Cleachtadh trasfit. Crossfit - cleachtaí, coimpléisc. Crossfit do chailíní

Anois tá níos mó tóir ag crosfhórsa i measc lucht spóirt. Dóibh siúd nach bhfuil a fhios go hiomlán faoi na rudaí atá ann, déanfaimid iarracht labhairt go mór faoi gach gné den spórt seo.

Céard is trasfit

Trí oiliúint i gcláir éagsúla, déanfaimid torthaí a gcuid oibre deacair a fheiceáil go luath nó ina dhiaidh sin: neart a neartú, seasmhacht, toirt muscle. Chun é a chur go simplí, tá foirm fhisiceach níos fearr á fháil againn. Mar sin féin, téannamar go dtí ábhar ár n-airteagal. Mar sin, cad é crosbhealach? Athraíonn CrossFit i gcónaí, déantar gluaiseachtaí feidhmiúla a fhorghníomhú i ndian-ard (rud a chiallaíonn: gluaiseachtaí feidhmiúla atá ag athrú i gcónaí, a dhéantar le déine déine). I bprionsabal, is é an sainmhíniú seo ná míniú na trealaimh sin, áit a bhfuil na trí chomhpháirt sin thuasluaite againn. Déanfaimid anailís a dhéanamh ar gach ceann acu níos mionsonraithe anois. Déanaimis dul!

Éagsúil

Ar ndóigh, ar an gcéad dul síos, tá ár gcuid gluaiseachtaí feidhmiúla éagsúil. In éineacht leo, meáchain, scíthe agus rialtacht na gcuairteanna chuig an halla, trealamh, etc. athrú. Tá a lán samplaí ann, agus dá bhrí sin, scríobhfaimid cúpla inár n-alt. Mar sin, má dhéanann tú, mar shampla, go leor leis an mbarr (brúigh an bhinse, preas an airm, etc.), déan iarracht ansin na gluaiseachtaí céanna a dhéanamh, ach le dumbbells. Is féidir leat an t-am chun cuairt a thabhairt ar an halla. Mar shampla, sa lá atá inniu chleachtadh tú ag 6:00 le boilg iomlán, ach beagán tuirseach tar éis na hoibre. Ansin déan iarracht amárach chun dul go dtí oiliúint ar maidin, agus beidh difríocht mhór agat, agus ní ar an drochuair. Cad atá á rá againn? Déan iarracht dhá obair a dhéanamh ag airde difriúla i gcoibhneas le leibhéal na farraige - agus braitheann tú an difríocht freisin. Mar fhocal scoir, d'éagsúlacht d'oiliúint a athrú (3X2X3, 5X2, 1X1), a éagsúlú freisin ar do shaol oiliúna. Go ginearálta, déan iarracht imirt leis seo go léir, toisc go bhfuil sé ciallmhar i ndáiríre.

Ard-déine

Agus é ag labhairt ar ard-déine, is gá aird a thabhairt ar theicníc an chur chun feidhme, mar gheall ar an gcéad is gá duit a fhoghlaim gach rud a dhéanamh ceart, agus ansin dul ar aghaidh go dtí oiliúint ard-déine. Le den sórt sin oiliúint fás de mhais muscle agus a fháil neart dul i bhfad níos tapúla, ach de réir mar a luadh roimhe seo, tá sé riachtanach cloí leis ealaín fheidhmiú mar is iomchuí.

Gluaiseachtaí Feidhme

Cé chomh ceart a shainmhínítear, cad iad na gluaiseachtaí feidhmiúla agus an méid nach bhfuil i láthair? Go deimhin, tá gach rud simplí go leor: más féidir linn meáchan mór a aistriú thar achar fada, ansin tá an ghluaiseacht feidhmiúil. I bhfocail eile, is iad sin na gluaiseachtaí a fhorbraíonn ár gcumhacht ollmhór. De ghnáth, bíonn gach cineál tarraingt, cleachtaí binse agus squats san áireamh. Mar a fheiceann tú, tá sé bunaithe ar na cleachtaí bhunúsach. Ní chuimsíonn Crossfit i líon na n-ardaitheoirí feidhmiúla ar na biceps agus na cleachtaí is mó eile ar insamhlóirí imeallacha, ós rud é go n-aireofar an riail bhunúsach (níl aon aimplitiúid mhór ag gluaiseacht, gan "pléascadh" de chumhacht, srl.).

Cineálacha cleachtaí

Chun tús a fheidhmiú disassemble le rudaí seachtracha (an W), atá comhdhéanta de gach saghas thiocfaidh chun bheith slata (clasaiceach, "sumo", Rómáinis) cófraí, na cleachtaí, squats, astaíochtaí, chomh maith le cleachtaí le meáchain agus dumbbells. Sa ghrúpa seo cuimsímid cleachtaí bunúsacha. Tá cleachtaí gleacaíochta (G) agus il-struchtúrtha (M) ag Crossfit freisin. Áirítear ar an gcéad dul síos gluaiseachtaí éagsúla lena meáchan féin, agus is féidir samplaí díobh a bheith ar gach cineál tarraingthe, brú ar na barraí míchothrom agus na rudaí. Is minic a úsáidtear iad i lúthchleasaíocht agus i réimse spóirt sráide ar a dtugtar Street Workout. Tagraíonn an "cardio" mar a thugtar air don ghrúpa cleachtaí ilstruchtúracha: reáchtáil, snámh, téad léim, rámhaíochta, rothaíocht, etc.

Clárú

De ghnáth, roinntear cláir cháirfíonta, lánúin, triopaí agus sliseanna. Chomhcheanglaíonn cúpóin 2 ghluaiseacht difriúla i 1 superset. Mar shampla, is féidir leat roinnt cleachtadh a dhéanamh ó W (obair le meáchain), agus é a chur i casta le gluaiseacht ó G (gleacaíocht) - WG. Más rud é smaoineamh, beidh rogha mhaith againn le chéile (WG, WM, GM), ag smaoineamh ar an líon mór cleachtaí de gach cineál (agus is féidir leat MM, WW agus GG a chur le chéile).

Táimid ag dul níos faide. Is meascán de thrí ghluaiseacht difriúil iad triopaí. Ní chuirfimid mórán cainte faoi seo, is dóigh linn nach mbeidh aon duine in ann na 27 teaglaim féideartha is féidir a chomhaireamh.

Ar deireadh, is é an Chipper (Chipper) an cineál deiridh de chláir, rud a chiallaíonn meascán de 4 gluaiseachtaí nó níos mó. Is sraith éigean deacair é seo, áit a ndéanann tú 30-50 athrá de 4 cleachtas nó níos mó, agus, ar an mbealach seo, tá an-sceitheadh i dtreo dheireadh na hoiliúna. Tá an Chippers úsáideach a dhéanamh ó am go ham, ach ba chóir go mbeadh cúpla agus trioblóide sa tosaíocht.

Crossfit do chailíní

Is dóigh linn go bhfuil gach cailín ag iarraidh a chorp a choinneáil d'fhonn a bheith níos muiníneach. Mar sin féin, nuair a thugann cuairt ar chlubanna folláine, tosaíonn go leor cailíní ag traenáil le scálaí lag agus ar insamhaltaí lag, rud a thugann torthaí ar bith go praiticiúil. Sea, tá an meáchan laghdaithe go beag, ach is fiú fiúntas cártaí-insamhaltaí é, seachas uaireanta oiliúna. Mar sin, cad a chiallaíonn an crossfit do chailíní? Ar dtús, déanfaidh an oiliúint níos oiriúnaí agus lúthchleasa. Agus ní chiallaíonn sé seo go mbeidh tú mór, cosúil le comhlachtaí tógála gairmiúla. Saille subcutaneous íosta agus cruth maith fisiceach i gcoitinne - is é seo toradh na hoiliúna. Ar an dara dul síos, cuireann fostaíocht trasfit le chéile óige do chuid hailt, agus laghdaíonn sé an dóchúlacht go dtarlóidh díobháil freisin. Ar deireadh, is bealach iontach é seo chun féinmheas a ardú.

Ach cad iad na cleachtaí is fearr do mhná? Féadfaidh an liosta tosaigh / squats aer, lunges, "Burpee" a bhrú, "Suigh suas," gach cineál na twists do na nuachtáin, raznozhka, "barraí cothrománacha", brúigh an dumbbells, cardio (a b'fhearr a bheith ag rith agus rothaíocht / Bikes rothair), JUMPs, "siúlóid iompróidh" agus binse ag bréagadh / ag seasamh. Tá sé seo go leor le cailín gnáth a bhfuil ach ag iarraidh comhlacht álainn a aimsiú. Ar ndóigh, is féidir leat cleachtaí eile a dhéanamh.

Crossfit sa bhaile

Anois, déanfaimid breithniú ar cheann de na cláir oiliúna atá deartha go sonrach le haghaidh staidéir bhaile, a d'fhorbair an lúthchleasaí cáiliúil le haghaidh tras-Lauren Plumey. Chun na ranganna a thosú is gá duit na nithe is lú: 2-5 kg dumbbells do mhná agus 8-12 kg d'fhir (nó níos mó - ag brath ar fholláine fhisiciúil) agus ar bhinse / bosca. Sin go léir.

Anois tugann muid na cleachtaí. Deir láithreach go seachtainiúil go bhfuil sé riachtanach tréimhse oiliúna a mhéadú, an t-ualach a mhéadú. Nuair a shroicheann tú 40-60 nóiméad den oiliúint ghníomhach, is féidir leat glacadh leis go bhfuil tú ag teacht ar an mbarr. Cé chomh minic ba chóir an oiliúint a dhéanamh? Tá an cheist sách teibí, ach is é an rogha is fearr 3-4 uair sa tseachtain. Bhuel, déanaimis tús a chur leis an smacht "crossfit" a fhoghlaim. Coimpléisc le haghaidh staidéar a dhéanamh sa bhaile.

1. Mahi le lámh amháin. Is éard atá i gceist leis an gcleachtas seo ná masa, cosa, ais, airm agus guaillí. Is gá 2-4 tacar de 8 toirte a dhéanamh in aghaidh an láimh.
2. gait Bear s. Baineann an cleachtadh seo le do chorp ar fad. Is féidir leat an grianghraf a fheiceáil thíos. Is gá 30 céim a dhéanamh tar éis gach cleachtadh, a neartóidh do chomhlacht go mór.
3. Mahi leis an dá lámh. Is éard atá i gceist leis an gcleachtas seo ná masa, cosa, cúl, lámh agus brúigh. Déan 2-4 sraith de 8 ionadaí.
4. Lunges le dumbbell. Is éard atá i gceist leis an gcleachtas seo ná masa, cosa, lámh agus brúigh. Déan 2 shraith, cosa malartacha agus an lámh oibre a athrú i lár gach ceann acu.
5. Nasc le dumbbells i sumo. Úsáideann an cleachtadh seo cosa, masa, cúl, guaillí agus biceps. Chomh maith leis sin déanann 2 leagann gach ceann díobh.
6. Léim tríd an mbosca. Úsáideann an cleachtadh seo do chosa agus masa. An dtagann 6-8 nóiméad 1-2 uair in aghaidh an obair.
7. Íslíonn ar láimh sa L-phost. Baineann lámh, cófra, masa agus ar ais leis an gcleachtas seo. Féach an grianghraf thíos. An bhfuil 2 cur chuige ar an uasmhéid.

Tuigfidh tú, ag feidhmiú na cleachtaí seo, trasfit sa bhaile - tá sé fíor. Má fheidhmíonn tú go rialta, de mheon macánta, ansin beidh tú ag teacht amach, fiú amháin más rud é nach bhfuil an fhoirm is fearr, ach beidh ort a bheith níos oiriúnaí / níos teoranta. Is féidir leat a leithéid de chleachtadh coitianta sa chroschóras a athghairm, mar "bierpie" ("bump"), ag neartú neart seasmhachta agus pléascach do na matáin. Ná déan dearmad faoi chleachtaí cardio, agus dá bhrí sin, a luaithe is go bhfuil am breise ann, dul ar rothar ar feadh 15-20 nóiméad. I ndiaidh an chláir seo, agus ár gcomhairle, is féidir leat tús a dhéanamh sa bhaile CrossFit. Tugtar cleachtaí speictream níos leithne thíos. Déanaimis dul!

Cláir Oiliúna CrossFit

Scríobh muid cheana féin go bhfuil éagsúlacht ar cheann de na gnéithe is tábhachtaí, agus dá bhrí sin ní féidir clár amháin a bheith ann. Mar sin, cuirfimid roghanna oiliúna ar fáil anois a oireann d'aon lúthchleasaí a bheidh ag gabháil do spóirt den sórt sin mar chraobhchlár. Is minic a bhíonn cleachtadh do thosaitheoirí agus do lúthchleasaithe níos airde chun cinn, mar sin ní bheidh muid ag díriú ar chleachtaí simplí agus casta.

Rogha 1. Clár le bheith ag obair gan am

Déanfaimid roinnt cleachtaí a roghnú anseo ó ghrúpa G: tarraingt suas, brúighíní agus seapáin. Ní mór do gach triset bheith in éineacht na repetitions 10ú tarraingt-ups, 20-ú athrá bhrú-ups agus 20 Raidió Rí ú. Déanaimid an cur chuige iontach seo ar fad ar 3 cleachtas gan scíth (má tá an clár ró-throm, is féidir leat 5 athrá a dhéanamh ar gach ceann de na gluaiseachtaí nó an cur chuige a dháileadh i 2 chuid). San iomlán déanfaimid 3-6 cur chuige. Tá sé seo ar cheann de na scéimeanna is mó, ach na scéimeanna is éifeachtaí, toisc go bhfógródh sé 3 ghrúpa muscle mór (cosa, cófra agus cúl) a bheith ag obair. Mar sin féin, má bhraitheann tú go bhfuil an t-ualach ró-lag, is féidir leat 2-3 cleachtas níos mó a chur leis an oiliúint, ag laghdú líon na gcur chuige 3-4. Is féidir na cleachtaí seo a bheith mar bhrú ar na barraí míchothroma, ag tógáil na cosa ar an bpreas, ag crochadh ar an gcrosbarra, ar an scóip (is féidir é a dhéanamh le dumbbells) agus cleachtaí cardio éagsúla (jogging, téad léim agus rudaí). Mar a rinneadh roimhe seo, i gcleachtadh amháin, ba cheart duit 10-20 athrá a dhéanamh. Is féidir leat gach cleachtas 5-6 a bhriseadh isteach i 2 chur chuige, ach ná 2 cleachtas a chur le chéile a bhaineann leis an ngrúpa muscle céanna (ná brúigh as an urlár agus brúigh ar na barraí míchothroma, na bataí agus na scuabáin, etc.).

Rogha 2. Clár do ranganna sa halla

Mar sin, déan 5 cur chuige ar 5 cleachtas:

• squats (10 ionadaí.);
• Brúigh an bhainc (10 ionadaí);
• Rod Rod i fána (10 ionadaí.);
• Push-ups ón urlár (10 ionadaí);
• 30 soicind le rópa (nó 10 reps "burr").

De réir mar a dúirt muid níos luaithe, ná comhcheangail i gcleachtanna cur chuige amháin a dhéanann an grúpa céanna matáin oibre. Chun é a dhéanamh níos soiléire, déanfaimid idirdhealú a dhéanamh ar na grúpaí sin:

• "Brú" (gach cineál brúite, brúnaí binse atá suite agus seasamh, etc.);
• "Tarraingt" (tarraingthe agus tarraingtí éagsúla);
• "Cosa" (ionsaithe, squats, etc.);
• "Cardio" (ag rith, ag rothaíocht, ag léim téad, etc.).

Cuir le chéile cleachtaí ó dhá ghrúpa difriúil i gcónaí.

Rogha 3. Cleachtaí atá sonrach do chroschlár

1. Squats le dumbbells (20 ionadaí) / Dréacht de dumbbells sa tacaíocht (10 ref.).
2. Finscéal le dumbbells (15 ionadaí ar gach taobh).
3. Burpy (10 n-uaire) / Bears ag tiomáint.
4. Sitap-press (15-20 tag.).

Agus d'éagsúlacht:

1. Brúigh an barra atá suite (10-15 reps.).
2. Téigh go dtí an barra ar lámh díreach, le béim ar an ardán (10 ionadaí).
3. JUMP "Oidhreacht ar an gcéim" (15 ionadaí in aghaidh gach ceann).
4. Ardaithe na glúine ina suí (V-ardaitheoir) (15 ref.).

Mar sin, fuair tú amach cad é an crosbhealach. Ní mór cleachtaí, na coimpléisc a luaigh muid thuas, a dhéanamh go rialta, agus beidh ort d'fhisiciúil a fheabhsú.