Córas brúigh: ciorcad. Push-ups ón talamh ó thús do thosaitheoirí

Is cleachtadh thar a bheith simplí agus tóir é push-ups ón urlár. Tá an onóir sin faighte aige mar is féidir é a dhéanamh sa bhaile, ag an obair agus i gcoitinne in áit ar bith. Tá líon mór de chineálacha ag baint le bruscair ón urlár agus is féidir le daoine de chúlraí go hiomlán difriúla iad a dhéanamh. Is é seo an-simplí, ach ag an am céanna, cleachtadh éifeachtach. Tabharfaidh scéim an bhrú ón urlár ón tús deis do dhuine ar bith ar feadh tréimhse ghearr ama a chorp a thabhairt go ton, feabhas a chur ar an leibhéal folláine fhisiceach. Is féidir leis an gcleachtas seo do matáin a chaidéil go maith freisin. Ar ndóigh, níl buíochas leis na barraigeanna sna hinstitiúidí, ach freisin an-mhaith. Ag smaoineamh go háirithe ar na hiarrachtaí a chaitheann tú ar an gcleachtas seo. Ní gá duit airgead a íoc freisin chun dul go dtí an seomra aclaíochta. Dá réir sin, má tá sé i gceist ag duine an cleachtadh seo a dhéanamh, ansin láithreoidh an cheist an bhfuil scéim oibre ann chun méadú ar bhrú ar an urlár. Maidir leis seo - níos déanaí san alt.

Cén fáth a dteastaíonn scéim bhreise de dhíth ó thús?

Tá sé níos éasca d'aon duine dul i mbun scéime éigin ná mar a cheapann sé trína phlean oiliúna féin. Mar sin socraímar. Ní aontaíonn beagán daoine a bheith ag dul i ngleic díreach mar sin. Má thosaíonn duine le cleachtaí áirithe a dhéanamh, is dóichí, dá bhrí sin, go bhfuil sé ag súil leis an toradh áirithe seo. Tá sé an-deacair é féin chun dul chun cinn na n-ualaí a phleanáil: ní féidir leat gach rud a ríomh go mícheart nó a spáráil féin agus mar thoradh air sin, ná dul chun cinn ar chor ar bith. Dá réir sin, ní mór dúinn ach scéim mhaith de bhrú chun cinn a mhéadú ón urlár, rud a fheabhsóidh a gcuid torthaí agus go mbainfidh siad leibhéal réasúnta de réir a chéile.

De ghnáth, ag tús na n-oiliúna nach dtéann daoine nach bhfuil ag tabhairt oiliúint leo ná go dtéann siad torthaí i bhfeidhm. Dá bhrí sin, is gá go mbeadh scéim bhreise de dhíth orthu do thosaitheoirí. Tá sé seo ionas go mbeidh na chéad seachtainí caillte go cothrom agus níl ach an t-ualach ag méadú de réir a chéile. Má fheiceann duine líon mór sa tábla, ní dócha go dtosóidh sé ag obair fiú toisc go measann sé go bhfuil an scéim ró-chasta.

Níl a fhios agam conas tú féin a bhrú: conas a bheith?

Ach cad más rud é nach féidir leat troid ar ais fiú uair amháin? Tarlaíonn sé má tá meáchan mór comhlacht ag duine nó nach bhfuil gníomhach go fisiciúil ag duine ar feadh i bhfad. Ansin, ní mór duit scéim bhreise a fháil ón urlár ó thús, toisc nach dtugtar na himreachtaí 5-10 tosaigh dó. Sa chás seo, ní mór duit tosú le cleachtaí níos simplí. Mar a luadh cheana ag tús an earra, tá go leor cineálacha ag baint le bruscair ón urlár, agus is é seo móide an chleachtais seo. Tá bealaí an-chasta ar bhrú chun cinn agus cinn éadroma. Dá bhrí sin, mura féidir leat rud ar bith a dhéanamh, ná éadóchas! Caithfidh tú roinnt roghanna a roghnú ar bhealach níos éasca a dhéanamh.

Má tá scéim bhreise ag teastáil ó dhuine ón urlár ó thús, tá sé i ndáiríre ag súil le teicníc oiliúna oiriúnach a aimsiú. Fiú mura féidir é a chrapadh fiú uair amháin. Ach i bhformhór na gcásanna, bíonn roinnt oiliúna tosaigh i gceist leis an scéim chun caidrimh a bhaint as an urlár cheana féin. Agus mura bhfuil tú é? Mar a luadh cheana, agus cabhróidh éadrom-mheáchan cineálacha bhrú-ups.

Bealaí simplí de bhrú-bhrú ón urlár

• Brúigh-ups leis an knees. An bealach is éasca chun bualadh suas. Ní clasaiceach atá seans maith é an seasamh tosaithe, ach raca ar gach ceithre. Sa phost seo, beidh tú ag fulaingt, mar gheall ar an mbealach seo tá sé i bhfad níos éasca a dhéanamh ná mar is gnách.
• Brúigh-ups ón mbinse. Glacann an bealach seo de bhrú-bhreise go mbeidh do torso os cionn do chosa agus laghdóidh an t-ualach ar ghrúpaí oibre matáin.

• Pushups le duine cabhrú leat. Is féidir leat na buntáistí is gnáth a dhéanamh, ach is fiú fiú a iarraidh ar do chairde nó do ghaolta cabhrú leat beagán a dhíscaoileadh tar éis duit a ísliú. Ós rud é nach cleachtadh deacair é cleachtadh na n-aonar amháin, cabhróidh baint úsáide as na trí mhodhanna éadroma seo leat an toradh a bhaint amach go tapa agus bogadh ar aghaidh chuig gnáth-bhrú chun cinn.

Scéim oiliúna a spreagadh ó ghnéas do thosaitheoirí

Mar sin, tar éis duit taisteal ó nialas go dtí beagnach aon toradh, is féidir leat a bheith i bhfad níos muiníneach cheana féin. De ghnáth, i gcleachtadh den sórt sin mar bhrú chun cinn, tá sé éasca go leor líon na n-athrá a mhéadú suas le 30-50 uair. Ach amháin tar éis sin, déantar an dul chun cinn a mhaolú go mór agus a bheith deacair. Ach cén chaoi a ndéantar dul chun cinn i bpróifílí? Ar an ábhar seo, beidh ceann de na modhanna roghnaithe a oireann duit. Sa litríocht tá líon mór scéimeanna le haghaidh oiliúna. De ghnáth, déantar iad a dhearadh ionas go n-ardóidh tú an t-ualach gach lá nó seachtain. Is féidir an tréimhse a bheith an-difriúil, ach ar a laghad 2-3 mhí. Mura bhfuil tú ag iarraidh oiliúint a dhéanamh ar roinnt córas soiléire, ansin is féidir leat sceideal a chruthú duit féin agus é a leanúint. Ach anseo beidh ort féin-smacht féin.

Conas plean oiliúna a thógáil?

Tá roinnt príomhfhachtóirí ann ar an mbonn inar féidir leat do phlean oiliúna féin a chruthú. Lig dúinn breithniú gairid a dhéanamh ar gach ceann acu.

• Líon iomlán na repetitions de seisiún traenála. Ní féidir leat díriú ar líon na n-athrá i ngach cur chuige aonair, chomh maith leis an líon cur chuige. Níl ort ach an uimhir a bhfuil tú in ann a dhéanamh i mboscaí a roghnú. Is féidir leat, mar shampla, do thaifead a mhéadú i 5 pushups - faigh líon na n-urrús is gá duit a dhéanamh inniu. Ag an am céanna, leagtar amach sprioc chun seo a bhaint amach le haghaidh líon beag cur chuige. Le gach oiliúint déan iarracht líon na gcur chuige a laghdú agus athrá a mhéadú. Le himeacht ama, ach an líon a mhéadú, mar a fheabhsaíonn do leibhéal ullmhúcháin. Tá an bealach seo oiliúna oiriúnach do thosaitheoirí.
• am Workout. Ní chuireann sé ciall le traenáil ró-fhada nó ró-bheag. Ar ndóigh, is féidir torthaí a thabhairt freisin, ach beidh sé i bhfad níos measartha. Is é an t-am is fearr don oiliúint ná 20-45 nóiméad. Cén fáth a leithéid de raon mór? Braitheann gach rud ar na coinníollacha agus na cuspóirí sonracha. Más mian leat meáchan a chailleadh, ní mór duit brú níos faide ná duine caol. Chomh maith leis sin, ní féidir go leor ama a bheith ag gach duine le haghaidh oiliúna. I gcásanna den sórt sin, is féidir leat 20 nóiméad a ghearradh fós. Sa deireadh, is féidir leat a bheith ag obair amach fiú ag an obair. Ní dhearnadh aon scéim gnáth-bhrú ón urlár ó thús a dhearadh le haghaidh uaireanta oiliúna.

Teicnící oiliúna bunúsacha do thosaitheoirí agus do lúthchleasaithe meánleibhéil

• Brúigh leis an t-uasmhéid. Déanann tú 3-5 cur chuige ar an uasmhéid. Tá buntáistí an mhodha seo soiléir - is féidir leat dul chun cinn cinnte. Ní féidir na míbhuntáistí a thabhairt ach amháin ar an bhfíric go gcaithfidh tú cáilíochtaí láidre a thaispeáint, toisc nach bhfuil sé éasca an t-uasmhéid a bhrú.
• Líon socraithe de bhrú-ups i ngach sraith. Tugann an teicníc seo le fios go roghnófaí líon áirithe de bhrú chun cinn agus é a dhéanamh ar an líon uasta cur chuige. Caithfidh tú leanúint ar aghaidh go dtí go dtig leat an chéad chur chuige eile a dhéanamh. Is féidir leis an gcóras seo an-deacair a chur ar na matáin oibre, agus tabharfaidh sé tamall fada chun é a ghnóthú.

Áineas agus athshlánú

Tar éis oiliúna, is gá duit a gcuid eile in aon chás. Ní féidir minicíocht na hoiliúna a chinneadh go cruinn do gach duine. Tairgeann roinnt scéimeanna obair bheaga laethúil, daoine eile - gach lá eile, nó an tríú - dhá uair sa tseachtain. Braitheann sé go léir ar do chuid spriocanna sonracha, agus freisin ar chastacht na gcleachtas seo.

Scéim do chailíní

Is minic go bhfuil suim ag mná le cleachtadh ar nós bruscair ón urlár. Ach dóibh siúd, ní chuireann córais ghlactha go ginearálta an 100% ar fad. Uaireanta, tugann scéim bhreise do chailíní le fios go dtiocfaidh méadú tapa ar na torthaí. Go praiticiúil ar feadh 2 mhí, is féidir leat líon na n-athrá a dhúbailt nó a thríú. Mar sin féin, tá sé seo níos oiriúnaí do na fir, mar gheall ar nádúr go bhfuil neart níos mó fisiciúla acu agus go bhfuil sé níos éasca dóibh dul chun cinn i gcleachtadh den sórt sin mar bhrú-bhrú. Maidir leis na cailíní, tá siad níos fearr oiriúnach do scéimeanna oiliúna éadroma nach bhfeidhmíonn go literalach ó na chéad seachtaine chun 10-20 buntáiste a dhéanamh i ngach cur chuige. Anseo caithfidh tú breathnú ar na coinníollacha do gach teicníc ar leith, ach go ginearálta, is féidir leat líon na n-athrá a laghdú go simplí (i gcomparáid leis an scéim chaighdeánach) agus oiliúint a dhéanamh ar an mbealach seo.

Cleachtadh do gach duine is ea brúigh-suas.

Is é ceann de na cleachtaí sin a bhíonn i ngleic leis na daoine go léir a bhíonn ag baint úsáide as an urlár. An dá dhaoine fásta agus leanaí. Féadann sé do shláinte a dhéanamh i bhfad níos mó agus do shláinte a fheabhsú. Tabharfaidh scéim bhreise ón urlár ón tús deis do dhuine ar bith foghlaim conas an cleachtadh seo a dhéanamh. Déan do shaol agus do shaol a fheabhsú!