Thighs Tiubh. Cleachtaí le haghaidh na pluide sa bhaile

Ar ndóigh, aisling gach bean, ní hamháin ar an waist foiche agus cófra ard, ach chomh maith leis na cosa slender. Cad is féidir linn a dhéanamh dóibh siúd a ag hips curvy nádúr nach ligeann a chaitheamh éadaí faiseanta agus flaunt méid measartha i mion-sciortaí agus shorts gearr? Ní gá aistí bia cabhrú anseo; bhaint amach go bhfuil an cruth atá ag teastáil ach is féidir le cabhair ó fheidhmiú go rialta. Tá roinnt cleachtadh éifeachtach go háirithe le sruthán níos mó saille agus níos doichte na matáin an thighs scoth. Anseo thíos tá casta uathúil deartha ag an domhan oiliúnóirí folláine le rá.

lunge Taobh agus chiasm

Cé go bhfuil an chuid is mó tóir cleachtaí le haghaidh na pluide, rinneadh sa bhaile arbh é ab aidhm an leathnú ar a mhéad de dhá ghrúpa muscle, mhol ceadaíonn gluaiseacht dhá chéim tú a ton gach ceann de na matáin mór ar na cosa:

• Seas suas díreach, cosa le chéile, airm ar do thaobh. A chur le céim i dtreo an chos chlé (a chomhfhadú ar dheis líne dhíreach) agus é a lúbadh ag na glúine, claonadh a cromáin ar ais. Choinneáil ar an droim díreach, agus ag féachaint díreach ar aghaidh, stráice do lámha síos agus dteagmháil an urlár leis a mhéara ar an dá thaobh den chos chlé.

• Brúigh as an chos chlé agus bogadh an meáchan ar ais ar an chos dheas, tarraingt an dá lámh leis an uasteorainn agus ag an am céanna a chur ar an chos chlé crosswise os comhair an ceart. Dteagmháil leis an urlár leis an ladhar an chos chlé, ag dul beagán níos faide ná an chos dheas. An bhfuil 15 repetitions ar gach taobh.

Fócas ar na matáin na pluide istigh , agus ná déan dearmad an preas is aimsir ag an crosaire na cosa cothromaíocht a choimeád ar bun agus éifeachtacht na gluaiseachta.

rádala lunge, raca rollta sa chomhardú

Tá thighs Tiubh siúd nach bhfuil dóthain airde a thabhairt ar an dromchla ar ais muscle mionsaothrú. Chun a réiteach an fhadhb seo, tá saineolaithe teacht suas le meascán cumhachtach de lunge modhnaithe le cothromú ar cos amháin:

• Seas le do chosa a thabhairt le chéile. Déan céim mhór chun tosaigh le do chos dheas. Ag síneadh amach leis an dá lámh ar an chos dheas agus beagán leaning ar aghaidh, Bend do knees agus tú féin níos ísle i lunge íseal. Tá sé tábhachtach go sa suíomh is ísle de na glúine a bhí suite díreach os cionn an rúitín agus ní níos faide ná na leideanna na toes. Ba chóir glúine ar chlé ag an am céanna breathnú díreach ar an urlár. Tá an ionsaí an-chosúil leis an Sprinter staidiúir ullmhú chun tús a chur leis an rás.

• Is é an ghné eile ag déanamh staidéir go gníomhach leis an waist agus hips. Aistrigh an meáchan comhlacht ar an cos ceart agus a bhrú amach é, ag dul suas as an lunge, agus ardú a chos chlé as an urlár chomh fada agus go dtí go bhfuil sé díreach sa chúl. Tá an chuid uachtarach de chuid an chomhlachta i fána éadrom. Ba chóir an ais a bheith díreach, brúigh - daingean. Fanacht sa phost seo ar feadh an dara amháin, agus ansin arís titim go sá íseal. Má sheasann tú ar cos amháin ró-deacair, déan iarracht chun teagmháil go réidh na ladhar a chos ar an urlár taobh thiar duit i láthair na huaire, nuair a dreapadh amach as an lunge. Déan 15 uair, ansin dul ar aghaidh leis an mír leis an cos eile.

Dinimiciúla "siosúr"

Tá cleachtaí maith don thighs na bhaile nach bhfuil i gcónaí go heisiach ar an chumhacht de nádúr - go leor acu an rogha cardio. Is sampla iontach na siosúr mar a thugtar air dinimiciúil.

Seas suas díreach, ansin bogadh do chos chlé ar ais mar sin go raibh chun tosaigh ar an chos dheas. Buail síos i rádala lunge, síneadh a lámh chlé chun tosaigh, an chos dheas agus straighten do lámh dheis taobh thiar. Brúigh amach ón urlár leis an dá chos agus a dhéanamh léim, ina gcaithfidh tú a athrú láithreach cosa. Ar tuirlingthe tóin poill láithreach ar ais isteach sa dara háit ar lunge, ach anois ba chóir an chos chlé a bheith os comhair agus téigh i dteagmháil leis na láimhe deise. Más rud é ar chúis ar bith nach bhfuil tú in ann léim (mar shampla, nár gnóthaíodh go hiomlán as a ghortú), ach déan iarracht a athrú go tapa na cosa gan an léim. Déan an cleachtadh 15 uair.

lunge trasnánach

Wonder go leor ban faoin gcaoi ceathar a laghdú. Cleachtaí a chur chun cinn an sprioc, i ndáiríre go leor monotonous - squats é agus lunges. Siad siúd, go teagmhasach, i gcónaí níos éifeachtaí ná suí-ups, oiliúnóirí folláine chomh cáiliúil seasann go minic ar chur i bhfeidhm sainordaitheach ar éagsúlacht na roghanna le haghaidh ionsaithe.

Seas díreach, cosa le chéile, an dá arm sínte aníos, palms oscailte agus os comhair ar aghaidh. A chur le céim leathan ar an chos dheas isteach sa chúinne (fiarthrasna, ar uillinn céim daichead a cúig), lúbthachta ar an glúine, straining a torso uachtair agus tarraingt ar láimh thar a thigh ceart. Ba chóir an chúl an fós díreach agus an tsáil - ardaithe. Féach an féidir leat teagmháil a dhéanamh go réidh do fingertips chun an urláir ar an dá thaobh den chos dheas - beidh an stráice cabhrú chun laghdú go suntasach an imlíne pluide. Brúigh as chos dheas chun filleadh ar an suíomh ag tosú. Déan 15 uair ar gach taobh.

plie

Tá sé suimiúil a fheidhmiú a fuarthas ar iasacht go díreach ó bailé. Eliminates sé go héifeachtach an fhadhb mná is coitianta - cromáin ró-curvy, mar traenacha na matáin ag an am céanna taobh amuigh agus taobh istigh de na cosa.

Cuir na lámha ar an choim, sála le chéile, squeeze agus tarraing an stocaí idir lámha ar feadh thart ar daichead is cúig ghrád. Dlús a chur isteach ar an chos chlé go dtí an taobh (níos faide ná an leithead crios) agus téigh síos isteach i plie domhain: Bend an dá knees ionas go bhfuil siad os cionn na leideanna na toes, agus, a choimeád do ais árasán agus brúigh crouch aimsir síos ar an gcomhlacht. Éirí Amach as plie, skolznite chlé sÚil ar ais go dtí chos dheas, straighten do chosa agus filleadh ar an suíomh ag tosú. An bhfuil 15 repetitions ar gach taobh.

Athraithe Cic roundhouse

An mhír seo a tháinig i kickboxing folláine clasaiceach. Oddly leor, fiú amháin i ngluaiseacht spóirt ionsaitheach den sórt sin a thaispeáint suas, ag laghdú go héifeachtach cóimheas cromáin; ní haon ionadh go bhfuil leagan modhnaithe den cic cáiliúil Chuck Norris tar éis éirí coitianta go háirithe i measc na mban atá gyms.

• Seas ar an mata seomra aclaíochta ar na ceithre boinn, airm sínte amach díreach faoi do ghuaillí agus do ghlúine Bent ag na cromáin. Ardaigh na glúine chlé ar an urlár, ag iarraidh a stráice an sÚil chlé gar do chorp. A choinneáil ar na glúine i riocht flexed, bhogadh ar shiúl ón gcomhlacht, ag iarraidh a bhaint amach a leibhéal na masa.

• Le haghaidh cosa agus thighs slimming gá a neartú an cleachtadh an tairiscint seo a leanas: straighten do chos go dtí an taobh sin (lásaí bróga spóirt) an chuid uachtarach den chos ag súil. Arís na glúine agus cos níos ísle Bend beagnach go dtí an t-urlár gan teagmháil a dhéanamh air. Déan 15 uair ar an taobh clé, ansin eile 15 uair - leis an gceart.

An t-ardú de na stiallacha

Is féidir le thighs Tiubh a choigeartú go héasca - tá sé tábhachtach am agus an iarracht a infheistiú i ngníomhaíocht fhisiceach rialta. strap fheidhmiú uilíoch, modhnaithe go sonrach le haghaidh workouts cos a rannchuidiú le gnóthú na torthaí ba ghá in am is giorra is féidir:

• Ag tosú seasamh - strap go hiomlán, cosúil leis údar do na traidisiúnta bhrú-ups. A choinneáil ar na matáin brúigh an voltas uasta, céim an chos dheas idir na lámha agus do glúine Bend ionas go mbeidh do thigh comhthreomhar ceart chun an t-urlár iompaigh amach a bheith. Cos fágtha taobh thiar, a cheartú. Brúigh as chos dheas agus go mall tóg beagán lúbthachta torso ar aghaidh uachtair. Ar chríochnú an eilimint touching an ladhar ar a chos chlé ar an urlár taobh thiar duit.

• Ansin, Bend do glúine ceart agus tú féin a níos ísle ar ais isteach i lunge, a chur a lámha ar an dá thaobh den chos dheas. Tóg do chos ceart ar ais, ag cur túsphointe bhoinn iomlán agus arís ar an taobh eile. An bhfuil 15 repetitions, ag athrú gach re seach cosa.

Má theipeann ar gach rud eile

Ní gá duit chuid eile a thabhairt pluide tiubh, nach bhfuil in ann a laghdú ar an cleachtadh ar bith? Léamh go cúramach na moltaí i láthair thíos, d'fhéadfá a bheith in easnamh amach ar na sonraí tábhachtacha:

• Ná ag dréim meáchan a chailleadh sna cosa ar feadh cúpla workouts. Beidh sé ar a laghad in aghaidh na míosa ar fheidhmiú go rialta, pluide tiubh a bheith cruth níos tarraingtí. I ndiaidh 90-100 lá, is é an toradh le feiceáil cheana féin ionas gur féidir leat triail ar jeans nó shorts méid níos lú.
• Déan anailís ar d'aiste bia. Ba chóir do roghchlár a próitéiní, glasraí, torthaí agus saillte sláintiúil. Agus rud ar bith eile. Deireadh a chur le gach cineál na milseáin, táirgí bácúis, aon substaint de thionscnamh sintéiseach i. Siad mall síos do metabolism agus cur leis an carnadh na tocsainí agus níos mó saille.
• Má tá tú ag díriú ar cleachtaí neart, add a sceideal cardio. Fiú cuidíonn jogging simplí calories is féidir a seal i toirt breise ar an hips sruthán. Is féidir Running a chur in ionad cardio ar a rothar Stationary nó "skiing". córais chasta ó éagsúlacht de ghluaiseachtaí plyometric le tréimhsí gcuid eile i bhfoirm siúl brisk - rogha eile dóibh siúd nach bhfuil in acmhainn a cheannach ina thraenálaí bhaile nó síntiús ionad aclaíochta.
• Cur leis an ualach. B'fhéidir é an am a phiocadh suas le dumbbell. Má tá do leibhéal folláine íosta, roghnaigh sliogáin níos éadroime. Ideal do thosaitheoirí meáchan dumbbell - aon chileagram amháin. Leis an feabhas a chur ar folláine fhisiceach is féidir leat obair le teilgeáin níos troime, agus dá bhrí sin dá réir cur le héifeacht aon ualach, bíodh nó casta cumhachta kardiozaryadka.

Ach an príomh-luíonn an rún ar an bhfíric nach gcuireann an gcóras soláthair cumhachta idéalach nó oiliúna foirfe ann. Braitheann rath mór ar na tréithe aonair de do chorp. Éist le do chorp, agus nach bhfuil an cruth atá ag teastáil fada i romhainn.