Clár oiliúna caighdeánach sa seomra aclaíochta do na fir

Tá an clár oiliúna sa seomra aclaíochta do na fir - is sceideal cinnte a fheidhmiú, atá roghnaithe bunaithe ar bhunreacht na pearsan aonair, gnéithe matáin agus aois d'fhás. Is fachtóir tábhachtach i roghnú den sórt sin casta freisin an chomhlachta endurance agus réamhchóireála. Beidh an tAirteagal seo a chur i láthair a workout sa seomra aclaíochta do na fir, a bhí roimhe sin nach bhfuil ag gabháil go mór i spóirt, chomh maith leis an casta de na cleachtaí is féidir leat a dhéanamh nuair a bhíonn na matáin kneaded agus go bhfuil siad réidh le strus a thuilleadh.

Mar sin, an chéad casta a bheidh le déanamh in aghaidh an lae, ar feadh míosa. Tá sé oiriúnach do thosaitheoirí agus dóibh siúd ar feadh i bhfad staon ó fheidhmiú strenuous. Beidh a leithéid de scéim oiliúna sa seomra aclaíochta cothrom stráice gach grúpa muscle. Ba chóir a thabhairt faoi deara freisin go mbeidh an t-ualach is gá a dhéanamh ar an comhlacht ar fad le linn gach workout.

Anois, go díreach leis an casta:

• An t-ardú ar do bharraicíní - 15 uair.
• flexion cos sa suíomh seans maith - 12 uair.
• síneadh cos ó seasamh ina suí - 15 uair.
• shealbhú Gafa ar an mbarra, cosa a ardú go dtí 90 céim (nó níos airde) - 15 uair.
• Casadh - 15 uair.
• An seasamh atá suite preas forma barbell as an cófra - 10 uair.
• As seasamh ar an biceps barbell ardaithe - 10 n-uaire.
• Ó seans maith dumbbell seasamh phór - 12 uair.
• Ón riocht ina suí dhéanamh dumbbell forma preas - 10 uair.
• Pórú de dumbbells as seasamh - 12 uair.
• Ingearach Rod (grip leathan) - 12 uair.
• Cos Press - 15 uair.

Ba chóir a thabhairt faoi deara freisin go bhfuil do gach a fheidhmiú riachtanach a leithdháileadh 3 Leagann. Más cosúil leis an t-ualach ró-mhór, is féidir leis an roinnt cur chuige a laghdú go dtí 2; más leor - a mhéadú go dtí 4.

Nuair a bheidh tú kneaded, i bhfeidhm a workout sa seomra aclaíochta do na fir, atá dírithe ar pumpáil suas gach grúpa muscle. A dhéanamh ní mór don réimse thíos a 3 huaire sa tseachtain, le sosanna a laghad lá amháin. Sa chéad lá den oiliúint a fhorbraíonn na triceps agus cófra, sa dara - ar ais agus shoulders, agus an tríú - na cosa, laonna agus biceps. Ligeann sé seo na matáin a scíth a ligean ó na hualaí troma cé go bhfuil tú ag obair ar chuid eile de chuid an chomhlachta.

Córas Anois féin go díreach ar oiliúint sa seomra aclaíochta.

lá 1

• Fáscadh ar na barraí - 15 uair.
• Fraincis preas - 15 uair.
• Atá suite ar bhinse (fána síos) forma dumbbell preas - 15 uair.
• Ó seasamh seans maith slat brúigh as an cófra - 15 uair.
• Ó seasamh seans maith ar uillinn a dhéanamh forma dumbbell preas - 15 uair.

lá 2

• Sá (ingearach) ar fud an grip - 15 uair.
• Sá dumbbell le lámh amháin (sa fána) - 15 huaire in aghaidh na.
• preas forma dumbbell ó seasamh ina suí - 15 uair.
• Preas slat ó riocht ina suí - 15 uair.

lá 3

• Squats - 15 uair.
• Lunges le barbell - 15 uair.
• Deadlift - 15 uair.
• An t-ardú ar tiptoes (a dhéantar as seasamh) - 15 uair.
• An t-ardú ar tiptoes (a dhéantar as riocht ina suí) - 15 uair.
• As seasamh dumbbells ardaithe le haghaidh biceps - 15 uair.
• Cleachtaí ar an mbinse Scott - 15 uair.

Ceadaíonn clár oiliúna den chineál céanna sa seomra aclaíochta do na fir ar feadh cúpla mí muscle a thógáil. Níor cheart Líon na n mbealach chuig gach fheidhmiú a bheith níos lú ná 3. Le himeacht ama, is féidir an t-ualach a mhéadú de réir a chéile - a dhéanamh cleachtaí Leagann 4-5.