Squats ar a threalamh feidhmiú cófra

Squats ar a cófra - ar cheann de na bealaí is éifeachtaí agus is éasca chun tú féin a choinneáil i gcruth fisiceach maith. Trí cleachtaí den sórt sin a chailleadh ach meáchan ach freisin a thógáil muscle, thighs agus buttocks níos doichte.

Cad iad na matáin úsáidtear?

Is é an cleachtadh is fearr seans nach bhfaighfidh tú squats rud ar bith ar a cófra. Cad iad na matáin i gceist agus ag an am céanna, beidh an lúthchleasaí a bhraitheann tar ualach gearr, lena n-áirítear na quadriceps, masa agus matáin ar ais.

Titeann an brú is mó go díreach ar na femoris quadriceps, atá i measc na is mó i gcorp an duine, agus tá sé páirteach san obair agus semimembranous le semitendinosus.

Ag an am nuair a bhíonn an lúthchleasaí i riocht upright le barbell ar a cófra, tá sé i ngníomh agus na matáin ar ais, agus dá bhrí sin is féidir é a choimeád sa phost seo.

Agus nuair a thagann an t-am squats, ach tá sé seo i gceist beagnach gach matáin an cosa, d'fhonn a chobhsú d'fheidhmiú agus do staidiúir.

Cá háit a ndéanfaidh ups thosú?

An bhfuil squats ar a cófra mór duit tosú arís gan ualú, d'fhonn a bheith ag obair leis an chuimhne muscle. Is féidir leis na cleachtaí a dhéanamh díreach roimh an workout is mó nó ar maidin. Mar a bhí cheana haon oibríocht chumhacht, a kneaded ar dtús. I gcás den sórt sin is fearr a oireann gnáth squats.

Ba chóir a thuiscint rud amháin an-tábhachtach. Sa chás sin, más rud é an roghnaítear squats workout ar a ghualainn, ansin is féidir iad a mheas le haghaidh cleachtaí áirithe. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go minic go bhfuil an meáchan ar an te-suas sa chás seo 90%, agus uaireanta fiú 100% de buaic amháin. In ainneoin seo go léir, tá sé go bhfuil an cur chuige seo le hoiliúint a mheastar a bheith ar an chuid is mó is fearr is féidir, ionas go mbeidh cheana féin i squatting chíche a feidhmíocht i bhfad níos fearr.

Squats ar a cófra: conas a dhéanamh i gceart?

Tá roinnt teicníochtaí agus modhanna a chabhróidh leat foghlaim conas a dhéanamh ar an cleachtaí. Mar shampla, ba cheart squats ar an cófra a dhéanamh ach amháin ag dronuillinn. Ach is fiú tabhairt faoi deara go mbeidh an chomhairle seo a bheith ábhartha ach amháin do thosaitheoirí. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go bhfuil siad forbartha go maith matáin lao, agus mar gheall ar seo beidh sé an-deacair a dhéanamh squat iomlán agus ní suí suas ar a bharraicíní.

Go ginearálta an uillinn ceart, ní féidir leat a choinneáil go má fhaigheann tú a dhéanamh ar an squat chomh domhain agus is féidir agus nach a chur ar do chos amach ar an urlár.

Is é an féidir (iomlán) squat uasta an-úsáideach, toisc go bhfuil:

• fáil réidh saille comhlacht breise, ag an am céanna muscle am a thógáil tharlaíonn chomh tapa agus is féidir;
• meitibileacht a fheabhsú;
• staidéar a dhéanamh ar an líon is mó is féidir matáin.

Squats ar a threalamh feidhmiú cófra

Ar an Insamhlóir, ní mór duit an muineál a shuiteáil go dtí leibhéal beagán níos ísle ná a collarbone, ansin is gá duit a suí síos faoi é ionas go raibh an muineál ar thaobh tosaigh deltoids. Clutching a bheith beagán níos mó ná leithead ghualainn, palms os comhair suas, mar a bhí sé faoi bhun dó, bhog elbows beagán ar aghaidh. Ba chóir go mbeadh cosa a ghualainn-leithead seachas, is féidir a bheith beagán níos, fós go gceadódh na pelvis agus cosa a bheith faoi na barra. Anois, straightening suas, a chur ar an suíomh ag tosú.

Is gá a ghlacadh anáil agus nach exhale, déan iarracht chun suí síos go mall. Gluaiseann an pelvis ar ais agus síos. Chomh luath agus a bheidh an cromáin a bheith comhthreomhar leis an urlár, is féidir leat tosú láithreach a tóg suas, gan mhoill agus a shocrú sa phost seo. Chomh luath agus éirigh linn an pointe marbh mar a thugtar air, is é sin, nuair a bheidh an buaic rite, is féidir a dhéanamh exhalation.

Is féidir Replay a dhéanamh tar éis sos gairid.

Tá sé an-tábhachtach le linn a fheidhmiú nach bhfuil do bhabhta do ais, fiú amháin más rud é nach féidir leat titim go léir ar an mbealach síos, is fearr chun tús a ardú roimh. Tar éis méid áirithe de oiliúint, nuair a thagann na matáin níos láidre, is féidir leat a dhéanamh ar fheidhmiú go dtí deireadh.

Dála an scéil, is féidir a bhuíochas leis an anáil-shealbhú a choinneáil ar an spine sa suíomh ceart. díobháil a sheachaint ar an waist ní féidir a bhogadh mo cheann go dtí an taobh agus níos ísle ar an smig síos. An t-am le linn an cleachtadh is gá duit a choinneáil ar ár toes na matáin.

feidhmíocht Mícheart: Impleachtaí

cleachtaí Frankly, deacair - squats ar a cófra. Sochair agus HARMS de chorpoideachais dul as láimh a chéile. Ar ndóigh, tá na ceachtanna is mó Tugann spórt rudaí ach dearfach. Ach má tá tú ag obair le sórt sin a rialacha agus teicnící cleachtaí feidhmíochta mór meáchan agus sábháilteacht faillí, is féidir leat a starve féin i mbaol mór. Sa chás seo, is féidir leat a díobháil go mór leis an spine, knees agus níos ísle ar ais. Ach má tá tú ag obair amach go léir na gluaiseachtaí agus iad a thabhairt chuig automaticity, is féidir a go han-tapa agus go láidir a neartú an leor matáin casta.

I gcás ar bith ní féidir iad a ndearnadh faillí orthu squats teicníc cuí agus roghnú an meáchan is fearr is féidir ar a son féin. Le linn an chleachtaidh ní féidir leat a chur ar do chos amach ar an urlár, agus ní féidir linn a ardú leis an stampa dul suas ar a bharraicíní.

Leideanna a neartú agus forbairt muscle

Ba chóir Squats ar an cófra a dhéanamh i teannas ar na matáin ar ais. Sa chás seo, más rud é lúthchleasaí bhfuil ach tagtha chun an cleachtadh seo, tá sé riachtanach cloí le moltaí áirithe a bhaineann leis an meáchan oibriúcháin is fearr is féidir. Mar sin, do mhná a tháinig díreach isteach sa seomra, mhol sé meáchan nach mó ná 15 kg, a bhfuil athdhéanamh 8-12 uair. I gcás na bhfear novice meáchan oibre a bheith suas le 30 kg, suas go dtí 15 repetitions.

Le linn a fheidhmiú, nach bhfuil an comhlacht imeacht in aon cheann de na páirtithe. Ní mór duit dul síos chomh mall agus is féidir agus go cúramach, agus go n-ardóidh beagán níos tapúla.

Tá sé tábhachtach:

• a dhéanamh níos éasca a choinneáil ar an muineál le meáchain oibriúcháin, ní mór duit a shocrú do elbows chomh ard agus is féidir;
• Más rud é le linn a fheidhmiú bhfuil sprioc a bheith ag obair níos mó ná an taobh istigh de na pluide, ní mór duit a choinneáil do chosa níos leithne, ach ag an am céanna nach bhfuil cothromaíocht a chailleadh;
• nuair na cosa a chur cúng agus is féidir, ansin beidh sé a d'oibrigh an chuid os comhair an thigh;
• le linn squats íseal ngníomh níos mó ná an chúl an thigh.

Chun cur leis an ualach ar na matáin gluteal, ní mór don lúthchleasaí a dhéanamh squats tosaigh.