Hamstrings - na cleachtaí agus modhanna oiliúna

matáin Biceps (hamstrings) atá suite ar an taobh a thógáil ar an thigh. Ní bheidh aon amaitéarach nua a íoc i gcomhréir leis na matáin aird substaintiúil, agus an ceart sin. Sna céimeanna luatha níl aon ghá a clár cleachtaí scoite a líonadh, mar is gá duit an chéad a thabhairt don chomhlacht na cionúireachtaí bunúsacha. Beidh an tAirteagal seo a thabhairt tairbhe i bhfad níos mó do dhaoine a bhfuil baint acu níos mó ná bliain sa halla. Mar sin, hamstrings - conas a caidéil héifeachtach mar Leagann agus REPS a dhéanamh, conas a dhéanamh? Léigh níos mó.

Gnéithe agus sainiúlacht

Hamstrings atá suite ar an ghné cliathánach ar an thigh. Ina dhiaidh sin, tá an struchtúr aonair - déanta suas de dhá cinnirí: an fada agus gearr. An chéad teacht ó an tuberosity ischial (tendon árasán), agus an dara ceann atá suite ar an chuid íochtarach den thigh. Ceangailte le chéile, foirm siad é le fada, tendon caol nasctha leis an fibula. dhéanamh hamstrings feidhmeanna éagsúla: síneadh cromáin agus flexion an cos níos ísle. Sa chás go bhfuil an comhpháirteach glúine i riocht seasta, leathnaíonn an grúpa matáin ar feadh an masa an trunk.

Moltaí le haghaidh oiliúna

Ná déan dearmad go bhfuil muid ag swing freisin na hamstrings nuair feidhmiú cleachtaí bunúsacha ar nós deadlifts agus squats. Is bealach an-éifeachtach a phumpáil ní amháin suas na matáin an ais. Cosa agus airm sa chás seo, sciar suntasach den ualach. Go ginearálta, freagra a thabhairt ar cheist faoi conas a caidéil suas do biceps thighs, is féidir linn labhairt faoi dhá chineál oiliúna:

1. Torso le meáchain.
2. Lúbthachta ar an knees.

Is féidir go mbeadh aon cheist maidir le cén cur chuige níos fearr. Is fearr a dhéanamh ar chlár ionas gur úsáideadh an dá mhodh agus ar aon bhealach isteach ar a chéile. Mar shampla, sa chéad seachtain a chur i gcrích na fánaí, sa dara - curl cos. Agus mar sin ní gá a fheidhmiú malartach ar an matáin a fháil a úsáidtear ualach a odnoobrazony. Dá bhrí sin, ba cheart don chlár ar an méid seo a leanas: an squat, deadlift , agus roinnt cleachtaí leithlis.

Cleachtaí Bunúsach ag obair breá ar hamstrings, a thabhairt dóibh ualach nebohodimuyu. Ba chóir duit a fhios gur féidir le squats a dhéanamh ceachtar le barbell nó dumbbells, le seasamh caol nó leathan. Roghnaigh an modh a fhorghníomhú, nach bhfuil ina chúis le míchompord agus ualaí iomlána matáin cos. Ach ná underestimate an chumhacht de cleachtaí leithlis nós lúbthachta na cosa sa Insamhlóir nó hyperextension. Chun scór go héifeachtach hamstrings le hyperextension, tá sé riachtanach a athrú go bhfuil an fulcrum beagán níos ísle - ón pelvic go dtí na quads. Ba chóir líon na repetitions sa chur chuige amháin a bheith thart ar 12-15 uair. Roinnt cur chuige raonta 3 go 5 Chomh maith leis sin, ná déan dearmad a te suas sula bhfeidhmeoidh sé na cleachtaí bunúsacha agus insliú. Dá bhrí sin, faoi threoir ag an t-eolas thuas, is féidir leat caidéil héifeachtach hamstrings, cibé an bhfuil tú fireann nó baineann. Tá na cleachtaí atá oiriúnach do bhaill de cheachtar gnéas agus féadfar iad a áireamh sa phróiseas oiliúna.