Cad iad na matáin ag obair ag squat? Conas is féidir suí-ups níos éifeachtaí?

Cosúil é nó nach ea, tá cleachtadh is unloved na thosaitheoirí squats. I gcás thosaitheoirí tá sé deacair, deacair agus is cúis a lán mothúcháin diúltacha eile. Mar sin féin, is féidir leat a squat chun torthaí suntasacha i spóirt a bhaint amach. Cé meáchan a chailleadh go tapa fáil réidh le saille comhlacht breise. faoi deara Lúthchleasaithe leanúint leagtar meáchan, an fás muscle ar na cosa.

Mar sin, tá airteagal seo tiomnaithe go hiomlán do squats. Beidh an léitheoir a fhoghlaim a bhfuil matáin ag obair ag an squat, chomh maith le fháil acquainted leis an modheolaíocht chun cur le héifeachtacht an chleachtaidh casta. Ní bheidh moltaí lúthchleasaithe freisin iomarcach anseo.

Classics an seánra

Post athbhreithniú ar na le cleachtaí clasaiceach féidir iad a fheidhmiú go héifeachtach ach amháin i halla spóirt. Ar ndóigh, go squats. Cad iad na matáin ag obair agus conas a gceart chun caidéil an cleachtadh, foghlaimíonn an léitheoir ach amháin tar éis a bheith acquainted leis an teicníc fhorghníomhú.

Is é an squat tábhachtach a thabhairt faoi deara ach dhá rialacha: I gcónaí a choinneáil do droim díreach agus ná lig na treibheanna théann níos faide ná na toes. Tá sé simplí agus inrochtana - nuair is gá duit ach a chur ar an pelvis squat ar ais agus suí síos. Ansin, a bhaint amach ar líne comhthreomhar idir na pluide agus an t-urlár, is gá a thabhairt ar ais leis an bpost bunaidh.

Anois ag obair ar na matáin. Go leor de na daoine gairmiúla go minic joke a fhásann ach na matáin atá tinn. Go deimhin nach bhfuil sé seo fíor, nimhneach sé ach tar éis an ceathar squats uachtair agus masa. Seo muscle agus obair sa chleachtadh seo.

Riachtanais de ghnéas éagsúla

Mar gheall ar an bhfíric go bhfuil na meáin go leor leor de na ceisteanna faoi cad iad na matáin ag obair nuair a mná crouching, is féidir a rá go bhfuil an t-ualach a fheictear éagsúil i ngach inscne. Mar sin féin, tá a bhfuil eolas beag i fiseolaíocht scrios an toimhde, mar gheall ar an struchtúr an fear cnámharlach agus muscle snáithíní chorp beagnach mar an gcéanna leis an gcomhlacht mná. Is iad Sin díreach an sult a bhaint as suí-ups éagsúla.

Tá sé tar éis a mhínítear freisin. Mná ag iarraidh a fháil de bharr álainn masa chothromú, agus fir, níl an chuid seo ag teastáil. Is é an tasc a torso cumhachtach le cosa láidre agus álainn. Mar gheall ar difríochtaí den sórt sin ann idir riachtanais agus oiliúna a dhéantar coimpléisc éagsúla a bheith ag obair amach na matáin cos. Go deimhin, comhghnásacha squats is féidir a dhéanamh ar bhealaí éagsúla.

ualach Gnéithe claonadh fócas

A thuiscint cad iad na grúpaí matán ag obair leis an squat agus cad iad na tascanna a chur i os comhair dó, fir agus mná, is féidir leat a fheiceáil ar na cleachtaí teicníc níos dlúithe. Mar sin, ní mór fir cosa láidre, faoi seach, ba cheart an t-ualach díriú ach ar na pluide (quadriceps). Tá gach rud simplí - an slightest pelvis squat atreorú Áirítear ar ais láithreach ag obair na matáin cos. Lúthchleasaí gá ach beagán suí síos agus ansin seasamh suas. Seinn leis an t-ualach a bheith difriúil: cuireann duine éigin meáchan níos mó, agus duine éigin suimiúil a dhéanamh ar fheidhmiú i teicníc, ina shuí ionas go bhfuil comhthreomhar idir na pluide agus an t-urlár.

Mná gá masa chothromú, faoi seach, tá sé riachtanach chun iad a fháil a bheith páirteach san obair. Is féidir é seo a dhéanamh ach amháin go hiomlán squatting le barbell. Sea, ní mór duit an hips faoi bhun comhthreomhar níos ísle ar an urlár. Ar ndóigh, d'fhéadfadh thosaitheoirí squats eagla, mar gheall ar, i gcomhréir leis an loighic leithéid de cailín a fheidhmiú ba chóir go mbeadh cosa láidre. Ach ní gá a bheith buartha - is é an masa i ndáiríre matáin beag, tá sé ualach beag go leor. Sna céimeanna tosaigh is féidir leat a dhéanamh squat gan barbells.

I dtús bhí an focal

Touching ar oiliúint lena n-mheáchan féin chomh luath agus is ba mhaith liom buíochas a tharraingt ar aird na ndaoine nua go bhfuil sé futile. Sea, is féidir leat a oibriú amach do matáin cos agus masa squats traidisiúnta sna céimeanna luath, is féidir leat a fháil fiú réidh le saille ag feidhmiú cleachtaí ag luas, ach tá sé dodhéanta chun cur le méid muscle gan ualú. Agus má assures duine éigin an léitheoir go bhfuil sé fíor, is féidir é a dtugtar go sábháilte ar theorist. Agus is duine den sórt sin i bhfad as an spórt fíor.

Mar sin, cad matáin ag obair ag an squat gan slat? Tá sé loighciúil chun glacadh leis go mar atá leis an t-ualú an gcéanna (muid ag caint faoi na cromáin agus masa). Mar sin féin, nach bhfuil chomh simplí. Is é an rud cothromaíocht agus teicníc an chleachtaidh. Crouching gan barraí, tá go leor daoine nua ag iarraidh a thuiscint aon rud i os comhair air, gan a bheidh le líonadh suas roimh. Luchtaigh bhog láithreach go dtí an taobh na glúine (an chuid íochtarach den thigh). Hypothetically, a leithéid de fócas na fir oireann, ach mná ag smaoineamh ar an t-iarmhéid.

fócas ualach cruinn

Sa seomra aclaíochta deiseanna lúthchleasaí atá teoranta ach amháin ag meaisíní a fheidhmiú, mar sin tá sé aon rún gur féidir squats a dhéanamh, ní hamháin le barra, ach freisin i Insamhlóir speisialta. Táimid ag caint faoi "gluaisteán Smitty." Grif slat atá sa Insamhlóir seasta idir dhá treoracha ingearach. Is é an buntáiste is mó anseo a shocrú ar an uillinn an lúthchleasaí. Go deimhin, ní bheidh an lúthchleasaí a bheith in ann a líonadh suas nó ar ais go dtí an cuaille nó ag titim ar aghaidh.

Ar ndóigh, na lúthchleasaithe suim acu láithreach i cad matáin ag obair nuair crouching go Smitty? Seo é an t-ualach a aistreofar ó na pluide dtí an masa. Bheadh sé cosúil go bhfuil an teicníc chéanna, ach mar gheall ar an dodhéanta an lúthchleasaí slat claonadh a dhiúltú go láidir an pelvis ar ais, forcing áireamh san obair, agus masa, agus hamstrings.

Ag obair gan díograis

ní hamháin go bhfuil do gach lúthchleasaithe Rush láithreach go dtí an carr Smith, ag iarraidh a caidéil suas go tapa ar an masa, ag comhlíonadh a fheidhmiú "squatting." Cad iad na matáin ag obair, tá gnéas mná fhoghlaim, ach tá fadhb beag, ina mbac ar roinnt de na chóiste. Táimid ag caint faoi matáin cobhsaitheoir, atá freagrach, ní hamháin maidir le coinneáil cothromaíocht, ach freisin tionchar beag ag an áilleacht seachtrach an figiúr.

Tráth squats tá na matáin beag i gcónaí faoi thionchar an t-ualach agus cead a thabhairt a choinneáil le cothromaíocht. Ach tá sé riachtanach chun bogadh go dtí muineál seasta i Smitty gcarr, mar go bhfuil muscle-cobhsaitheoirí mhíchumas láithreach. Is féidir Just a 10-12 seisiúin sa Insamhlóir agus squats dearmad a dhéanamh. Is féidir leis an chothromaíocht a chur ar ais, ach arís, beidh sé am le haghaidh forbairt matáin cobhsaitheoir.

cineálacha de squats

Tá go leor daoine nua cinnte chun squat le dumbbells nó meáchain i bhfad níos áisiúla ná le barbell. Tá sé seo mar chuid den fhírinne. Ós rud é go weighs an vulture glan 15-20 kg, agus is féidir meáchain a ghlacadh le meáchan níos lú. Chasing meáchan éadrom, overlook lúthchleasaithe go minic ar an áisiúlacht na n squats. Tar éis an tsaoil, a choinneáil ar an chothromaíocht cheart agus a dhéanamh ar fheidhmiú le dumbbells ar teicníc sách deacair. Éilíonn sé scil, taithí agus cúnamh ó lasmuigh.

Arís, an freagra ar an cheist, cad iad na matáin ag obair ag an squat le dumbbells, ba mhaith liom aird a thabhairt ar an teicníc an chleachtaidh féin. An fána an aghaidh bogann an t-ualach ar na cromáin agus na glúine agus carraig ar ais agus squats domhain, a dhéanann an obair san áireamh sna masa. Tá sé loighciúil chun glacadh leis go bogadh na dumbbells aghaidh nó ar ais, is féidir leat a rialú an meáchanlár. Is féidir, ar an gcéad oiliúint is féidir, ach le méadú ar mheáchan, bheadh nós imeachta den sórt a bheith ina fhadhb, mar an beidh luchtú agus spine, a dhéanfaidh bainistiú ar an meáchan ar an meascadh.

Miotais agus Reality

A thuiscint a bhfuil matáin ag obair ag an squat, tá sé in am chun éifeachtúlacht na féin agus a fheidhmiú a phlé, chomh maith le fháil acquainted leis an mholadh luthchleasaithe aoi. Sna meáin a lán de na earraí, a chuireann síos ar na buntáistí a bhaineann suí-ups. Léitheoirí éileamh nach féidir ach an cleachtadh a chur faoi deara fola a scaipeadh i gceart sa comhpháirteach cromáin, agus go bhfuil sé dodhéanta meáchan a chailleadh gan squats. Tá sé ar fad fíor. dhéanann aon ghluaiseacht na fola a scaipeadh: ag rith, ag siúl nó léim ar an láthair. Agus má labhairt linn faoi ar scaipeadh éifeachtach an fhuil, is fearr gleacaíochta síneadh agus aeróbaice a dhéanamh, toisc nach bhfuil na cleachtaí a chur faoi deara an chuma ar hernia mar gheall ar fheidhmíocht míchuí.

Ós rud é meáchan a chailleadh níos éasca. Sea, crouching ar bhonn laethúil, is féidir meáchan a chailleadh go tapa. Ach freisin, is féidir leis an meáchan breise a chur as oifig le taosca na matáin cófra nó ar ais. Is é an trick go bhfuil na na matáin mór ar an gcorp an duine agus as a gcuid oibre éilíonn go leor de calories.

Mar fhocal scoir

San Airteagal seo, ní bheidh léitheoirí a fhoghlaim ach faoi cad iad matáin ag obair ag an squat, agus fuair acquainted leis an cleachtadh fíor, agus fuarthas amach go gan cur i bhfeidhm na teicneolaíochta bhfuil ach nach bhfuil an toradh a baineadh amach. Tá sé fós ach amháin chun comhairle lúthchleasaithe óga a bheith níos teanntásaí i n-oiliúint. An rud is mó - a shárú féin sa chéad 5-6 ceachtanna agus foghlaim conas a squat le hualú. Agus ansin téann gach rud mar clockwork.