Ceacht solúbthacht a fhorbairt. cleachtaí coirp

é gur paraiméadar an-tábhachtach, a bhfuil go leor beag is fiú go minic - solúbthacht an chomhlachta ina iomláine agus do matáin go háirithe. Tá siad ag iarraidh chun díriú ar oiliúint neart nó iarracht a saintréithe sonracha, cosúil le luas a fhorbairt. In aon chás, solúbthacht - tá sé seo rud a chinntíonn an cumais de do matáin, ionas go más rud é nach bhfuil siad solúbtha, ní bheidh tú in ann a bheith níos láidre, níos tapúla, agus mar sin de. Dá réir sin, tá gach lúthchleasaí úsáideach nach bhfuil ceann a fheidhmiú le forbairt na solúbthachta - is fearr a úsáid chasta ar fad, a fhéadfar a athrá ansin ó am go chéile a choimeád ar bun do chorp i riocht foirfe. An casta, rud a bhfuil cur síos san Airteagal seo, ceacht dóibh siúd a bhfuil fadhbanna tromchúiseacha leis an solúbthacht. Ní mór é a dhéanamh laistigh de cheann amháin nó dhá mhí chun torthaí is mó a bhaint amach.

Na fánaí an ceann agus gluaiseacht an wrist

An gcéad chleachtadh solúbthacht a fhorbairt, in áit, tagraíonn workout, ach beidh tú a thuiscint go tapa go leor gur féidir leis cabhrú fiú tú dáiríre. Mar sin, ní mór duit a ghlacadh seasamh caighdeánach - leithead ghualainn cosa ó chéile, airm síos. Is é croílár an chleachtais a tilt i ndiaidh a do cheann i dtreonna éagsúla - an chéad, tilt ar aghaidh, ansin ar chlé, ansin ar ais agus ar deireadh ar dheis. Ar ndóigh, is féidir leat a roghnú an treo a gcuid féin, agus mar sin más mian leat a oibriú i dtreo deiseal, ansin tá sé do rogha - ar chineál agus éifeacht a fheidhmiú ní bheidh tionchar. Tar éis gur gá duit chun fanacht i RACK caighdeánach, ach do airm a ardú go dtí an taobh. Is é croílár an dara fheidhmiú gur gá duit a dhéanamh gluaiseachtaí rothlach tassels. Déan roinnt rotations re i dtreonna éagsúla - mar shampla, ceithre huaire ar aghaidh, ansin ar gcúl ceithre huaire, agus ansin arís agus arís eile. Is é seo a fheidhmiú solúbthacht a fhorbairt mar go bhfuil an cineál te-suas, ach cuidíonn sé leat a fhorbairt lámha solúbthachta - nó in áit, scuaba.

An uainíocht ar an arm agus unscrew

Is é an cleachtadh seo a leanas solúbthacht a fhorbairt beagnach go hiomlán athrá ar an ceann roimhe sin. Ní mór duit fanacht sa raca céanna, ag fágáil do lámha san áit chéanna, ach más rud é an uair dheireanach a rothlú tú an scuab, ach anois ní mór duit a rothlú an lámh ar fad. Tá Scór mar an gcéanna. Tóg, mar shampla, ceithre uainíocht ar aghaidh, agus ansin lasc uainíochta a athrú. Sa te-suas cleachtaí chun deiridh, agus thagann fadhbanna níos tromchúisí os do chomhair. Sa cheacht seo, beidh ort do chéad bhlaosc seomra aclaíochta. Is fearr ar fad, más rud é go mbeidh sé ina bata gymnastic speisialta, ach beidh sé a dhéanamh ar aon rud elongated nó rollta-suas tuáille. Tá sé tábhachtach chun tú a chur air, leathadh a lámha ar fad níos leithne ná leithead ghualainn. Oibrigh amach arduithe lámh díreach, ansin is gá duit a twist an joints ghualainn ar ais, a shealbhú do bhlaosc. Déan an cleachtadh, gach uair castacht a chuid cúraimí - laghdú ar an fad idir do lámha ar an projectile. Ó shin i leith, agus tosaíonn sraith de cleachtaí le haghaidh solúbthachta - i os comhair tú ag fanacht le haghaidh tascanna níos casta.

An tilt cliathánach agus an muileann

Soláthraíonn sraith de cleachtaí le solúbthacht ar éagsúlacht na teicnící rathúil. Mar sin, a ullmhú le haghaidh an bhfíric go bhfuil na cleachtaí difriúil óna chéile. Is féidir é a thabhairt duit dea-scéal, mar gheall ar i go leor cásanna, glacann an tsolúbthacht a bhaineann an fhorbairt in áit leadránach agus monotonous - ach ní an am. Anseo tú, mar shampla, a dhéanamh ar an fánaí an comhlacht ar an taobh, a bhfuil an-úsáideach le haghaidh síneadh a fheidhmiú. Ní mór duit a bheith ina raca caighdeánach agus an chuid eile na lámha ar do hips. Ansin, is gá duit chun ardaitheoir re lámh amháin agus stráice sé thar do cheann go dtí an taobh eile, lúbthachta ar an gcomhlacht go dtí an áit chéanna ag an am céanna a dhéanamh ar an ghluaiseacht earrach. De shíor ag athrú lámha agus tilt taobh le haghaidh éifeachtacht uasta. Is féidir leat dul ansin ar aghaidh go dtí an cleachtadh seo chugainn, ar a dtugtar a "muileann". Anseo beidh ort chun dul chun iarracht a dhéanamh teacht ar an leideanna de na méara do toes na coise os coinne. Ciallaíonn sé sin nuair a shroicheann tú an fána lena lámh dheas ar an chos chlé, agus leanúint a dhéanamh tairiscint spriongábhar agus ag athrú i gcónaí ar láimh agus treo na tilt. Mar a fheiceann tú, is féidir a fheidhmiú le solúbthacht a bheith casta go leor - sa chás seo, ní féidir leat Bend a cosa. Mar sin, mura bhfuil tú ag teacht ar do bharraicíní - déan iarracht chun teacht ar an urlár, agus mar sin gach uair a thaispeáint go léir an toradh is fearr.

comhlacht tairiscint ciorclach agus bogann coise

Is féidir leis an teicníc na solúbthachta a bheith éagsúil, ach ba chóir an sprioc a bheith i gcónaí mar an gcéanna - a dhéanamh do matáin níos solúbtha agus iad a te roimh fheidhmiú níos tromchúisí agus strus. Mar sin, beidh an cleachtadh seo a leanas a thabhairt duit spás análaithe beag, toisc go bhfuil sé simplí go leor. Ní mór duit a bheith ina post caighdeánach, lámha stráice ar a cromáin, agus ansin tosú ag a rothlú an torso i dtreonna difriúla. Ar ndóigh, sa chás seo nach bhfuil tú dearmad faoi na gluaiseachtaí springy a haunt i gcónaí leat anois. Glúine lúbtha, ní fhéadfaidh tú, agus ní féidir leat a chur ar do heels amach ar an urlár, nó de réir bhrí an cleachtadh a bheith. Tar éis sin, beidh ort an chéad bhabhta - sa chás seo d'oirfeadh an cathaoirleach nó aon rud eile, ar féidir leat a bheith ag brath ar. Tá sé tábhachtach go bhfuil an pointe pivot suite timpeall ar an leibhéal do crios, ar shlí eile beidh tú a bheith míchompordach, agus beidh éifeachtúlacht an chleachtaidh a laghdú. Ní mór duit a bheith do thaobh tacaíochta amháin, a chur ar lámh ar sé, agus ansin tosú a dhéanamh ar na luascáin cos os coinne - arís agus ar aghaidh agus arís eile, arís agus arís eile ar ais go dtí an taobh cúpla uair. Ansin, ní mór duit dul a dhéanamh ar an choimpléasc céanna leis an cos eile. Ní mór duit realize go bhfuil an fhorbairt na solúbthachta i leanaí an-tábhachtach, agus má tá tú i bhfeidhm ar do pháiste a dhéanamh ar na cleachtaí mar leanbh, beidh sé níos lú fadhbanna le solúbthacht i saol fásta.

Torso seasamh agus suí

I ngach go bhfuil tú ag déanamh, níl aon rún i bhfolach - tá sé mar seomra aclaíochta gnáth. Tá forbairt solúbthacht sa chás seo an-tábhachtach, ionas gur féidir leat foghlaim ar an chuid is mó as an casta. Go dtí seo, mar sin ní mór duit torso a dhéanamh ar aghaidh ón gcéad stad i gcathaoir agus ansin suí. Chun seo a dhéanamh, beidh ort a scaipeadh a cosa chomh leathan agus is féidir agus teacht ar aghaidh, ag iarraidh a fháil chomh fada agus is féidir gach uair. Ar ndóigh, tá bealaí éagsúla solúbthachta, ach tá sé seo ar cheann de na is éifeachtaí.

Lúbthachta agus lúbadh

Síneadh agus solúbthacht - tá na cúinsí a chinneann in aon spórt, gan iad ní féidir leat a dhéanamh, ní féidir leat a ionad iad le rud ar bith. Mar sin, nach bhfuil tú ag iarraidh a chailleann den sórt sin, nach bhfuil na háiseanna is spreagúla. Ní fhéadfaidh siad breathnú suimiúil, ach tá siad thar a bheith go maith do do chorp agus fíochán muscle, mar sin a bhailiú na fórsaí - agus leanúint ar aghaidh, ansin beidh tú in ann a rá go raibh maith agat a ghabhann leis an maoin. Fan ar an urlár, ach pinch a chosa le chéile agus tarraing an lámha taobh thiar a dhroim agus lean orthu. Is féidir tosú anois a dhéanamh tilts an earraigh ar aghaidh, ag iarraidh níos ísle ar an cófra chun a chosa - go nádúrtha, ba cheart na glúine fós díreach. Ansin, is gá duit a athrú ar an treo de do ghluaiseachtaí. Ciallaíonn sé seo go mbeidh an seasamh an chomhlachta an gcéanna, ach in ionad na fánaí is gá duit a dhéanamh ar an gcomhlacht lúbthachta.

Gluaiseacht na pelvis agus síneadh na cosa

Mar sin, tá sé in am maidir le feidhmiú deiridh i riocht ina suí. Lena chur chun feidhme beidh ort a bheith ag brath go fóill ar na lámha taobh thiar a dhroim, ach tá na cosa ag lúbadh ag na glúine agus lean ar an t-aon. Tar éis sin, thógann na cromáin agus a thosaíonn a dhéanamh iad a bhogadh i dtreo do heels, ag iarraidh teagmháil leo. San Críochnaíonn an roinn suí-síos - is féidir leat a bheidh síos agus scíth a ligean, a ráthaítear anois beidh tú ag mothú teannas taitneamhach I ndiaidh matáin ag obair. Ach ná bí ag scíth a ligean i bhfad ró - bhfuil tú go bhfuil a fheidhmiú go leor sa suíomh supine fós. Mar shampla, ní mór duit a ardú cos díreach, ghabháil i limistéar an rúitín agus tarraingt do lámha chun tú féin, gan lúbthachta air ag na glúine. Ansin hathrú cosa agus arís.

ina stua ar ais

Beidh an bloc seo chugainn a bheidh dírithe go heisiach leis an lúbthachta. Chun tús a chur, dul thar ar a bholg tar éis a fheidhmiú roimhe. aghaidh Luigh ar an urlár, ach béim a chur ar a lámha. Ag pointe éigin, ardaitheoir an chuid uachtarach de a torso agus bends i spine, a choimeád ar an pelvis ar an urlár. Is féidir leat é seo a fheidhmiú i cineálacha éagsúla cur chuige, agus ansin ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile. Is é an prionsabal an gcéanna, ach amháin go mbeidh do sheasamh a bheith go hiomlán difriúil. Ní mór duit a fháil ar do ghlúine, grab lámha ankles, ansin lean ar ais, ar ais ina stua an spine.

squats

Is féidir leis an cleachtadh seo a leanas ar a dtugtar squat ach go páirteach - Anois is féidir leat a fheiceáil cén fáth. Chun é a dhéanamh, ní mór duit fanacht ar a ghlúine, ansin níos ísle ar an hips ar an urlár ina dhiaidh sin - leis an gceart agus ar chlé. Sa chás seo, ní mór duit a stráice do lámha sa treo eile, is é sin, má tá tú ag suí síos leis an gceart, ba cheart lámha dul go dtí an taobh clé agus a mhalairt. Well foirceannadh a fheidhmiú - is é seo an t-iomlán squat. Seas suas, a laghdú na cosa le chéile, ansin níos ísle duit féin isteach i squat domhain, leathadh a lámha óna chéile.

scíthe

Tabhair faoi deara nach bhfuil an sraith de cleachtaí tú ag teastáil chun costais cumhachta mór chomh maith le haon iarracht dáiríre eile, go mbeadh sé cardio nó aon rud eile. Mar sin féin, an tionchar ar na matáin, tá na cleachtaí, mar sin ní gá duit a bogadh ar aghaidh go dtí hamháin cleachtaí níos deacra. dhíth orm a gcuid eile beag. Déantar é seo is fearr atá suite ar do dhroim - is féidir leat a scíth a ligean díreach agus is féidir a dhéanamh le gluaiseacht te-suas solas do gach cuid de chuid an chomhlachta, ionas nach mbíonn na matáin fuarú, ach ag an am céanna relaxed, agus fuair tú den sórt sin saoire tábhachtach do oiliúint bhreise.