Cleachtaí le haghaidh an bolg tar éis luí seoil. Cleachtaí le haghaidh géarú ar na bolg i ndiaidh mháthair altranais luí seoil

An tréimhse feithimh do leanbh undergoes bean chorp athruithe suntasacha, agus ní léir dóibh thoradh ar dheireadh a feabhsú sa chuma iomlán. Go deimhin: secretion "hormone toirchis" speisialta méadaithe in ann dul gruaige sluggish agus leochaileach i mane delightfully lush, a dhéanamh complexion dull agus sickly radiant, a thabhairt cuma spioradáltacht speisialta. Ach ag an am céanna, cailleann an craiceann ar an bolg, cófra agus airm a elasticity iar, marcanna stráice le feiceáil, na matáin an bhoilg stráice agus ag fás decrepit, as a dtiocfaidh sagging bolg ... Conas is féidir a bhaint saille bolg tar éis breithe máthair beathú cíche? Beidh Ceacht cabhrú ais ton muscle, ach ba chóir aon ghníomhaíochtaí fisiceacha a bheith i dteagmháil le rabhadh. Cén fáth? Tá sé seo ar dhá chúis.

contúirt rúnda

An chéad hurdle ar an mbealach le figiúr caol díreach tar éis breithe - an gá atá le uasmhéadú chaomhnú fada beathú cíche. Le spóirt dian Is féidir le Bainne cíche laghdú mór tagtha, agus i gcásanna áirithe, an leacht lómhara agus sruthán. An dara contúirt - diastasis recti. Mar sin, ar a dtugtar éagsúlacht bhoilg matáin, ina bhfuil fheidhmiú trom thar a bheith díobhálach agus is féidir mar thoradh ar fiú le damáiste don spine. Aimsigh an láthair diastáis agus measúnú leordhóthanach a mhéid agus is féidir rioscaí a d'fhéadfadh a bheith ach dochtúir cáilithe.

Mar sin féin, ní féidir le gach máthair óg le leanbh acmhainn chun dul go dtí dochtúir amháin má bhíonn géarghá, go háirithe mura bhfuil aon duine chun aire a thabhairt don leanbh agus tá tú a ghlacadh le leat i ngach áit. Mar thoradh air sin, tá go leor mná ag casadh súil dall ar na contúirtí le fáil ar an Idirlíon sraith randamach de cleachtaí le haghaidh an bolg tar éis an seachadadh agus a chur ar an cás, gan aird ar an pian sna matáin (a, teagmhasach, a bheith táscach de phróiseas paiteolaíocha, in ionad an rath a bhí ar ualaí).

Cad atá le déanamh sa chás nach bhfuil an boilg ag iarraidh a fhágáil fiú le aiste bia agus is mian leat a fháil ar ais i gcruth? Tosaigh fheidhmiú leis na ceachtanna is éasca agus is milis nach mbeidh damáiste a dhéanamh don muscle abdominis rectus agus cead a thabhairt a fheiceáil arís sa scáthán coveted waist foiche.

"Droichead"

Níl gach workouts oiriúnacha a bhaint saille bolg tar éis breithe máthair beathú cíche. Cleachtaí ar nós "an droichead" - a eisceacht taitneamhach: nach bhfuil siad ag mar thoradh ar laghdú i dtoirt bainne cíche agus nach dochar fiú i diastasis dian.

• Céim 1. Luigh ar do dhroim, Bend do knees, gcuid eile do chosa ar an urlár agus stráice do airm ar feadh an gcomhlacht. Tóg anáil domhain agus tarraingt do bholg.
• Céim 2. Ar an exhale, ardaitheoir go mall an pelvis ionas go bhfuil an comhlacht uachtair déanta ina líne dhíreach ó knees go shoulders. Coinnigh an bpost seo ar feadh dhá soicind: chur anáil domhain eile, ansin exhale go mall agus níos ísle ar an urlár.

Ceacht Athraithe "Céad"

Tá go leor de na cleachtaí le haghaidh an bolg tar éis luí seoil modhnuithe oiliúna ar eolas. An leagan atá beartaithe ar an "chéad" atá simplithe go mór agus tá sé molta mar an idirbheartaíocht thosaigh den do mhná a leanbh acu le déanaí:

• Is Céim 1. Déanfar seasamh Ag tosú cosúil leis sin i bhfeidhmiú thuas: ina luí ar do dhroim, glúine lúbtha, tá arm leathnú ar feadh an spine, lámha agus na cosa ar an urlár. Tóg anáil domhain agus tarraingt do matáin an bhoilg láidir.
• Céim 2. Ar an exhale, go mall ardaitheoir do cheann as an urlár agus an muineál, a chur ar do lámha ar shiúl ón gcomhlacht. Ná déan dearmad a choinneáil do matáin an bhoilg i teannas leanúnach. Coinnigh an bpost seo ar feadh cúpla soicind, agus ansin a dhéanamh ar anáil domhain nua agus exhale go mall níos ísle ar an urlár.

cosa pórú

Áirítear ar na ceachtanna is clú na matáin an bhoilg tar éis luí seoil sórt ítim tóir, mar an caolú na lámha nó cosa. díograiseoirí aclaíochta chuirtear de ghnáth ina clár a fheidhmiú den chineál céanna le dumbbells nó ualú speisialta, ach ag an téarnamh gcéim postpartum tosaigh molta a bhaint as an diúracáin agus trealamh. Is féidir aon fheidhmiú den chineál seo a dhéanamh gan meáchan breise. Cuntas ar mhaithe Tairgeann an modhnú éifeachtach an pórú cosa.

• Céim 1. Luigh ar do dhroim, cuir do chosa cothrom ar an urlár le do Bent knees. Ardaigh na cosa ar leithligh ionas go mbeidh an rúitín ag dronuilleach leis an urlár. Cuir lámh amháin ar do bholg, agus an dara - ar an urlár le béim curtha leis.
• Céim 2: Tarraingt do matáin an bhoilg agus mall, cine tairiscint go réidh cosa ardaithe ó chéile go dtí go, go dtí go mbraitheann tú an teannas a thógáil suas i matáin. Mar an gcéanna Coinnigh cosa le chéile.

An fána na pelvis

Roinnt cleachtaí le haghaidh boilg árasán san áireamh tar éis na breithe an úsáid feetball. Beidh ort an liathróid gleacaíochta mór gnách gan éifeacht massage. Beidh an claonadh an cuan a bheith níos éifeachtaí i rith a fheidhmiú leis an liathróid, ach más rud é nach bhfuil tú ag feetball, is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh gan é.

Luigh ar do dhroim, do ghlúine Bend agus áit do chosa ar an liathróid urlár nó seomra aclaíochta. Níos doichte do matáin an bhoilg agus tilt an pelvis ar gcúl, bhrúnn tú an chuid íochtarach de chuid an chomhlachta ar an urlár. Coinnigh an bpost seo ar feadh cúig soicind, ansin arís.

"Bád" (Yoga)

B'fhéidir go bhfuil tú Fond de Yoga cheana. Sa chás sin, dar saor chun dul ar aghaidh leis na baint fearr leat agus postures, cleachtas scíthe agus análaithe cuí. Mura bhfuil tú cinnte de do chuid scileanna, déan iarracht chun tús a dhéanamh ar fheidhmiú simplí atá dírithe ar bolg Tuck i ndiaidh toirchis.

Suí ar an urlár le do Bent knees. Níos doichte do matáin an bhoilg agus beagán tilt do torso ar ais agus ardú do chosa as an urlár. Ardaigh do chosa in airde go dtí nach bhfuil na shins ina líne comhthreomhar leis an urlár. Ba chóir an ais a bheith díreach, hips - ar uillinn nócha céim. Sín do lámha ar aghaidh ionas go bhféadfadh sé a bheith áisiúil a choinneáil ar an iarmhéid sa údar. A chothabháil an seasamh ar feadh ar a laghad tríocha soicind.

Planck "deilf"

ar eolas go forleathan cleachtaí statach a chur ar ais ar an bolg tar éis luí seoil. Gcéad dul síos tá sé, ar ndóigh, ag caint faoi an mbarra agus a leagan go leor. Aird ar mháithreacha óga tairiscint ar plank éifeachtach "Deilf", a iallach a chur ar liathróid gleacaíochta.

Tóg an túsphointe do na strapaí, claonadh a uillinn ar an fitball agus cosa outstretched. Níos doichte do matáin an bhoilg agus cromáin, straighten do ais agus a shealbhú an post seo ar feadh ar a laghad tríocha soicind. Is féidir linn glacadh leis an bpost seo ar an gcaighdeán, strap clasaiceach, ach chun cur leis an chastacht na saineolaithe a mholadh ag baint úsáide as fitball, a thugann an éagobhsaíocht staidiúir ar fad.

strap taobh

Luigh ar do thaobh, propped suas ar elbow amháin, atá ar aon dul leis an ghualainn. Brúigh chéile na cromáin agus na cosa, déan cinnte go gcoinníonn tú cothromaíocht agus thógann na hips as an urlár chomh fada is nach mbeidh do chorp resemble líne dhíreach. Coinnigh an seasamh ar feadh ar a laghad tríocha soicind. Déan ar an láimh eile, i riocht seans maith ar an taobh eile. Nuair a bheidh tú máistreacht na cleachtaí le haghaidh an bolg géarú tar éis an seachadadh, a chur leis an taobh an bharra deich nó dhá troigh arduithe as a seasamh bunaidh. Beidh sé seo feabhas beag a cheadú le haghaidh traein níos fearr na matáin mar coirt agus thighs, chomh maith le feabhas a chur ar do chumas a choimeád ar bun do chomhardú.

Fós ró-deacair?

Má tá tú ag fulaingt deacrachtaí acu le cur chun feidhme na cleachtaí thuas, b'fhéidir, tá folláine fhisiceach bocht fiú roimh an leanbh a rugadh. Níl an overwork leis an ais ar aon dul fiú é - go háirithe má tá tú ag beathú cíche. Leave a workout dúshlánach le haghaidh níos déanaí agus téigh go dtí an chuid is mó simplí:

• análaithe bhoilg. Tá na cleachtaí le haghaidh an bolg tar éis an seachadadh éard gluaiseachtaí prochuvstvovaniyu ndoimhneacht na matáin an bhoilg i análaithe. Lig do na matáin a chonradh agus a leathnú oiread agus is féidir ar gach inhalation agus exhalation. Ná déan dearmad gur gá duit a breathe chomh domhain agus is féidir.
• Voltage preasa. Tosaigh leis an bpost ag tosú: suite ar an urlár. Strain an preas, ag gearradh na matáin an choirt, amhail is dá mba réidh chun Punch sa bholg. Ón an bpost sin, dhéanamh ar éagsúlacht na gluaiseachtaí, mar shampla ardú lámha amháin nó an dá thar a cheann agus ag tarraingt na cosa. Cuimhnigh gur chóir an ais luí go hiomlán ar an urlár.

Méadú

a dhéanamh níos doichte na cleachtaí bhoilg tar éis luí seoil nach bhfuil éasca, ach le himeacht ama a bheidh tú cosúil go cinnte go a chur chun feidhme iad tar éis éirí i bhfad níos éasca. Ciallaíonn sé seo gur gá duit cheana féin a ardú ar an leibhéal oiliúna ionas nach mbíonn na matáin fháil a úsáidtear chun an t-ualach céanna agus lean a fháil níos láidre. Tá cuid mhaith cineálacha de crunches agus cleachtaí eile atá dírithe ar fáil réidh le níos mó saille i limistéar an bhoilg agus go bhfuil siad oiriúnach dóibh siúd a bhfuil cheana féin roinnt "taithí" in aclaíochta.

casta Colbert

Tá an workout molta ag oiliúnóir aclaíochta Petra Kolber, chruthaigh sraith de cleachtaí atá ar fáil i bhfoirm físeán deich nóiméad.

• Céim 1. Luigh ar do dhroim, ardaitheoir do chosa, Bend do knees ar uillinn 90 céim. Ba chóir go mbeadh rúitíní a comhthreomhar leis an urlár.
• Céim 2: Faigh do lámha taobh thiar do cheann (ba chóir an Elbow cuma docht i dtreonna difriúla, ní suas) agus lean an casadh, ardú do shoulders as an urlár.
• Céim 3. Sín do chosa ar trasnán, tras do rúitíní agus stráice do arm os do chionn. Coinnigh an bpost seo ocht n-uaire, lean an ghluaiseacht na cosa re "siosúr". Fill ar ais go dtí an túsphointe. An bhfuil ocht REPS.

léim Athraithe sa bhéim atá suite

Cad iad na cleachtaí tar éis luí seoil (bolg, cosa agus masa ag an am céanna) saineolaithe a mholadh? Tá sé seo, gan dabht, léim sa bhéim atá suite. Is féidir iad a athrú de réir mar is mian leat - ag brath ar chuspóir na hoiliúna, leibhéal ullmhú fisiciúil an lúthchleasaí agus an dinimic is gá an t-ualach. Is é an rogha atá molta oiriúnach do thosaitheoirí, mná le hoiliúint íosta agus máithreacha óga a bhfuil comhlachtaí nár aisghabhadh go hiomlán ó bhreith an linbh.

• Céim post 1. Ag tosú - do squats, ach ní mór palms beagán lean ar aghaidh agus lean ar an urlár.
• Céim 2: Go tapa bogadh na cosa gach re seach ( "Céim isteach") ar ais go dtí a bheith i riocht chun son-ups. Ní ligeann sos, bogadh an ceann cosa ar cheann go dtí an túsphointe.
• Céim 3: feidhmigh Leagann 1-3 de 5-10 repetitions.

Más mian leat cur leis an deacracht a bhaineann cleachtaí a bhaint saille bolg tar éis an seachadadh a luaithe is féidir, lean na cosa léim dinimiciúil anonn 's anall in ionad an níos éadroma "céimeanna."

pushups

Brúigh-ups ag traenáil dá matáin san arm, shoulders, cófra agus brúigh.

• Céim 1: Tóg an túsphointe, leaning i gcoinne an urlár lena lámha agus bharraicíní. Ba chóir an fad idir an palms níos mó ná beagán ar an leithead an shoulders.
• Céim 2. Bend do elbows agus cófra níos ísle, cé go idir é agus an t-urlár beidh thart cúpla ceintiméadar.
• Céim 3. Straighten do arm agus dul suas go dtí an túsphointe.
• Céim 4: feidhmigh Leagann 1-3 de 10-20 repetitions.

tarraingt cos sa suíomh supine

Tá na cleachtaí boilg slimming tar éis luí seoil ar an gcéad amharc cosúil go leor cuartú Mar bheireann tú, ach tá siad an-éifeachtach le haghaidh mór neartú ar shíneadh le linn matáin an bhoilg toirchis.

• Céim 1. Luigh ar an urlár, Bend do knees, chosa - ar an leithead crios. Tarraing an bolg. Ba chóir sÚil chuid eile ar an urlár.
• Céim 2. A choinneáil ar an pelvis immobility, inhale, exhale ansin, ag baint úsáide as do matáin an bhoilg a straighten an chos chlé (ní go dtí deireadh: Ba chóir go mbeadh glúine lúbtha beagán). Fill ar ais go dtí an túsphointe.
• Céim 3. cosa Alternating, a dhéanamh cúig repetitions ar gach taobh. De réir a chéile ag tabhairt an líon suas le deich repetitions.

Casadh tuáille

Is féidir gur i measc na mórán de na athruithe ar an twists leagan seo gheobhaidh tú na cinn is oiriúnaí. Má tá tú luath nó mall díomá gan stró coibhneasta de cleachtaí atá beartaithe a dhéanamh níos doichte an bolg i ndiaidh luí seoil cabhrú mhodhnú agus leagan casta de curling.

• Céim 1. Luigh ar do dhroim, Bend do knees. Squeeze an taobh an taobh eile den tuáille agus caith i meánfhad an chuid uachtarach de chuid shins. Tarraing an foircinn an tuáille agus squeeze an thigh.
• Céim 2. Tóg anáil domhain, ansin exhale agus tarraing do boilg, a ardú do shoulders as an urlár. Coinnigh an bpost seo.
• Céim 3. aimsir agus scíth a ligean do matáin an bhoilg 10 go 12 uair, de réir a chéile ag tabhairt an líon suas le 20 repetitions.

Ardú na cosa ón seasamh supine

Is féidir an cleachtadh seo a mheas ar cheann de na workouts is cáiliúla sa phreas.

• Céim 1. Luigh ar an urlár, Bend do knees agus tarraing do lámha ar feadh an gcomhlacht. Níos doichte do matáin an bhoilg agus ardaitheoir do chosa ceann ar cheann ionas gur foirmíodh an shin líne comhthreomhar leis an urlár.
• Céim 2. Squeeze an thighs agus cosa le chéile agus straighten do chosa, ansin iad a níos ísle go mall ar an urlár, a choinneáil ar na spins Stationary. Bain úsáid as do matáin an bhoilg a tharraingt ar a chosa arís agus Bend a n-knees chun filleadh ar an suíomh ag tosú.
• Céim 3. An 20 repetitions.

Cleachtaí le haghaidh an bolg tar éis an seachadadh de Dzhillian Maykls

Go háirithe dóibh siúd ar mian a athghnóthú cruth caillte agus torthaí níos drámatúla a bhaint amach, tá cáil dhomhanda oiliúnóir aclaíochta Dzhillian Maykls fhorbair roinnt clár físe le uathúil ina chomhdhéanamh agus ar éifeachtacht na hoiliúna. Go díreach cleachtaí le haghaidh an bolg agus gcliathán tar éis breithe i láthair sa an t-údar leabhar "Caillteanas Meáchan do Thosaitheoirí". Mar Ciallaíonn an t-ainm, nach bhfuil an oiliúint atá beartaithe oiriúnach ach amháin do mháithreacha óga, ach freisin dóibh siúd a raibh riamh suim acu i spóirt, agus (is dócha) a fuarthas a lán de mheáchan níos mó. Conventionally, is féidir le gach bean Tar éis próiseas seachadta agus a ghnóthú de chuid an chomhlachta ídithe a dtugtar nua-thionscanta sa spórt agus meáchan a chailleadh. Is Dzhillian Maykls maith ar an eolas cé chomh dainséarach tréimhse sin a fheidhmiú iomarcach, agus go pearsanta léiríonn na cleachtaí simplí agus is muintir le haghaidh an bolg tar éis luí seoil. An buntáiste doshéanta a oiliúint, a cheapfar le haghaidh 30 lá, tá sé cothromaíocht casta agus aird ar gach cuid de chuid an chomhlachta. An t-ualach céanna ag an am céanna a neartú matáin coirt, thighs, cófra, shoulders.

Le haghaidh úsáideoirí chun cinn níos mó ar a chláir físe Tá forbairt déanta Michaels dianchúrsa "Caill Meáchan i 30 Laethanta." Mar clár do thosaitheoirí, comhdhéanta na ceachtanna físeán de thrí leibhéal - le dul chun cinn castachta agus oiliúna atá ag fás. Cleachtaí éifeachtach don bolg tar éis luí seoil ionad ualaí mór ar an phreas ag baint úsáide as dumbbells.

Má tá suim agat i ní hamháin meáchan a chailleadh tú, go leor áitiúla ardaitheoir sagging bolg agus waist foiche filleadh, tá sé molta le hathbhreithnithe maidir leis an gclár a léamh "boilg Maol ar feadh sé seachtaine." Maireann an cúrsa seo ach ar cheann amháin agus oiread go leith níos faide ná an oiliúint bhunúsach Dzhillian Maykls, agus díríonn sé go docht ar an tástáil a dhéanamh ar na matáin an bhoilg. Tá sé ina HIIT - ard-déine oiliúint eatramh - agus tá sé comhdhéanta de Leagann roinnt, alternating cleachtaí cardio agus neart. Le himeacht na chéad leibhéal is féidir a ní ualach na meáchain comhlacht, ach leis an aistriú go dtí an dara leibhéal den chlár a phiocadh suas an meáchan breise.

cothaithe

Mar a deir siad lucht tacaíochta stíl mhaireachtála shláintiúil, cuntas a fheidhmiú le haghaidh ráta rath ach fiche faoin gcéad. An titim ochtó atá fágtha ar an cothaithe cuí. Faoi láthair, tá roinnt athruithe ar an gcóras sin ar a dtugtar PP. Cibé rogha a dhéanfaidh tú ar do shon féin, ná caith fheidhmiú. A bhaint saille bolg tar éis caoi gá breithe a dhéanamh gach iarracht a dhéanamh.

An rogha is éasca cothaithe cuí - diúltú bia junk nó chun laghdú a úsáid ar a laghad. Go mbeadh gach cineál na milseáin díobhálach do na táirgí sláinte agus cruth, táirgí bácúis, táirgí leathchríochnaithe, madraí te agus ispíní, sodas, sceallóga, crackers bhfuil blas agus eile "sneaiceanna". Tá sé inmholta chun teorainn a chur le húsáid na meats sailleacha (muiceoil, uaineoil) agus ionad iad leis mairteoil, laofheoil, coinín, feoil éanlaithe. Cé go bhfuil sé Creidtear go do friochadh i gcomhréir leis na rialacha bia sláintiúil Ní mór glasraí a úsáid in ionad im nó margairín, i ndáiríre, ní dhéanann an PP glacadh friochadh i ola. Is féidir leat cócaireacht do pancóga is fearr leat, muffins agus chops, ach amháin ar friochadh uile tirim le neamh-bata sciath maith. Fry Feola maith ar an grill.

Is ar chineál an aiste bia a chuireann na héifeachtaí a thabhairt ar na cleachtaí tar éis breithe leis an bolg, gcliathán agus thighs - Leagan Casta PP. De réir a rialacha is gá a ithe 5-6 huaire sa lá i codanna beaga (200-300 g). Don bhricfeasta, ithe bianna próitéine agus gránaigh atá saibhir i carbaihiodráití casta; ag am lóin - saillte sláintiúil (mar shampla cnónna) agus carbaihiodráití. Ag am lóin, tá sé inmhianaithe a chur le chéile na próitéiní ceart, carbaihiodráití agus glasraí casta (d'fhéadfadh sé seo a bheith miasa feola agus éisc le mhias taobh pasta nó prátaí agus sailéad glasraí). arís, próitéiní agus glasraí - ag lón glasraí agus bianna próitéin (coipthe níos fearr), dinnéar a ithe. San oíche a ól gloine kefir nó itheann roinnt cáis, ós rud é fiú le linn codlata nach bhfuil an comhlacht de bheith ag oibriú agus éilíonn athsholáthar. Más rud é i rith an lae a dhéanann tú a fheidhmiú déine le haghaidh an bolg tar éis breith linbh, tá sé níos fearr a fearr cáis kefir - tá sé próitéin ainmhíoch níos, úsáideach le haghaidh forbairt muscle.

Má tá tú dáiríre faoi ag imirt spóirt, d'fhéadfadh go mbeadh suim agat i gcothú spóirt. Ar an gcéad dul díograiseoirí aclaíochta aird a thabhairt ar próitéin. Tá shakes an-cothaitheach agus barraí próitéine saibhir i próitéin go héasca indíghrádaithe - cabhraíonn siad neartú na matáin agus cur leis an éifeachtúlacht fhoriomlán na hoiliúna neart.