An leagan bunúsach cleachtaí sa seomra aclaíochta do chailíní

Más mian leat go mbeadh comhlacht ní hamháin caol agus Lúthchleas Gael, ansin ar an mbealach chun an sprioc a bhfuil tú cinnte chun breathnú isteach sa seomra aclaíochta. Tar éis an tsaoil, ní bheidh cothaithe cuí agus aiste bia cabhrú leat ton na matáin agus craiceann, mar beidh sé a dhéanamh a fheidhmiú go maith. Tá míthuiscint nach sraith de cleachtaí sa seomra aclaíochta san áireamh ag obair ar do mhná a bhfuil meáchan breise. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go bhfuil go leor mná eagla a bheith ró-mhatánach, ach ní féidir le bean a bheith chomh fiseolaíoch mar gheall ar an easpa testosterone i gcorp. Dá bhrí sin, leis na cleachtaí meáchan ach cuidiú a ton matáin flabby agus neart agus seasmhachta a thógáil.

Tacar aonair cleachtaí sa seomra aclaíochta chun cabhrú leis na cailíní a chruthú oiliúnóir cáilithe, ach is féidir leat a roghnú plean ar a gcuid féin. Roimh thús iarbhír na ranganna is gá chun na cuspóirí oiliúna a chinneadh agus chun measúnú a dhéanamh ar staid a gcruth fisiceach. Tá cuid mhaith cineálacha de chláir atá dírithe ar meáchain caillteanas, ag méadú mais muscle, méadú folláine ghinearálta, a thriomú agus ag tarraingt an faoiseamh. Tá sé tábhachtach a mheabhrú gur chóir aon chlár a fheidhmiú do mhná san áireamh i gcónaí: te-suas, an chuid is mó den seisiún agus cleachtaí síneadh. Ba chóir Chomh maith leis sin aird a thabhairt ar na rialacha maidir le hoiliúint insamhlóirí, go háirithe i roghnú de réir meáchain oibriúcháin. Anseo, tá gach rud ar leith. I gcás gach Insamhlóir mór a roghnú a bhfuil meáchan a mbeidh tú a dhéanamh nach lú ná 10 ach nach mó ná 25 repetitions. Seachas sin ní bheidh ort a fháil ar an toradh nó, nó díobháil brú muscle.

Tá sraith bhunúsach de cleachtaí sa seomra aclaíochta do na cailíní a bhfuil díreach tosaithe oiliúna agus is gá iad iad féin a ullmhú chun strus níos tromchúisí. Tá an clár deartha chun feabhas a chur ar an ton na matáin chorp ar fad. Ba chóir do gach cleachtadh a dhéanamh "an bealach ar", ach ní gá níos mó ná 20 repetitions, agus mar sin go bhfuil an meáchan choigeartú ina n-aonar. is leor chuige 3-4. Tá an cúrsa seo dírithe 2-4 mhí.

• cos cófraí ar Insamhlóir speisialta le ardaithe ardán;
• flexion cos sa Insamhlóir;
• a cosa tús go dtí an taobh (a cur leis an éifeacht oibriú leis an ualú);
• suí-ups i RACK cos leathan dumbbells (Plies);
• ardú cosa díreach supine (staidéar ar an phreas ísle);
• casadh suite ar an mbinse (staidéar phreas uachtarach);
• Rod cothrománach bloic agus ingearach leis an mbrollach;
• slata seasamh líomhadh;
• hyperextension.

Tar éis ní mór duit a casta an gclár agus a chur ar grúpaí matán áirithe. Chun seo a dhéanamh, tá sraith trí lá de cleachtaí sa seomra aclaíochta do na cailíní, atá deartha le haghaidh meáchain caillteanas láithreach agus molann sé forbairt malartach na codanna éagsúla de chuid an chomhlachta. Fiú breathnú agus 3, agus má tá am saor in aisce, 4 huaire sa tseachtain, alternating idir oiliúint agus tréimhsí sosa laethanta a ghnóthú.

gcéad lá

• squat le barbell sa Insamhlóir Smith;
• deadlift dumbbells nó barbells (de riachtanas a dhéanamh le cosa díreach);
• Rod ar fud (nó meán) grip aonad uachtair an cíche;
• gcuacha cos ar Insamhlóir;
• tarraingt dumbbell amháin ar scíthe crios ar an mbinse;
• barbell preas forma nó dumbbells ina luí ar a cófra;
• pórú lámh dhíreach ar láimh le dumbbells sa fána.

An dara lá

• preas forma;
• Rod ar fud (nó meán) grip aonad uachtair an cíche;
• forma dhá dumbbells in airde (atá suite ar an mbinse);
• tarraingt dumbbell amháin ar scíthe crios ar an mbinse;
• Rod grip caol an bloc uachtair an cíche;
• faisnéis ar láimh le dumbbells nó ar Insamhlóir (féileacán);
• pullover;
• tarraingt ar an crios an bhloic níos ísle.

An tríú lá

• ionsaithe ar an láthair (a bheith ag gluaiseacht) le dumbbell;
• dumbbells nó barbells deadlift (de riachtanas a dhéanamh le cosa díreach);
• a cosa tús go dtí an taobh (a cur leis an éifeacht oibriú leis an ualú);
• suí-ups i RACK cos leathan dumbbells (Plies);
• forma dhá dumbbells in airde (ina suí ar an mbinse);
• dumbbell i dhá taobh pórú atá suite ar an mbinse;
• ó na grip forma droim ar ais-ups bhrú;
• Rod triceps bloc ísle.

Ós rud é aon sraith de cleachtaí le haghaidh an seomra, ná déan dearmad faoi na workout. I gcás go mbeidh teas leor 10 nóiméad treadmill, rothar nó téad a fheidhmiú. Chomh luath agus a bhraitheann tú go sweat beag, is féidir leat dul ar aghaidh leis an gcuid is mó. Tar éis a workout, ná faillí síneadh, beidh laghdaíonn matáin sore an lá dár gcionn.