Conas meáchan a chailleadh sa seomra aclaíochta? Roghnú na n-oiliúnóirí agus clár oiliúna

Cuid mhaith againn ar a laghad uair amháin i do shaol a thuiscint cad is gá iad a meáchan a chailleadh. Agus cuireann gach duine sna focail seo a bhrí phearsanta féin. I gcás duine amháin é príomhchuspóir táscaire an scála, le haghaidh eile tá sé tábhachtach a bheith oiriúnach agus caol, an tríú ba mhaith leis a bhaint as an orlach breise réimsí faidhbe amháin, agus mar sin de. An chéad rud a thagann chun cuimhne do dhuine ar mian leo meáchan a chailleadh - tá sé ar aiste bia. Sa lá atá inniu tá go leor aistí bia éagsúla atá dírithe ar saill dhó, ach tá siad neamhéifeachtach gan a fheidhmiú.

I gcás daoine a bhfuil gá acu meáchan a chailleadh ach beagán agus a thabhairt ar an comhlacht i ton, go leor de na cineálacha gníomhaíocht fhisiciúil, cosúil le siúl, ag snámh, rothaíocht, ag rith agus mar sin de. Tugtar rogha maith le haghaidh an fear nua-aimseartha áitiú i gcónaí ag an treadmill meáchan a chailleadh. Léiríonn Léirmheasanna a ligeann Insamhlóir ama de réir tástála a choinneáil ar an comhlacht i gcruth maith agus meáchan a rialú. Mar sin féin, iad siúd ar mian leo meáchan a chailleadh go mór agus go tapa, téigh go dtí an seomra aclaíochta. Slimming úsáidtear fheidhmiú anseo tromchúiseach. Go raibh gach rud in ord, is gá iad a bheith ag gabháil faoi threoir an teagascóir taithí acu. Sa lá atá inniu beidh muid ag foghlaim conas a meáchan a chailleadh sa seomra aclaíochta, agus le breathnú ar roinnt workouts tipiciúil.

Dátaí Ag tosú: phríomhghné

Traein, ar a laghad, ar dtús é, faoi threoir an teagascóir proifisiúnta. Ós rud é go bhfuil an cleachtadh an-tábhachtach an teicníc ceart. Má dhéanann tú a fheidhmiú i gceart, beidh sé neamhéifeachtach. Ina theannta sin, cruthaíonn an cur chuige neamhliteartha leis an ealaín na gluaisne an baol gortú tromchúiseach, mar gheall ar beagnach gach na cleachtaí a rinneadh le meáchain.

Ós rud é nach bhfuil ranganna bheith cúthail a iarraidh ar ainmneacha na n-oiliúnóirí ag an seomra aclaíochta, a n-modh úsáide, agus sábháilteachta. Bhí gach duine nua aon uair amháin. le haghaidh oiliúna Ba chóir go mbeadh éadaí a bheith compordach, ionas nach ndéanann sé bac gluaiseachta. Tá sé molta rogha ar nádúrtha fabraic, breathable a thabhairt. fabraicí sintéiseacha atá droch-aer-thréscaoilteach, a chruthú míchompord, go háirithe le linn oiliúint dian.

Ní mór duit dul i mbun intelligently, gan fanaticism. Is tuirse iomarcach fraught le microtrauma muscle, mar sin ná deis a thabhairt dó. I gcás go mbeidh thosaitheoirí leat déileáil leat le go leor do 45-60 nóiméad trí huaire sa tseachtain. Is féidir leat traein gach lá agus, níos tábhachtaí fós, go dtí nach bhfuil an grúpa muscle céanna á luchtú ar dhá lá as a chéile. Seachas sin, ní bheidh na matáin ag am a ghnóthú.

A tharraingt suas de phlean oiliúna

Sula dtéann tú go dtí an seomra aclaíochta meáchan a chailleadh, ní mór duit a dhéanamh ar phlean staidéir soiléir. Leanúint dá fhorbairt, is gá a chur san áireamh go nglacann an aisghabháil iomlán na matáin tar éis oiliúna dian ngnáthsheachtain. ualach sa lá nach bhfuil an grúpa matán céanna ciall a bhaint as ó thaobh de réir meáchain caillteanas, agus ó thaobh na sláinte. Ar ndóigh, chun oiliúint uair sa tseachtain neamhéifeachtach. Is é an chuid is fearr sceideal de nuair a bhíonn na matáin roinnte i dhá chatagóir, tá muscle catagóir sonrach a bhfuil baint acu in aghaidh an lae, agus na workouts ar siúl 5 lá sa tseachtain. Dá bhrí sin, gach grúpa de matáin ag resting ar trí lá as a chéile (2 lá saor agus lá amháin, i gceangal leis an aschur nuair nach raibh siad ag obair). Uaireanta tá na matáin roinnte i dtrí chatagóir. thabhairt dá chur chuige an t-am matáin a gcuid eile, ach ná lig an comhlacht ton a chailleadh. Mura féidir leat traein ar feadh cúig lá, beidh agus trí go leor, ar a laghad ar dtús.

Ag déileáil leis an tráthchlár ba cheart dháileadh na matáin in dhá nó trí lá. Tá sé molta a bheith ag obair amach ar a laghad trí grúpaí matán in aghaidh an tseisiúin. Tá sé inmhianaithe a chur le chéile do ghrúpaí beaga agus mór. Níos tábhachtaí fós, tá sé riachtanach a bhreithniú sa chás seo is é an bhfíric go bhfuil matáin a chabhróidh in obair a chéile, agus tá matáin antagonists. Mar shampla, i preas forma, a bhfuil cleachtadh mór chun oiliúint an cófra, triceps agus úsáidtear é ghualainn tánaisteach. Dá bhrí sin, tá sé inmholta chun oiliúint na grúpaí matán in aon lá amháin. Má tá lá atá inniu ann a bheith ag obair amach an cófra, triceps agus amárach, ní bheidh an Stát sin an chuid eile.

Ba chóir a mheabhrú go comhdhéanta grúpa muscle ar roinnt ranna / bíomaí (sin, tá siad an grúpa). Gach roinn d'oibrigh de ghnáth as modhnú ar leith a fheidhmiú amháin. Athruithe beaga ar an bhfoirm, mar shampla, is féidir tilt trunk nó scuaba uainíochta atreorú ualach dlighfear an bhíoma eile.

Tá gach cleachtadh a dhéanamh i 2-4 chuige, idir a chaithfear a gcuid eile suas go dtí 5 nóiméad. Chun bhí dóite siopaí saill intensely, tá sé riachtanach a mhéadú de réir a chéile leis an meáchan ar na diúracáin. Cleachtaí le haghaidh meáchan a chailleadh do na fir sa seomra aclaíochta, ná bheith éagsúil ó na mban. Tá an difríocht i leibhéal strus agus béim ar réimsí faidhbe eile. Cuimsíonn an clár do chailini sa spórtlann ghnáth staidéar gníomhach cosa, masa agus bolg, agus a íoc fir aird níos lú ar an comhlacht níos ísle.

bia

Mar fhreagra ar cheist maidir le conas a meáchan a chailleadh go tapa, ag gabháil leis an seomra aclaíochta, is féidir go leor teagascóirí taithí acu comhairle a ithe níos lú. Is é seo an cur chuige mícheart. Tá feidhm meáchan chúiteamh ár gcóras féin-rialú comhlacht á casta. Má tá an cleachtadh coirp a thógáil suas ann d 'easpa cothaithigh i láthair, téann an gcomhlacht i modh féin-chaomhnú agus gach ábhar a sheoladh sna cúlchistí saille, i gcás ritheann tú gearr arís. Dá bhrí sin, ní mór béilí le linn na hoiliúna a chur i gcrích. Ar ndóigh, ní ba chóir duit overeat, freisin. Ba chóir a ithe thart ar 350 gram de bia gach 4 uair an chloig.

Mar sin féin, is é an aiste bia is gnách fós faoi réir roinnt coigeartaithe. An úsáid a bhaint milseogra agus táirgí báicéireachta teorainn inmhianaithe. Chomh maith leis sin, a sheachaint ina seasamh pailme agus saill transgenic. Tá siad absorbed go dona ag an gcomhlacht agus saill ballasta neamhghlaoite a chruthú, fáil réidh nach bhfuil éasca. Moltar chomh maith aird a thabhairt ar an t-innéacs glycemic bianna. Níor cheart é bheith níos mó ná go hidéalach 50. An aiste bia an duine ag gabháil do ba chóir gníomhaíocht fhisiceach rialta a bheith saibhir i próitéine agus vitimíní. Ach is féidir leis an úsáid a bhaint as saillte agus carbaihiodráití agus a ghearradh.

Meáchan a chailleadh Nuair a bheidh le cabhair ó na seomra aclaíochta is fiú a smaoineamh ar do aiste bia sa chaoi go bhfuil an próitéine thart ar 50% de na cothaithigh. I measc na bianna saibhir i próitéin tá: feoil sicín agus uibheacha, iasc, cnónna agus táirgí déiríochta.

I measc na carbaihiodráití úsáideacha, is fiú tabhairt aird ar: gránaigh, glasraí, torthaí, torthaí triomaithe agus muesli.

réimeas óil

Mar fhreagra ar cheist maidir le conas a meáchan a chailleadh sa seomra aclaíochta, is fiú a lua mar gheall ar an úsáid a bhaint as méid leordhóthanach de leacht. An norm an tomhaltas uisce laethúil ar an meán de 2-2.5 lítear. Ar ndóigh, is féidir é a athrú ag brath ar na tréithe aonair an orgánaigh. Tá bealach an-simplí a sheiceáil cibé an bhfaigheann go leor uisce do chorp. Ag an tomhaltas is fearr is féidir fual leachtach Tá dath éadrom soiléir. Má tá sé yellowish, tá sé riachtanach chun cur leis an iontógáil uisce. In aon chás, ní gá dul i muinín dhálaí foircneacha. Mar thoradh ar iontógáil sreabhach iomarcach láisteadh mianraí ón gcomhlacht.

Contraindications

Sula dtosaíonn againn chun labhairt go díreach faoi na cleachtaí, ba chóir duit aird a thabhairt ar na contraindications. Daoine atá ag fulaingt ó veins varicose, hemorrhoids, galar croí, meáchain caillteanas le cabhair ó exertion fisiciúil trom contraindicated. Do mhná i liosta na contraindications Ba chóir a chur ar roinnt galar gínéiceolaíocha. Mar sin féin, ag tosú ar an cleachtadh coirp Ní bheidh, cosc a chur ar scrúdú iomlán de chuid an chomhlachta, nó ar a laghad i gcomhairle leis an dochtúir.

Conas meáchan a chailleadh sa seomra aclaíochta: fheidhmiú

Níl na córais Á chur i láthair oiriúnach dóibh siúd nach raibh páirteach roimhe seo i spóirt. Chun ullmhú don chomhlacht chun strus, ba chóir a thabhairt 2-3 mhí workout amháin aeróbach. Is féidir é seo a bheith ag rith, ag snámh, damhsa, aeróbaic agus níos mó. Is fiú a aire solúbthacht muscle a thógáil trí Yoga nó Pilates. Is féidir leat dul ansin ar a bheith ag obair le meáchain. Ba cheart d'aon workout tús a chur le te suas agus cardio (treadmill, léim téad, rothar a fheidhmiú agus mar sin de). Agus lig anois ar a fháil amach conas a dhéanamh sa seomra aclaíochta meáchan a chailleadh.

Chun tús a casta disassemble, atá oiriúnach d'fhir agus do mhná. Tá sé casta go leor, ach an-éifeachtach. Is éard atá sa casta de supersets - cúpla cleachtaí ar grúpaí matán éagsúla, i gcur chuige amháin, gan briseadh.

clár uilíoch

An chéad lá:

1. cosa ardú sa hyperextension Wiese +.
2. Lunges le dumbbells + french press agus é ina sheasamh.
3. Laghdú + cosa sá bloc cothrománach leis an crios.
4. dumbbells le preas biceps + cos ardaithe ar an Insamhlóir claonta.
5. Graí + cosa aonad uachtair Bent grip leathan.

An dara lá:

1. slat Binse ó grip caol chíche + fheidhmiú pulldown grip comhthreomhar.
2. Cos flexion + pullover le dumbbells.
3. Casadh (ar an urlár nó binse) + deadlift.
4. airm Meascadh le dumbbells atá suite + chosa síneadh ar an Insamhlóir.
5. preas forma dumbbell ar forma incline + squats.

Ba chóir do gach cleachtadh a dhéanamh 15 uair. Deuce arís agus arís eile trí huaire. An modh is fearr is féidir na fostaíochta, mar gheall ar a déine - 2 huaire sa tseachtain.

Coimpléasc do na fir

Anois, a mheas a fheidhmiú sa seomra aclaíochta do na fir. Níl an clár oiriúnach don ghnéas níos cothroime. Sula dtosaíonn tú oiliúint, ní mór duit a roghnú an meáchan na n sliogáin. Ar dtús, bhí sé chomh, mar sin ní féidir leat a dhéanamh níos mó ná 13 repetitions de chleachtadh ar leith. Tá an chéad dá sheachtain a dhéanamh ar cheann ar chur chuige an am. Ar an tríú seachtain, an meáchan ar na sliogáin méaduithe, agus tá líon na repetitions leath. Ar an cheathrú seachtain, tá gach rud mar an gcéanna, ach tá gach cleachtadh déanta cheana féin sa dá chur chuige. Ní mór dúinn bheith ag iarraidh a an méid sin de repetitions, rud atá léirithe i lúibíní.

An chéad lá:

1. slat Bhinse atá suite ar an mbinse (8x3).
2. lámha Pórú atá suite ar bhinse le dumbbells (12h3).
3. "Féileacán" (8x2).
4. fheidhmiú pulldown grip leathan (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Ag tarraingt a cheann (8x2).
7. slat Nasc i gcrios tilting (10x3).

An dara lá:

1. barbell preas forma suí, mar gheall ar an ceann (8x3).
2. dumbbells ardaithe do biceps suí (10x3).
3. Céimeanna dumbbells (10x3).
4. lámha Pórú le meáchain seasamh (10x3).
5. Ardaithe torso uachtair cur brú (20X3).
6. An t-ardú ar an preas cos níos ísle (20X3).
7. Íslíonn triceps (10x2).
8. forma Fraincis (12x2).

An tríú lá:

1. cosa bhinse atá suite i Insamhlóir (8x3).
2. Lunges le dumbbells (8x3).
3. gcuacha cos sa Insamhlóir (10x3).
4. Ups na lámha ar an mbinse do biceps Scott (12h3).
5. cosa ardú sa vise (12h3).

sraith eile de na fir

An clár meáchain caillteanas do na fir sa seomra aclaíochta casta an dá roimhe, ach tá sé go hiontach le sruthán saille. De rogha air sin, is féidir leat tús a chur leis an casta roimhe sin agus de réir a chéile bogadh ar aghaidh go dtí seo. Anseo, mar atá sa chéad chlár, i bhfeidhm modh supersets.

An chéad lá:

1. Casadh ar an mbinse claonta + hyperextension (20h4).
2. Squats + pulldown fheidhmiú le haghaidh ceann (15h4).
3. Brúigh slat as an cófra, suí nó ina seasamh + atá suite curl cos (20h4).
4. Brúigh-ups ar an mbinse lena lámha taobh thiar a dhroim + slat sá leis an smig (20h4).

An dara lá:

1. cosa ardú i pailme + deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + bloc sá cothrománach (15h4).
3. barbell preas forma sheasamh nó ina shuí mar gheall ar an ceann + síneadh cosa sa Insamhlóir (20h4).
4. Brúigh-ups grip leathan + gcuacha seasamh barbell (15h4).

An tríú lá:

1. Casadh ar an urlár + hyperextension (15h4).
2. A preas cos Insamhlóir + forma preas (15h4).
3. fheidhmiú pulldown grip caol + tilts an shoulders cuaille (15h4).
4. Zashagivaniya an cnoc le meáchain + dumbbells pórú atá suite. (15h4).

An clár do chailini sa seomra aclaíochta

Má tá an chéad chlár uilíoch, agus an dara agus an tríú bhí amháin firinscneach, tá an casta iontach ach an gnéas níos cothroime. Níl an oiliúint do mhná sa seomra aclaíochta do meáchain caillteanas chomh deacair a chur i bhfeidhm, ach más rud é a dhéanamh i gceart, tugann sé toradh maith.

An chéad lá:

1. Casadh an preas uachtair.
2. síneadh cos
3. cófra fheidhmiú pulldown.
4. gcuacha cos.
5. Sá an bloc níos ísle chun an cófra.
6. cosa Laghdú.
7. Curls le meáchain ar do biceps.

An dara lá

1. Casadh ar na obliques.
2. barbell preas forma ar forma incline.
3. "Féileacán"
4. Deadlift.
5. seasamh flexion cos.
6. Ardú na cosa sa Insamhlóir nó vise.

An tríú lá:

1. Casadh an preas ísle.
2. Brúigh-ups ón mbinse.
3. triceps arm Síneadh, ar an mbloc.
4. Lunges le dumbbells.
5. Squats le meáchain.
6. Pushups.
7. Síneadh Cos.

Gach cleachtaí a dhéantar ar feadh 15 repetitions i dtrí chur chuige. Ar ndóigh, má tá sé deacair, ar dtús, is féidir leat a dhéanamh REPS níos lú.

Cé acu sraith a roghnú - cinneadh pearsanta. In aon chás, cuimhnigh gur chóir duit tosú i gcónaí ar an workout le te bailchríoch suas agus - síneadh. Agus ná déan dearmad nach bhfuil a fheidhmiú sa seomra aclaíochta do na fir oiriúnach do mhná, agus vice versa. Agus má fear, ag rith ionad na mban, ní a dhéanamh a fháil ar an éifeacht, is féidir leis an cailín, ag comhlíonadh fir, overdo. Ba cheart 2-3 mhí a athrú ar an gclár oiliúna, ionas nach mbíonn na matáin a fháil a úsáidtear. Tréimhsiúil, is gá duit sosanna a ghlacadh, mar sin tá siad tagtha chucu.

Oiliúint Neart sa bhaile

Tá go leor suim acu i gceist ar cé acu is féidir chun oiliúint sa bhaile leis an éifeachtacht chéanna atá leis san halla. I bprionsabal, is gach rud is féidir, má tá tú an trealamh cuí agus eolas. Is féidir go leor na n-oiliúnóirí a chur in ionad cleachtaí simplí, ach ní léir. Má tá tú dumbbells agus barbells, nó ar a laghad roinnt dumbbells, áit éigin matáin go leith is féidir leat obair gan insamhlóirí. Agus má táimid ag cur leis an an mbarra agus comhthreomhar barraí cothrománacha, atá i ngach chlós, ansin le fonn ceart, is féidir leat a oibriú amach ar an comhlacht ar fad.

Is féidir le dumbbells agus barbells a úsáid sna slata agus modhanna scanadh. Ar ndóigh, gaireas oiliúna Bloc, ina bhfuil gá duit a tharraingt ar an meáchan ar a son féin, ní féidir leo in áit. Ach beidh sé in ionad an barra cothrománach, ar a laghad, sna cleachtaí ar do dhroim. In ionad na arm leathnú sna triceps níos ísle bloc is féidir ach amháin má expanders daingean, socraithe ag an uillinn céanna mar sin de na luamháin bhloic. An dara rogha a chur in ionad an Insamhlóir bloc - níos deacra a bheith ag obair le dumbbells. féidir fadhbanna chun cinn freisin as an staidéar a dhéanamh ar na cosa. Níl an Insamhlóir speisialta do lúbadh na cosa sa bhaile coinníollacha athsholáthair. Mar sin, beidh gá le dul i muinín feidhmiú aeróbaic, ach nach bhfuil sé seo oiliúint neart an-.

B'fhéidir gurb é an mó workouts fhadhb sa bhaile - gan aon saineolaí ar féidir leo aird a thabhairt ar do botúin agus teicníc ceart. Dá bhrí sin, d'fhonn déileáil go rathúil leis sa bhaile, ní mór duit staidéar a dhéanamh go cúramach ar an croílár an chleachtaidh. Sa halla, ar ndóigh, is é an leibhéal inspreagtha níos, mar a fheiceann tú daoine, agus cuid acu a d'éirigh cheana féin i aclaíochta.

chonclúid

Sa lá atá inniu ní mór dúinn a figured amach conas a meáchan a chailleadh sa seomra aclaíochta. Mar thoradh air sin, is féidir leat a tharraingt ar chonclúid simplí go bhfuil sé tábhachtach don dúthracht meáchain caillteanas agus cur chuige córasach chun fostaíocht. Agus go léir an chuid eile - a trick. Mná go leor eagla go bhfuil ag déanamh oiliúint meáchan, a thagann siad i bhfoirm fear. Tá sé seo go hiomlán bréagach. Ná bac leis go bhfuil oiliúint do mhná sa seomra aclaíochta tógtha cosúil le fir. Gach eolas faoi hormóin, nach bhfuil ar chumas an cailín a fhorbairt go láidir a gcuid matáin. Ar ndóigh, tá eisceachtaí, ach tá siad an-annamh.