Más rud é nach raibh an dochtúir a aimsiú contraindications cinntitheach, is féidir leat tosú oiliúint. Tá riail an-tábhachtach do thosaitheoirí: cé acu ag siúl nó ag rith meáchan a chailleadh, ná iarracht a shocrú láithreach ar thaifid ar feadh ré an t-am agus raon na ritheann achair. Unaccustomed a luchtú ar an gcomhlacht a imoibríonn le gach cineál míchompord agus pian sna matáin. Uaireanta, mar gheall ar an aicme seo tá a chur siar ar feadh cúpla lá. Tá sé seo mícheart agus ní bheidh a thabhairt ar an toradh inmhianaithe. Chun an t-ualach comhlacht a tharraingt orthu féin sa chéad lá oiliúna a bheith íosta. Dá bhrí sin tá sé riachtanach athrú ar an riocht foriomlán fisiciúil an orgánaigh chun ceiliúradh (an ráta cuisle roimh agus tar éis na ranganna, an t-am a ghnóthú gnáth rithim análaithe). De réir a chéile, tá sé riachtanach chun cur leis an ré an t-ualach.

Tá go leor suim acu i reáchtáil do meáchain caillteanas. Cé chomh fada ba chóir dom a reáchtáil ag an am céanna, tá ceist go minic conspóideach. Ba chóir do chlár a chur san áireamh ar dtús go bhfuil sé riachtanach go 10 agus 20 nóiméad a fheidhmiú ag luas compordach. Fiú má cosúil seo ba cheart ualach iomarcach tús a fheidhmiú spóirt siúlóide. Má théann gach maith, ba chóir agus jogging a mhéadú de réir a chéile go dtí uair an chloig. An fad reáchtáil íosta maidir le dhó saill - 30 nóiméad. Bhí sé tar éis an ama i gcorp tús próisis dian, a fháil réidh leis an calories breise. Is Am riachtanach chun cur go rialta, má tá suim agat i rith do meáchain caillteanas tú. Cé chomh fada ba chóir dom a reáchtáil go dtí deireadh? An t-am is fearr le haghaidh meáchain caillteanas - 40-45 nóiméad.

Oiliúint maidir le insamhlóirí

Rith ar an mbóthar in ionad go rathúil a fheidhmiú i bpáirceanna agus cearnóga. Cuidíonn rogha modhanna chun cur le héifeachtúlacht an oiliúint. Tá ceacht chomh maith mar gheall ar 30-40 nóiméad. Níos fearr chun tús a chur le siúl. Ba chóir an chéim seo caite thart ar 5 nóiméad. Ansin, ba chóir duit dul isteach i rith, ach ba chóir an t-ualach sa chás seo a bheith ar a mhéad (thart ar 75%). An t-eatramh mhaithe le luas - thart ar 2 nóiméad. Tá thart ar 5 nóiméad riachtanach a reáchtáil ar ualach is mó. Is féidir iarratas a dhéanamh ann ach ag rith eatramh do meáchain caillteanas. Comhlánaigh Ba chóir go mbeadh an ghníomhaíocht a jogging éadrom nó ag siúl ar feadh 3-5 nóiméad.

Ná déan dearmad faoi reáchtáil eatramh

cum tú do chlár oiliúna? Cad is gá duit a chur air? Le déanaí, déanfar rith eatramh mheas an modh is éifeachtaí chun a dhó cileagram breise. Cad a dhéanann an gcineál seo rás? An Chéad is gá duit a thuiscint cad é an saille i ár gcomhlacht. Na cealla saille de chuid an chomhlachta an duine - is tríghlicrídí go bhfuil a bhaineann le gliocról trí móilíní. Chun an saill mór dó móilíní cumaisc a oscailt. Is iad an comhlacht chun na críche seo ach dhá hormóin - cortisol agus adrenaline.

Tá Adrenaline eol do chách, agus ní hamháin i gcúrsaí spóirt. A buntáiste - Ráta insreabhadh mór isteach san fhuil, ag dul isteach sa sin, osclaíonn sé agus mobilizes na hacmhainní fuinnimh an orgánaigh, lena n-áirítear iad siúd atá sa aigéid sailleacha. míbhuntáiste mór an t-ábhar seo - am nochtadh an-ghearr. Is féidir le Cortisol a dtugtar an antithesis de adrenaline. In ionad scaoileadh an fuinneamh é amhail is dá mba accumulates sé. Is cosúil Cortisol i sruth na fola ag an am a laghdú criticiúil ar leibhéil glycogen. Cúiseanna sé an comhlacht a bhaint as, ní hamháin fuinneamh ó carbaihiodráití ar fáil go héasca, ach freisin a úsáid fíochán saille agus muscle. Is é seo an míbhuntáiste is mó de cortisol, toisc go bhfuil an tasc chun fáil réidh le saille.

Tá ag rith Eatramh do meáchain caillteanas a bheith in úsáid go rathúil chun an secretion hormóin dhá teastáil. Spreagann an luas ag rith is airde is féidir secretion uasta adrenaline. Tugann bhealach chun siúl mall a ullmhú scaoileadh nua na substainte. Tar éis dheireadh an eatraimh siúl san fhuil de beagnach aon carbaihiodráití, ach tá a lán de na aigéid sailleacha ó triglycerides nochta. Dá bhrí sin, a tharlaíonn ar an bpróiseas is mó de réir meáchain caillteanas laistigh de 5-6 uair an chloig tar éis oiliúna. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go bhfuil ídíonn cur chun feidhme na próisis bithcheimiceach de chuid an chomhlachta fuinnimh ó scaoileadh saille le fáil san fhuil tar éis a workout.

Coisbheart le haghaidh reáchtáil

Maidir le fostaíocht an-tábhachtach a roghnú na bróga spóirt. Caithfidh sé oiriúnach agus compordach chun suí ar a chos. Lena chois sin, ba chóir é a roghnú ionas gur féidir é a chur ar fáil cushioning agus tacaíocht a thabhairt don chos. Is é an chéad paraiméadar an-tábhachtach mar sa phróiseas stad reáchtáil agus glúine joints a iompar ualach compressive. Bróga, ag tacú leis an chos, beidh an rúitín a chur ar fáil cosaint i gcoinne sprains agus amhrán. I bróga reatha Níor chóir gcuid deiridh den t-aon a ramhraithe excessively. Seo isteach leis an teicníc cuí agus méadaíonn an dóchúlacht go dtarlódh díobháil agus Spreagann méadú caitheamh agus cuimilt na hailt. Is féidir matáin i rith i mbróig sórt a bheith gortaithe go héasca. Ná sacrifice sláinte meáchan a chailleadh.

ag rith teicníc

Má iarrann tú aon duine cibé acu atá nó nach bhfuil sé in ann a rith, is dócha a bheith ina iontas ar an imoibriú. Ar an gcéad amharc, ní dhéanann an cheist seo a chur faoi deara aon deacracht. Ach tá sé seo simplíocht solais go, agus a reáchtáil nádúrtha traidisiúnta stiúir níos mó ná uair amháin le díobhálacha den chóras mhatánchnámharlaigh. Is gá aird a thabhairt ar rialacha simplí ach tábhachtach. Ba chóir a mheabhrú go bhfuil fostaíocht rialta agus teicníc cuí - sin tábhachtach má shocraíonn tú a úsáid ag rith meáchan a chailleadh. Cá fhad a thógann sé ar siúl? Ba cheart an cheist seo a fhágáil le haghaidh níos déanaí.

Le reáchtáil go cuí nár chóir cos teicníc ag brath ar an tsáil! Thairis sin, ba chóir go mbeadh aon torann agus iad i mbun reáchtáil. Seachas sin, ciallaíonn sé go bhfuil an dara háit ar chosa imprinted literally sa Insamhlóir nó ó chonair pháirc, ag cruthú an iomarca struis ar na hailt. Cé jogging Ní mór duit a dearmad a cabhrú féin lena lámha, ar chóir iad a Bent ag an uillinn. Riail eile: leanúint leis an anáil. Ní mór duit a breathe tríd an srón, i gcás méadú ar an déine an reáchtáil - trí leath-dúnta béal.

Nuair a dhéanamh?

Maidir leis an t-am is fearr a chleachtadh, tá tuairimí os coinne ar siúl. Rinneamar staidéir éagsúla i dtaobh cén t-am den lá is fearr a reáchtáil le haghaidh meáchain caillteanas. Mar thoradh air sin, pointe amháin de maidir le cibé tráth áirithe difear do éifeachtacht na hoiliúna, uimh. éilimh D'iarr duine éigin go bhfuil ach is é an rith na maidine éifeachtach do meáchain caillteanas, seastáin duine ar an bhfíric go bhfuil an toradh is fearr a bhaint amach le ranganna oíche. Is féidir leat a rá go cinnte ach amháin. Ba chóir na ranganna a dhéanamh go rialta - tá sé an rud is tábhachtaí. Agus cé ba chóir duit ceann a bhfuil áisiúil do dhuine ar leith, ag brath ar shaintréithe an orgánaigh, an cineál gníomhaíochta fostaíochta a roghnú. Fiú i Is féidir le bhfabhar aicmí maidine mar thoradh ar an argóint go bhfuil fós le beagán suas san aer níos glaine sna cathracha maidin.

Cad a ithe roimh a workout

Roimh an rang, is féidir leat tú féin a cheadú go dtí díreach a snack éadrom, go háirithe má tá sé cleachtas maidin. Ag dul a reáchtáil ar boilg folamh is gá, ach béile iomlán nach bhfuil ceadaithe freisin anseo. Ideal - sailéad glasraí agus gloine sú. Ag deireadh an oiliúint suí láithreach síos ag bord níor chóir go mbeadh. Ní mór don sos idir slí bheatha agus béile a bheith ar a laghad uair an chloig. Ar an láimh eile, agus cé go jogging, agus tar éis riachtanas is gá chun neart deoch uisce. Agus iad ag comhlíonadh aon fheidhmiú riachtanais do chorp toirt breise de leacht. Cuid de an t-aschur an uisce sa allais as an gcomhlacht, a chaitear sna próisis bithcheimiceach a théann san am le níos déine. De réir a leanas na rialacha simplí a bheidh tú grá ag rith meáchan a chailleadh. Beidh dtorthaí oiliúna a bheith cinnte dearfach.

Conas a osclaíonn an gcomhlacht?

Chun maidin rith bhí gníomhach agus thug na torthaí ba ghá, seastáin uaireanta suas go dtí tús na hoiliúna a osclaíonn na matáin agus an comhlacht ar fad cithfholcadh fuar. Beidh sé seo a ghlacadh tú ar an airdeall, banish codlatacht, bheocht a thabhairt ar fud an gcomhlacht. Tar éis workout, tá sé inmhianaithe a ghlacadh cith te. Beidh sé scíth a ligean do matáin agus faoiseamh agitation tar éis a fheidhmiú. Má tá sé indéanta, ba cheart tar éis a workout crua síos a dhéanamh go maith te suas ar a laghad 15-20 nóiméad sa sabhna. Sa phróiseas oiliúna na matáin charnadh aigéid lachtaigh. Is é seo - an té an chuma ar pian an lá dár gcionn. accelerates Teas an sabhna eisfhearadh aigéad lactic agus eliminates na sensations unpleasant sa lá díreach tar éis an oiliúint.

Mar fhocal scoir

Mar sin, tá airteagal seo tiomnaithe do gcineál seo a fheidhmiú, cosúil le jogging do meáchain caillteanas. Cé chomh fada ba chóir dom a rith, cé chomh minic, cén cineál bróga a roghnú, agus níos mó - go léir a pléadh san athbhreithniú seo. Ní mór a mheabhrú gur féidir ach le cleachtaí rialta a bhaint amach toradh áirithe. Mar sin, nach bhfuil níor chóir aon eisceachtaí a bheith.